Tonirne vaje, ki z enim gibom obdelujejo celotno telo - SheKnows

Premiki, ki delujejo samo na eno mišico? Ne hvala. Raje bi dobili več denarja za toniranje, zato delimo pet čudovitih vaj, ki povsod tonirajo.

Sorodna zgodba. 5 stvari, ki jih morate storiti takoj po treningu - pred drugim

Vprašali smo Brian Durbin Med, CSCS in lastnika Fitness Together v Mount Pleasantu v Južni Karolini za svoje najljubše gibe za krepitev celotnega telesa.

"Ta vaja je fantastično jedro in toner za zadnjico," pravi Durbin. Pojasnjuje tudi, da ima ta vaja dodatno prednost pri vadbi kolčnih mišic na način, ki vam lahko pomaga pri izogibanju poškodbam kolena pri uporabi težjih uteži ali pri izvajanju bolj dinamičnih vaj. "Zaradi napete zadnjice in jedra ter preprečevanja poškodb je ta vratar."

Začnite tako, da stojite desno od koraka od 8 do 15 palcev, desno stopalo postavite naravnost nanj. Lahko držite lahke bučke ali to gibanje izvajate samo s svojo telesno težo. Vaša leva noga bo za vašim telesom, stopalo pa bo ravno na tleh.

Stopite na klop z desno nogo. Vaša leva noga se bo dvignila izza vašega telesa na nasprotno stran stopnice na levi, kjer bi morali stati v stoječem položaju. Stopite navzdol v obratnem vrstnem redu kot ste stopnjevali. Ponovite 15 -krat na desni nogi in 15 -krat na levi in ​​naredite dva niza na vsaki nogi.

Za dokončanje te poteze boste potrebovali dolgo vrstico. Durbin pojasnjuje, da je ta vaja neverjetna za toniranje celotnega telesa. "To je odlično za toniranje in zategovanje, vendar ima dodatno prednost, ker krepi jedro za skoraj vse športe ali življenjske dejavnosti," pravi.

Začnite tako, da držite palico z zaklenjeno levo roko pod kotom 45 stopinj od telesa z dlanjo navzgor in desno roko zaklenjeno neposredno pred telesom. Ne dovolite, da se ramena zaokrožijo naprej ali se vrtijo v notranjosti, sicer vaja ne bo učinkovita. Zategnite trebušne mišice, ramena in zgornji del hrbta ter začnite obračati palico proti desnemu boku. Ko dosežete vrh palice, da se poravna z desno stranjo medenice, zadržite eno štetje in nato potisnite palico dlje od telesa (kot da bi potiskali meč). Počasi vrnite palico v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani za dva niza.

To je ena izmed petih najbolj priljubljenih Durbinovih vaj zaradi enostavnosti izvajanja in kako dobro deluje na hrbet. "V bistvu na hrbtni strani telesa ni mišice, ki ne bi delovala za izvajanje te vaje," pravi.

Začnite v sedečem položaju z rokami za telesom, s prsti, usmerjenimi proti nogam, in z rameni skupaj potegnjenimi nazaj. Kolena bodo pokrčena z obema nogama na tleh. Od tu dvignite telo navzgor na desno nogo, tako da skrčite desne mišice zadnjice in dvignete medenico proti stropu. Leva noga mora biti iztegnjena. Držite telo v raztegnjenem in popolnoma iztegnjenem položaju za eno štetje in se vrnite v začetni položaj. Na vsaki nogi izvedite dva niza od 10 do 20 ponovitev.

Ne glede na to, ali jih imate radi ali jih sovražite, so počepi nujna vaja in odličen tonik za celo telo. "Ni boljše vaje za celotno telo kot sprednji počep," potrjuje Durbin. "Srednji del, noge in zgornji del hrbta lahko trenirate v eni neverjetni in razmeroma enostavni vaji."

Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od ramen, z zadnjico in trebuhom tesno, z mreno na sprednji strani ramen. Upoštevajte, da mora biti palica udobno naslonjena na ramena in ne na zapestja. Začnite tako, da boke potisnete nazaj v globok počep. Ko zgornji del nog pade pod vzporednico, začnite obračati smer počepa. Ko ste na polovici izdiha, se ustavite in ponovite. Izvedite tri sklope po 8 do 15 ponovitev.

To morda ne bo videti kot toner za celo telo, vendar Durbin pravi, da naj preizkusi vajo, preden izreče sodbo. »Nihče o tem ne razmišlja kot o vadbi za celo telo, dokler tega ne preizkusi. Način, kako morate med izvajanjem podpirati svoje telo, je izjemen toner za jedro, «pojasnjuje. "Ne samo, da bodo vaši tricepsi dobili ton in pozornost, ki si jih tako upravičeno zaslužijo, vaš srednji del, zgornji del hrbta in zadnjica vas bodo prosili, da se vrnete na nekaj malo manj zahtevnega."

V telovadnici (ali če imate doma na steno pritrjene trakove) pokleknite v pokončnem položaju z ročajem v vsaki roki in dlani obrnjenimi stran od vas. Nadlakti morajo biti vzporedne s tlemi ali zelo rahlo dvignjene. Držite koleno popolnoma pokončno in začnite iztegniti podlaket naravnost pred telesom. Ko je komolec popolnoma raven, se ustavite in ponovite, tako da bo vaše telo ves čas pokonci. Izvajajte 60 sekund in ponovite dva ali tri sklope.

Več nasvetov za fitnes

10 različic sklekov, ki jih je vredno poskusiti
Živahna knjižna vadba
5 Kjer koli, kadar koli se premika za močno jedro