4-tedenski izziv fitnesa: 3. teden-SheKnows

Trije tedni ste v tem štiritedenskem fitnes izzivu. Doslej ste razvili navado vadbe in okrepili svojo moč in zmogljivost srca in ožilja. Zdaj je čas, da stvari dvignemo na drugo raven.

Povezana zgodba. 10 najboljših funkcionalnih vaj za vadbo celega telesa

Kako deluje:

Ta teden boste to rutino enkrat izvedli in jo dodali v dve vadbi od prvega tedna in drugi teden vadba. Torej, ta teden imate do štiri skupne vadbe!

Cilj tega tedna je povečati srčni utrip za intenzivne navale dela, ki so prepleteni z obdobji počitka. Visoko intenzivni treningi so kratki, sladki in težko. Ker se lahko tu in tam spočijete med rutino, se lahko bolj potisnete in doživite večje izgorevanje kalorij in obremenitev srca in ožilja.

• Potrebovali boste: Samo tvoje telo
• Vadba: Vsako vajo izvajajte čim hitreje in težje 45 sekund, čemur sledi 15 sekund počitka, preden se premaknete na naslednjo vajo; počivajte eno minuto po zaključku vseh sedmih vaj; celotno serijo ponovite trikrat

1. T-priključki

1. T-priključki so ravno nasprotje skakalnih vtičnic. Začnite s skupnimi nogami, rahlo upognjenimi koleni, bočno iztegnite roke v obliki črke "T".
   click fraud protection
2. Ko potegnete roke navzdol ob bokih, skočite z nogami navzdol in pristanite z rahlo upognjenimi koleni.
3. Z dobro formo nadaljujte tako hitro, kot je mogoče, celih 45 sekund.

2. gorski plezalci

1. Začnite v sklečnem položaju, dlani pod rameni in noge iztegnjene za vami, telo pa tvori ravno črto.
2. Levo koleno potegnite proti prsnemu košu in se z nogami rahlo dotaknite tal.
3. Levo nogo skočite nazaj, ko iztegnete koleno, istočasno pa skočite desno nogo naprej, ko desno koleno povlečete proti prsnemu košu.
4. Takoj skočite obe nogi nazaj v začetni položaj (leva noga naprej, desna noga nazaj) in vajo nadaljujte čim hitreje za celotnih 45 sekund.

3. Udar proti sprednjemu udarcu

1. Stojte z nogami narazen, kolena rahlo upognjena.
2. Levo nogo spustite naprej, stopalo postavite s svojo težo na levo peto. Upognite obe koleni in spustite zadnje koleno na tla.
3. Tik preden se zadnje koleno dotakne navzdol, premaknite svojo težo naprej in pritisnite skozi levo stopalo, ko desno koleno potegnete navzgor pred telesom, tako da desno peto udarite naprej. Nogo dvignite tako visoko, kot se lahko udobno dvignete, levo nogo pa rahlo upognite, da pomagate pri ravnotežju in stabilnosti.
4. Obrnite gibanje in se vrnite v udarec, preden se pritisnete nazaj v začetni položaj.
5. Ponovite na drugi strani, nato nadaljujte izmenični udarec s udarcem za celotnih 45 sekund, pri čemer bodite pozorni predvsem na obliko in ne na hitrost.

4. Čučanj z zgornjimi rezi

1. Široko iztegnite noge, prsti naj bodo obrnjeni navzven. Upognite kolena in se spustite v pol počep, pri čemer naj bo vaša teža osredotočena med pete.
2. Ustvarite pesti z rokami in jih držite pred telesom, upognjenimi komolci. Zategnite roke, ramena in jedro.
3. Desno roko udarite v aperkat pred telesom - udarite navzgor in po telesu pod kotom moda se lahko vaš trup med udarcem rahlo obrača, zato držite jedro in boke tesno, da zaščitite svoje nazaj.
4. Takoj sledite desnemu udarcu z levim udarcem in nadaljujte z desnim levim udarcem čim hitreje, hkrati pa ohranite dobro formo. Nadaljujte še 45 sekund.

5. 180-stopinjski skok

1. Stojte z razmaknjenimi nogami, levo stopalo nekaj čevljev pred desno, težo v levi peti. Upognite obe koleni in spustite hrbtno koleno proti tlom, pri čemer naj bo trup pokončen in visok.
2. Potisnite skozi levo peto in se vrnite v stoje, nato skočite v zrak in obrnite telo za 180 stopinje, zato pristanete z desno nogo spredaj, levo nogo zadaj, kolena rahlo upognjena.
3. Pojdite nazaj v skok, se vrnite v stoječe mesto, nato spet skočite v zrak in se obrnite za 180 stopinj.
4. Nadaljujte s tem zaporedjem skokov-skokov-skokov celih 45 sekund. Osredotočite se na obliko in ne na hitrost.

6. V-potiski

1. Začnite v polnem položaju za sklece, roke pod rameni, noge iztegnjene naravnost za vami, teža na kroglicah stopal. Vaše telo mora tvoriti ravno črto od pete do glave.
2. Skočite z nogami naprej, tako da se kolena vlečejo v prsni koš, hrbet je še vedno raven, vaša teža na kroglicah stopal.
3. Noge skočite nazaj in v desno, tako da so postavljene diagonalno desno od vaših ramen.
4. Noge skočite nazaj v sredino, nato pa noge nazaj in v levo, tako da bodo tokrat postavljene diagonalno levo od vaših ramen.
5. Nadaljujte s tvorbo "V", ko skočite navzgor-nazaj-nazaj za celotnih 45 sekund. Naj bo vaše jedro močno in tesno, da zaščitite hrbet med vsako fazo poskakovanja, pri čemer luč pristane na kroglicah vaših stopal.

7. Super banane

• Lezite na trebuh, noge iztegnite za seboj, roke segajte pred seboj.
• Z enim gibom zategnite jedro in dvignite roke in noge od tal, kot bi leteli kot Superman. Zadržite sekundo, nato se spustite na tla.
• Prevrnite se na hrbet, roke ob straneh in iztegnite noge.
• Z enim samim gibom zategnite jedro in dvignite noge od tal, medtem ko ramena tudi odcepite od tal. Zadržite sekundo in obrnite gib.
• Vrnite se na želodec in nadaljujte s to kombinacijo superman-banana celih 45 sekund.

Slike: Laura Williams za SheKnows

Več štiritedenskih fitnes izzivov

1. teden: Osnovna vadba
2. teden: Vadba za moč
4. teden: Prilagodljiva vadba