Tecite po ravni površini
Še en dejavnik, na katerega bi lahko pomembno vplivali teče poškodbe, ki pa so jih redko preučevali, je zastoj na cesti. Brez dvoma vedno tečete po levi strani ceste, obrnjeni proti prometu. To je dobro iz varnostnih razlogov, hkrati pa vam omogoča funkcionalno odstopanje v dolžini nog, saj leva noga naleti na cesto nižje na pobočju kot desna noga. Levo nogo postavite tudi na poševnico, ki ponavadi omejuje zdravo pronacijo, desno nogo pa postavite v položaj, ki spodbuja prekomerno pronacijo. In to počnete - tečete neuravnoteženo - kilometer za miljo, dan za dnem in teden za tednom. To bi lahko povzročilo poškodbe kolka.
Če lahko, poskusite nekaj vadbenih tekov izvesti na ravni površini, na primer na kolesarski ali umazani poti. Lokalna proga zagotavlja tudi trdno, v bistvu ravno površino, ki je odlična za počasen tek. Upoštevajte tudi tekalno stezo - to je popolna površina za uravnotežen tek. Vsaj tekalna steza ponuja odlično podlago za začetnike, tekače, ki okrevajo zaradi poškodbe in morda celo maratoncev, ki želijo povečati kilometrino, ne da bi povečali svojo poškodbo tveganje.
Ne dirkajte in ne opravljajte prehitrega dela prepogosto
Raziskovalci so ugotovili povezavo med poškodbami in pogostimi tekmovalnimi napori. Ta povezava se lahko razširi na hitrost dela, saj tudi intervali zahtevajo skoraj največji napor. Če torej enkrat ali dvakrat na teden hitro trenirate, nato pa konec tedna dirkate, je to veliko trdega napora brez zadostnega počitka, še posebej, če sledite temu vzorcu iz tedna v teden. Nekateri strokovnjaki previdno priporočajo redne hitrostne treninge nekaterim tekačem, zlasti tistim, ki se zlahka poškodujejo. Dobro je za tiste, ki lovijo uvrstitve na stopničke ali za starostne skupine, ne pa tudi za tiste, ki se ukvarjajo s srednjim in zadnjim delom. Morda boste dobili 5 odstotkov hitreje, vendar bi se tveganje za poškodbe lahko povečalo za 25 odstotkov-slabo razmerje med tveganjem in koristjo.
Dajte si dovolj časa za okrevanje (en dan za vsako prevoženo miljo). Če poskušate pospešiti tempo do določenega cilja, v svoj načrt usposabljanja dodajte tedensko sejo hitrega dela, vendar bodite pri tem premišljeni. Pomembno je tudi, da v načrt usposabljanja nikoli ne dodajate hitrega dela hkrati, ko gradite svojo razdaljo. Najprej morate zgraditi svojo kilometrino in nato vključiti hitrost v zadnji del svojega usposabljanja, ko je vaša tedenska kilometrina na vrhuncu.
Navzkrižna vadba
Večina strokovnjakov se strinja, da večina tekačev koristi vsaj en dan brez teka na teden, prav tako pa se strinjajo, da se morajo tekači, nagnjeni k poškodbam, izogibati zaporednim dnevom teka. Navzkrižno usposabljanje ponuja odlično alternativo.
Uporabite dejavnosti navzkrižnega treninga, da dopolnite svoj tek, izboljšate mišično ravnovesje in preprečite poškodbe. Plavanje, kolesarjenje, eliptični trening in veslanje bodo porabili veliko kalorij in izboljšali vašo aerobno pripravljenost, vendar pazite, da ne poslabšate območij, ki so nagnjena k poškodbam. Če ste poškodovani, naj vam bo vodilo, katere dejavnosti so v redu.
Ustrezno opremljeni čevlji
Čevlji so najpomembnejša oprema, ki jo potrebujete za tek, zato je za uspeh v teku ključnega pomena, da vam par ustreza. Noben čevelj ni primeren za vsakega tekača in ni čevlja, ki bi zagotovil odpravo poškodbe. Če želite poiskati pravi čevelj za noge, pojdite v specializirano trgovino za nasvet. Najboljše tekaške trgovine vas bodo opazovale in analizirale vašo hojo in korak, da vas bodo postavile v prave čevlje. Splošno pravilo je, da morate čevlje zamenjati vsakih 300-500 milj.
Razmislite o skrajšanju koraka
Študija iz decembra 2009 poroča, da bi lahko tekači, ki skrajšajo korak za 10 odstotkov, zmanjšali tveganje zloma tibialnega stresa za 3 do 6 odstotkov. Osnovna ideja: prehitevanje je pogosta napaka, ki lahko privede do zmanjšane učinkovitosti in povečanega tveganja za poškodbe. Če skrajšate korak, boste z vsakim korakom pristali "mehkeje", kar bo povzročilo manjše sile udarca. Krajši korak običajno zmanjša moč udarca, kar naj bi zmanjšalo poškodbe.
Če ste imeli pogoste tekaške poškodbe, bi lahko poskusili teči z običajnim korakom in ga nekoliko skrajšati - za približno 10 odstotkov. To bo pomagalo zmanjšati vaš korak, da boste imeli več prometa. Število udarcev z nogami ali ponovitev ima večji korak, ker zmanjšuje vašo udarno obremenitev. Pri tej spremembi začnite s kratko razdaljo - na primer četrt milje - in preverite, ali opazite kakršne koli spremembe.
Več tekaških nasvetov
Tekaški nasveti olimpijskih poletnih sandersov: "Mazanje po potrebi"
Od A do DD: Izbira pravega športnega modrca
Kako trenirati za svoj prvi polmaraton
