Obstaja veliko različnih knjig, delavnic in programov, ki obravnavajo tekaško formo. ChiRunning, Good Form Running in Pose Technique so nekatere filozofije, za katere ste morda slišali. Medtem ko se lahko vsaka od teh nekoliko razlikuje, nekatere pa so bolj zapletene od drugih, se dobra tekaška oblika vedno nanaša na enaka štiri osnovna načela.
t
t Začnite jih vključevati v svoj tek in ne boste le manj nagnjeni k poškodbam, ampak bi lahko postali tudi hitrejši tekač. Osredotočite se na eno stvar naenkrat in postopoma dodajte druge. Bodite potrpežljivi - sprememba tekaške forme zahteva čas, zavestno energijo in predanost, vendar se bo trud obrestoval!
Drža
t Predstavljajte si vrvico, ki teče skozi vaše telo, od vrha glave pa vse do stopal. Zdaj pa si predstavljajte, da nekdo potegne vrvico nad vašo glavo, zaradi česar stojite naravnost in visoki. Tako se morate nositi, ko tečete.
Srednji del stopala je presenetljiv
t Pristajanje za petami je v bistvu podobno uporabi zavor v avtomobilu: povzroči znatne sunke po celem telesu in povzroči upočasnitev. Nasprotno pa pristanek na prednji del stopala močno obremenjuje tele in Ahilovo tetivo. Pristanek na srednji del stopala pa preprečuje obe težavi. Pristanek na srednji del stopala v bistvu pomeni, da hkrati udarite po tleh s celo nogo. Vaša peta, lok in sprednji del stopala se skupaj dotakneta tal.
Kadenca
t Kadenca se nanaša na to, kolikokrat na minuto vaša noga udari o tla. Idealna kadenca je med 170 in 180 koraki na minuto. Če želite najti svojo trenutno kadenco, preštejte, kolikokrat bo vaša desna noga v 20 sekundah udarila v tla in pomnožite s 6. Če morate povečati kadenco na 170 ali 180, to storite zelo počasi. Uporabite lahko metronom, ki ga lahko pripnete na oblačila (prodaja se v trgovinah) - preprosto začnite pri petih korakov na minuto nad vašo trenutno kadence in se vsak teden poveča za pet, dokler ne dosežete svojega optimalnega kadenca. Na primer, če trenutno tečete s 140 koraki na minuto, uporabite metronom, da en teden tečete s 145 koraki na minuto, nato povečajte na 150 še en teden in tako naprej, dokler ne dosežete 170 do 180 (nekje v tem območju, ki je za vas udoben ti). Najdete lahko tudi pesmi, ki imajo BPM (utripov na minuto) enako kadenco, ki jo iščete, in tečejo v ritmu glasbe.
t Večina ljudi povezuje kadenco s hitrostjo. Vaša kadenca bi morala ostati enaka, ne glede na to, ali tečete 11-minutno miljo ali 7-minutno miljo. Kaj se spremeni, je dolžina vašega koraka. Če želite povečati hitrost, podaljšajte korak in z enakim številom korakov boste pokrili več tal.
Vitka
t Ko se večina ljudi med tekom nagne, se nagne od pasu. To ni pravilno in lahko povzroči veliko obremenitev hrbta. Ves čas teka želite ohraniti ravno držo in se nasloniti na gležnje. Ta "padec naprej" vas poganja naprej in vam pomaga hitreje teči. Za tek, se nagnite naprej približno 1 cm. Za sprint se morate nagniti naprej približno 4 palce. Za hitrosti med 2 in 3 cm je idealno. Dlje ko se nagnete, hitreje boste šli. Vendar ne pozabite, da je zelo rahlo pusto - nič drastičnega.
t Drugi koristni nasveti
t Bežite iz svojega jedra: Med tekom vključite svoje jedro. Konec koncev želite dvigniti in poganjati noge z uporabo spodnjih trebušnih mišic in ne s kvadricepsi. S tem zmanjšate obremenitev mišic nog in zmanjšate utrujenost. To tudi pomaga zgraditi močno jedro.
t Pristanite pod boki: Noge morajo udariti v tla pod boki. Namesto, da bi iztegnili nogo naprej in dobili dolžino koraka od sprednjega dela telesa, vi želite stopiti z nogo na tla pod težiščem in nato nogo iztegniti za seboj ti. Dolžina vašega koraka izhaja iz udarca za vami in ne iz iztegovanja nog pred vami.
t Uporabite pravilen položaj rok: Roke naj bodo upognjene pod kotom 90 stopinj in naj zamahnejo neposredno naprej in nazaj. Med tekom ne poskušajte zamahniti z rokami po trupu. Roke in roke naj bodo sproščene. Pretvarjajte se, da nosite jajce v vsaki roki, da se izognete stiskanju pesti.
t Poglejte naravnost: Dvignite glavo in pogled usmerite neposredno pred seboj. Osredotočite se na nekaj v daljavi ali na obzorju in med tekom poskušajte obdržati ta pogled.
tTa članek je del serije, ki vodi do Maraton in polmaraton PF Chang's Rock 'n' Roll Arizona januarja 19. Ekipa SheKnows se bo pripravljala na dirko in ob tem delila posodobitve!
