Razumevanje prehrana dejstva o etikete za živila je bistvenega pomena za izbiro bolj zdrave hrane. Zdaj je čas, da začnete spreminjati pogled na hrano in se začne z oznako živila.
Dešifriranje prehranskih dejstev na oznakah živil je lahko precej zapleteno. Koliko gramov maščobe je sprejemljivo na porcijo? Kaj pomeni odstotek dnevne vrednosti? Je velikost serviranja pomembna? Kaj pravzaprav pomeni "dober vir vlaknin"? Čas je, da dobite ta vprašanja in več odgovorov s tem priročnikom za razumevanje prehranskih dejstev na oznakah živil.
Velikost obroka in kalorije
Prva stvar, ki jo želite pogledati, je velikost obroka, obroki na posodo in kalorije na obrok. To je izjemno pomembno pri preprečevanju prenajedanja. Če veste, da v eni sesiji pojeste celo vrečko krompirjevega čipsa in vidite, da ima ena vrečka več kot 1.000 kalorij, boste dvakrat premislili, ali bi jih kupili.
S strani FDA je tukaj splošen vodnik po kalorijah:
- 40 kalorij velja za "nizko"
- 100 kalorij je "zmerno"
- 400 kalorij ali več je "visoko"
Povprečna oseba potrebuje med 1.600 in 2.400 kalorij na dan. Vaše so lahko višje ali nižje, odvisno od vaše teže in ravni vadbe. Vsi trije obroki morajo biti enako težki, prav tako prigrizki. Če na primer jeste 2000 kalorij na dan, bi morali imeti za vsak obrok približno 600 kalorij in dva 100-kalorična prigrizka. Ali pa preprosto pojedite šest majhnih obrokov na dan, ki vsebujejo enako število kalorij.
Kaj omejiti in na kaj naložiti
Tu je treba omejiti:
- Maščobe. To so posebej nasičene maščobe in trans maščobe. Ne bi smeli zaužiti več kot 78 gramov na dan (če poskušate shujšati, ne več kot 35 gramov).
- Holesterol. Holesterol je povezan s srčnimi boleznimi. Omejite vnos na največ 200 mg na dan. Ne pozabite, da eno jajce vsebuje 180 mg.
- Natrij. Natrij poskrbi, da vaše telo zadrži odvečno vodo. Ameriško združenje za srce ne priporoča več kot 2000 mg na dan.
- Sladkorji. Morali bi jesti le 30 gramov sladkorja na dan, vendar večina od nas porabi štirikrat toliko! Sladkor oslabi vaš imunski sistem, povzroči zobno gnilobo in prispeva k boleznim. Poskusite se tega izogibati čim pogosteje.
In na to morate naložiti:
- Vlakno. Ženske potrebujejo 25 gramov na dan, moški pa 38 gramov na dan. Večina nas nikoli ne dobi zahtevanega zneska. Po podatkih AHA je "visoko vlakno" 5 gramov ali več na obrok, "dober vir vlaknin" pa je med 2,5 in 4,9 grama.
- Vitamini in minerali. Te so navedene na dnu oznak živil in sledijo odstotki. To je odstotek dnevne vrednosti - ali dnevni odstotek, ki ga boste dobili s to hrano. Vsak dan potrebujete 100 odstotkov vitaminov in mineralov.
Sestavine
Na koncu si na hitro poglejte sestavine, ki jih vsebuje hrana. Potrudite se, da se izognete koruznemu sirupu z visoko vsebnostjo fruktoze (domišljijska beseda za sladkor), hidrogeniranim in rafiniranim oljem, MSG ter umetnim sladilom in barvilom. Nobena od teh sestavin ni zdrava ali naravna in bo telesu povzročila več škode kot koristi.
Več o prehranskih dejstvih
4 Miti o oznakah živil so razkrinkani
10 najbolj grozljivih dejstev o hrani
5 Zavajajoče trditve na etiketah živil
