Če vaši običajni škripanje in zvijanje ne ustrezajo vašim napetim trebušnim željam, je čas, da okrepite intenzivnost svojega osnovnega treninga. Če spremenite svojo rutino trebuha in vključite žogo za stabilnost v vadbo, boste svoje osrednje mišice izzvali drugače - in bolje - kot tipične desetine krč. Fabio Comana, mag. Mag. MS, fiziolog vadbe pri Ameriškem svetu za vadbo (ACE) priporoča naslednje štiri napredne vaje za ab, ki vam dajejo ta eleganten trup, ki ga iščete.
Napredne vaje za trebušne mišice
Temeljne vaje na žogo za stabilnost so težje kot vaje za trebuh na tleh ali drugi statični površini. Comana predlaga te vaje za trebušne mišice za stabilnost za tiste, ki dobro nadzorujejo jedro. Vaje so napredne - kar pomeni, da če v zadnjem času niste opravili nobenega temeljnega treninga, bi morali delati naprej ponovno pridobivanje temeljev jedrne moči, preden poskusite naslednje štiri vaje za žogo za stabilnost.
Začnite z 1 nizom od 10 do 15 ponovitev za vsako od teh vaj, pri tem pa bodite pozorni na svojo formo. Če vaša oblika popusti ali začnete čutiti bolečino v križu ali katerem koli drugem delu telesa, prenehajte z vajo (tudi če niste dosegli 10). Počasi gradite svojo osrednjo moč in si sčasoma privoščite do 3 sklope po 10 do 15 ponovitev.
Stability Ball Prone Walkout
Ravnovesje telesa nad kroglico za stabilnost, ko hodite naprej na rokah, bo učinkovito ciljalo na vaše osrednje mišice in zgornji del telesa. Comana pravi: »Stability Ball Prone Walkout vključuje stabilizacijo zgornjega dela telesa na nestabilni površini v razmeroma statičnem položaju. Za podporo telesu potrebuje nekaj moči trupa, vendar je učinkovita vaja za stabilizacijo trupa - a mora za pripravo na naslednje tri vaje. "
Korak 1: Lezite na trebuh na vrhu kroglice za stabilnost z obema nogama in rokami na tleh, v širini bokov in ramen.
2. korak: Rahlo izdihnite, pri tem skrčite svoje osrednje mišice, da okrepite trup, in počasi hodite naprej ter dvignite noge s tal.
3. korak: Nadaljujte z rokami naprej, dokler sprednji del stegen ne počiva na vrhu žoge. Umaknite lopatice in potegnite ramena nazaj in navzdol, ko dosežete svoj končni položaj, pri čemer morajo biti roke popolnoma iztegnjene in roke postavljene ravno pod ramena. Kratko zadržite ta položaj, nato vdihnite in se počasi odpravite nazaj v začetni položaj.
