Ali ste eden tistih muhastih jutranjih telovadcev, ki se neradi vlečejo v telovadnico, ali ste se vstali iz postelje, pripravljeni napolniti vrata zdravstvenega kluba ob 5. uri zjutraj? Slišali smo, da so jutranje vadbe najboljše, ker skok začne vaš metabolizem in vas vadi pred vami, preden vam dan ovira pot, a ali je jutranja vadba res najboljša? Da bi to ugotovili, smo poklicali strokovnjakinjo za fitnes iz Illinoisa, Angie Miller, ustanoviteljico AngieMillerFitness.com, ki nam je dala mišice v najboljšem času dneva, da smo fit.
vprašajte trenerja
Je res najboljši čas dneva za potenje?
Spoznajte strokovnjaka:
Angie Miller je osebni trener in inštruktor fitnesa, certificiran prek NASM, AFAA in ACE. Je tudi Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit in EFI Sports Medicine Gravity Group Instructor, ki poučuje razrede v Elginu in Huntleyju v Illinoisu. Miller je tudi ustvarjalec zelo cenjenega DVD -ja za vadbo "Core & Strength Fusion", "Kettlebell Bootcamp" in njene zadnje izdaje "Angie Millerjevi hrepenenji rezultati. " Je tudi ena od fitnes dinamosov v kompletu DVD -jev za najboljše trenerje, ponudnica stalnega izobraževanja ACE in AFAA, Specialist za certificiranje AFAA, glavni trener BOSU, višji inštruktor Kettlebell Concepts in ponudnik delavnic na strokovnih konvencijah po vsem svetu. Skratka, ona ziba!
Vprašanja s strokovnjakom za fitnes Angie Miller
SheKnows: Slišali smo, da zjutraj na tešče porabite več maščobe. Kakšno je vaše mnenje?
Angie Miller: Res je, da ko se zjutraj zbudite, vaše telo že nekaj ur nima goriva. To ga postavi na tešče in poveča porabo maščobe za energijo, ker se zaloge glikogena (energije) izčrpajo. Vendar pa tudi upočasni metabolizem in najboljši način, da zjutraj začnete s presnovo, je, da napolnite svoje telo. Za vadbo je potrebna energija, in če so vaše zaloge energije izčrpane, ne boste imeli goriva, da bi se dlje časa močneje potiskali. Tako ne boste porabili toliko kalorij ali maščob. Za najboljše rezultate napolnite svoje telo zjutraj pred vadbo, da pospešite metabolizem, učinkoviteje porabite kalorije in posledično boste porabili več maščob.
SheKnows: Če razumemo, da bi morali vaditi z majhnim obrokom v našem sistemu, kakšne so prednosti jutranje vadbe?
Angie Miller: Raziskave potrjujejo, da so jutranji telovadci bolj dosledni in se bolj verjetno držijo rutine kot tisti, ki tečejo pozno. To je lahko deloma posledica dejstva, da se jutranji telovadci razgibajo, preden njihov dan postane preveč naporen. Delovni konflikti, opravki in spremembe urnika se lahko pojavijo ves dan in ne glede na to, kako dobronamerni ste, se pogosto žrtvuje vaša vadba. Če imate zahtevno službo, zaposleno družabno življenje ali urnike otrok, zaradi katerih morate biti povsod, razen v telovadnici, je morda lažje biti zjutraj dosleden. Druga prednost jutranje vadbe je, da dokazano poveča telesno ostrino in zmanjša tesnobo. Kakšen boljši način za začetek dneva z ostrim umom, bistro glavo in možnostjo, da "prebrodite" vse tesnobe, ki jih imate glede prihodnjega dne? Najboljše od vsega je, da vam jutranja vadba pozitivno prične dan, okrepi vaš metabolizem in naj bi vam pomagala bolje spati ponoči.
SheKnows: Če ne moremo zamahniti z jutranjo telovadbo, kakšne so prednosti poznopopoldanskih vadb?
Angie Miller: Naša telesna temperatura je najnižja približno eno do tri ure, preden se zjutraj zbudimo, pozno popoldne pa doseže svoj vrh. Zaradi povišanja telesne temperature nekatere študije kažejo, da so naše mišice močnejše in jih imamo več vzdržljivosti v poznih popoldanskih urah, zato lahko delujemo bolje in doživimo več ugodnosti. Raziskave tudi potrjujejo, da smo v tem času bolj budni in pozorni, poleg tega pa so naše mišice toplejše in odzivnejše, zato je manj verjetno, da se poškodujemo. Če iščete dober spanec, študije kažejo, da vam lahko naporna vadba v poznih popoldanskih urah pomaga pri tem. Ker telesna vadba dvigne našo telesno temperaturo nad normalno in traja nekaj ur, da se spet zniža, ko se pripravite na spanje, znižanje temperature sproži začetek spanja. Za tiste, ki si ne predstavljate, da bi svoje spalne copate zamenjali za par tekaških copat zjutraj bi bila sprememba službenih oblačil po stresnem delovnem dnevu popolna odgovor.
SheKnows: Je res, da lahko večerne vaje dejansko ovirajo kakovosten spanec ponoči?
Angie Miller: Res je, da lahko vadba na splošno izboljša kakovost spanja, vendar ima lahko prepozno zvečer dejansko nasprotni učinek. Po podatkih National Sleep Foundation lahko telovadba preblizu spanja vodi do slabega spanja. Lahko stimulira vaše možgane in telo, zaradi česar se težje zaprete. Ko gre za prehrano in telesno vadbo, lahko slabi vzorci spanja uničijo našo težo. Ko ne spimo dovolj, imajo hormoni, ki nadzorujejo apetit, negativen vpliv, zaradi česar smo bolj dovzetni za hrepenenje po hrani, ki vsebuje veliko sladkorja in maščob. Ta živila zagotavljajo "hitro rešitev", nato pa se počutimo utrujeni in počasni ter na koncu privedejo do povečanja telesne mase. Strokovnjaki priporočajo, da se vsaj tri ure pred spanjem posvetite telesu, da se ohladi, saj so nizke telesne temperature povezane z nastopom spanja.
SheKnows: Ker nekateri od nas ne zmorejo trdne 60-minutne ali celo 30-minutne vadbe, ali zamudimo prednosti fitnesa tako, da si čas vadbe razdelimo na manjše kose čez dan?
Angie Miller: Ameriška šola za športno medicino priporoča, da odrasli dobijo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti na teden. Kako boste nabrali te minute, je odvisno od vašega urnika, vaših ciljev in ravni vadbe. Zmerno intenzivnost lahko vadite 30 do 60 minut, pet dni na teden ali pa izvajate vmesne vaje ves dan, ki trajajo vsaj 10 minut. Glede na to, da je eden glavnih razlogov, zakaj ljudje navajajo, da ne telovadijo, pomanjkanje časa, so lahko manjši napadi bolj izvedljiva alternativa. Prav tako, če ste novi pri vadbi, so lahko krajše vadbe bolj sprejemljive in dajete možnost, da se z močnejšim napredovanjem dvignete. Najboljše pa je, da raziskave podpirajo manjše vadbe, nakopičene čez dan kar zadeva aerobno kondicijo in celo težo, ima enake prednosti kot en neprekinjen boj izguba. 10-minutna hitra hoja zjutraj, 10 minut preproste vaje z utežmi pri kosilu in bolj živahen tek ali pa popoldanski odsek, ki ga navdihuje joga, bi lahko bil pot do bolj zdravega duha in telesa ter začetek zdravega načina življenja wellness.
SheKnows: Kakšen je vaš zaključni odgovor o najboljšem času dneva za vadbo?
Angie Miller: Svojim strankam povem, da je najboljši čas v dnevu, ko se ujemajo z urnikom, ko so lahko najbolj dosledni in ko se počutijo najbolje. Prisiljanje k vadbi v skladu z vašo notranjo uro ali v času, ki ni primeren, bo vplivalo na vaše počutje med vadbo in bo zahtevalo veliko več napora. Navsezadnje ni zanesljivih dokazov, ki bi potrjevali, da v določenem času dneva učinkoviteje porabite kalorije, zato namesto da se osredotočite na "pravi" čas, naredite čas pravi. Če ste novi pri vadbi in niste ugotovili, kaj najbolje deluje, obstaja nekaj dokazov, da naš cirkadiani ritem, 24. urni cikel, ki mu sledi naše telo, znan kot naša telesna ura, vpliva na telesno temperaturo in tako določa kakovost našega telovaditi. Ideja je, da bo vadba, ko je vaša telesna temperatura najvišja, najbolj produktivna. Vendar pa po raziskavah, čeprav so cirkadiani ritmi prirojeni, jih lahko ponastavimo glede na naše okoljske potrebe tako, da svoje telo naučimo prilagoditi. Na koncu je vadba kadar koli v dnevu boljša kot brez vadbe. Ključ do uspeha je najti tisto, kar deluje, vzpostaviti rutino in se je držati.
SheKnows: Strinjamo se, vendar imamo težave, da se tega "držimo", prosim za pomoč! Kateri so vaši najboljši nasveti, da se držite urnikov vadbe in dosežete cilje glede telesne pripravljenosti?
Angie Miller: Svojim strankam vedno govorim, da lahko v življenju prenesemo veliko neprijetnih nalog, od čiščenja hiš do popravil računalnika, vendar ne moremo oddati svojih vadb. Tako kot odnosi in vzgoja otrok tudi fitnes zahteva nekaj časa, predanosti in trdega dela. Namesto da bi skrbeli za "najboljši" čas za vadbo ali najboljšo vadbo za porabo največ kalorij, naredite nekaj, kar vam je všeč, v času, ki je primeren. Razporedite vadbo tako, kot načrtujete svoje sestanke, in imejte načrt. Koliko dni v tednu, kako dolgo, kje boste telovadili in kaj boste počeli. Ko je na koledarju, ga boste verjetno bolje prebrali, kot če bi ga vsak dan "igrali na ušesa". Prav tako boste bolj dosledni in bolj nagnjeni k temu, da bo vadba del vašega življenjskega sloga. Takrat začneš opazovati rezultate in se zavedaš, da vadba ni breme ali muka, ampak nekaj, kar počneš, da se počutiš dobro in dosežeš rezultate.
Za bolj neverjetno fitnes nasveti, obisk Shape.com.
Več strokovnih nasvetov o zdravju
Vprašajte dietetika: 10 najboljših nasvetov za hujšanje in ohranjanje
Vprašajte dietetika: 10 najboljših dietnih nasvetov za več energije
Vprašajte medicinsko sestro: 9 stvari, ki jih morate vedeti o nosečnosti in porodu
