10 partnerskih vaj, ki naredijo potenje zadnjice nekoliko bolj zabavno - SheKnows

Nič ni bolj kot vaja partnerja morilca, ki bi ogrela vaš odnos. Potenje, težko dihanje in popolna odvisnost od partnerja, ki vam bo pomagal pri vsakem težkem koraku, spodbujajo raven vezi, ki je verjetno ne boste našli zunaj spalnice.

Sorodna zgodba. Kaj se zgodi z vašim telesom vsak dan vašega menstrualnega cikla

In ker sem dobesedno ravnokar napisal knjigo partnerske vaje, Povezal vas bom z nekaj mojimi najljubšimi potezami na naslednji ravni, ki vam bodo zagotovo pomagale pri ognju-v telovadnici in v vašem ljubezenskem življenju. Pomislite, da je to vaš prikrit pogled.

1. Medved plazi pes

Nekoliko aktivno raztezanje v kombinaciji s kardio prijaznim medvedjim plazenjem je odlična vadba za ogrevanje. Prepričajte se, da imate dovolj prostora za potovanje. Skozi vajo se boste premikali naprej in s svojim ljubimcem zamenjali vloge.

1. Začnite v položaju deske, uravnoteženo na dlaneh in kroglicah stopal. Vaš partner bo začel pravokotno na vaše telo na rokah in kolenih.
click fraud protection
2. Boke pritisnite navzgor proti stropu, iztegnite roke in se potiskajte skozi dlani, dokler s telesom ne oblikujete obrnjenega V, ki vstopi navzdol. Vaš partner dvigne kolena s tal in se uravnovesi na kroglicah stopal in dlani.
3. Ko vzdržujete svojega psa navzdol, se vaš partnerski medved zleze pod vaše telo in po potrebi upogne komolce in boke, da se prilega pod vaše boke.
4. Ko se vaš partner prileze do konca, se obrne za 90 stopinj in oblikuje svojo desko, ko se spustite na desko in se obrnete za 90 stopinj proti bokom.
5. Nadaljujte z vajo, tokrat se medved plazi pod partnerjevim psom navzdol.

Lezite naprej, dokler vam ne zmanjka prostora, nato se obrnite in pojdite nazaj, kot ste prišli. Nadaljujte eno do dve minuti.

2. Čučanj in sklece

Vzemite žogo BOSU ali drugo orodje za ravnotežje za to zahtevno potezo moči celotnega telesa. Eden od partnerjev prižge njeno jedro, zadnjico, štirikolesnike in zadnjico, drugi pa cilja na njeno jedro, prsni koš, ramena in tricepse. Vsak od vas izvede 10 ponovitev, preden zamenja položaj. Prizadevajte si za tri sklope vsake polovice vaje.

1. Začnite v položaju deske, z rokami primite robove žoge BOSU z ravno stranjo navzgor. Vaš partner se bo počepnil med vaše noge.
2. Ko je vaš partner v položaju počepa, dvignite eno nogo od tal, da vas bo lahko prijel za gleženj, preden jo položi na isto ramo. Ko je vaše stopalo varno, zategnite jedro, da vzdržujete ravno črto od pete do glave, in dvignite nasprotno nogo od tal, da jo lahko partner pritrdi na drugo ramo.
3. Vaš partner zdaj vstane in dvigne noge proti stropu. Ohranite ravno, tesno jedro. To je začetni položaj.
4. Vaš partner kot enota počepne, pritisne boke nazaj in zadrži težo v petah, ko boke spušča proti tlom. Komolce hkrati upognete in spustite prsni koš proti BOSU, da izvedete sklece.
5. Ko oba dosežete dno svojega počepa ali skleca, obrnite gibanje in se vrnite v začetni položaj.

3. Plank in skok čez

Ta zabavna vaja enemu partnerju ponuja rafal srčnega utripa, drugi partner pa drži trdno desko, ki dela njegovo jedro.

1. Postavite se levo od partnerjeve leve rame, noge naj bodo usmerjene naprej proti njegovi glavi. Vaš partner začne v visokem položaju na deski, uravnotežen na dlaneh in kroglicah stopal, s tesnim jedrom.
2. Upognite se in rahlo položite dlani med lopatice partnerja. Upognite boke in kolena ter vključite jedro in se pripravite na skok.
3. Močno zvijte in bočno čez partnerjev hrbet, pri čemer držite dlani na njegovih ramenih za podporo. Mehko pristanite na nasprotni strani z rahlo upognjenimi koleni in boki. Takoj skočite nazaj navzgor in stransko, kot ste prišli, ter se vrnite v začetni položaj.
4. Nadaljujte s skakanjem naprej in nazaj po partnerjevem trupu 30 do 60 sekund. Zamenjajte vloge s partnerjem in nadaljujte.

4. Opečeni razcepljeni počep

S to zahtevno partnersko vajo boste popolnoma nazdravili spodnjemu delu telesa. Eden od vas bo držal stenski počep, drugi pa prinaša toploto z izvajanjem bolgarskih razcepljenih čevljev z eno nogo. Partner, ki izvaja razcepljene počepe, je odgovoren in izvede šest do 12 ponovitev na nogo pred menjavo vlog.

1. Vaš partner začne v stenskem počepu, hrbet pritisnjen ob steno, kolena in boki upognjeni pod kotom 90 stopinj, stopala v širini ramen.
2. Stojte pravokotno na partnerja na eni strani telesa, obrnjeno stran. Dvignite eno nogo, upognite koleno in dvignite nogo za seboj, da postavite gleženj čez partnerjevo isto stegno.
3. Iz tega položaja imejte svojo težo v podporni peti in počepnite navzdol ter upognite obe koleni, ko sežete proti tlom. Na dnu počepa pritisnite podporno nogo in skočite v zrak ter med skokom raztegnite telo. Mehko pristanite, koleno, gleženj in bok rahlo upognjeni.
4. Takoj nadaljujte do naslednjega razcepljenega počepa. Ko izvedete šest do 12 ponovitev na eni nogi, se pomaknite na drugo stran telesa partnerja in zamenjajte noge, pri čemer enako število ponovitev opravite na nasprotni strani. Ko končate s ponovitvami, zamenjajte vlogi s partnerjem.

Več:5-minutna partnerska vadba za opekline celega telesa

5. Deska in veslanje

Ko boste ubili spodnji del telesa, boste cenili nekoliko bolj sproščeno vajo za deske in veslanje. Za dokončanje gibanja primite dumbbell.

1. Začnite v deski na tleh z dlanmi pod rameni, iztegnjenimi nogami in tvorite ravno črto od pete do glave. Ta položaj boste ohranili za celotno gibanje.
2. Vaš partner bo stal na desni strani telesa z bučico v desni roki in s prsti na nogah, usmerjenimi naprej proti vašim ramenom.
3. Nagnil se bo naprej od bokov, levo roko položil tik pod desno ramo za oporo. S tega položaja bo levo nogo odmaknil nazaj, da bo vaše telo učinkoviteje uporabljal kot klop za težo. Bučka mu visi pod desno ramo, desna roka je popolnoma iztegnjena.
4. Ko vzdržujete desko, vas partner uporablja za oporo, ko bučico potegne proti svojim prsim, tako da upogne desni komolec in stisne lopatice skupaj.
5. Obrne gibanje in iztegne desno roko, preden izvede drugo vrsto.

Po izvedbi 10 do 15 ponovitev na eni strani bo vaš partner prestopil na vašo drugo stran in veslal z nasprotno roko. Ko opravite enako število ponovitev na vsaki strani, boste zamenjali vlogi.