Nadzor porcij je eden najboljših načinov za izgubo teže in njeno ohranjanje. Kljub vse večjemu obsegu restavracijskih obrokov in embalaže hrane obstajajo preprosti načini za preprečitev prevelike velikosti vnosa kalorij.
Določite dnevne potrebe po kalorijah
Prvi korak pri nadzoru vaših obrokov je vedeti, koliko kalorij potrebuje vaše telo. Vaša starost, spol in raven telesne aktivnosti bi morali določiti vaš vnos kalorij. Za pomoč se lahko pogovorite s strokovnjakom za prehrano, fitnesom ali zdravnikom ali pa se posvetujete s spletnimi orodji, ki na podlagi vnesenih podatkov izračunajo vaše dnevne potrebe po kalorijah. Od tu boste imeli boljšo predstavo o tem, koliko porcij hrane bi morali zaužiti in kako kalorično bi morala biti vsaka.
Preberite etikete
Proizvajalci hrane lahko zapakirajo več obrokov živila v vrečko ali škatlo. Tudi posamično zavita živila, kot so čokoladne ploščice, prigrizki, kolački in pecivo, lahko pakirajo do tri obroke na paket. Zato preberite etiketo, preden požrete celotno embalažo, da se prepričate, da jeste samo en obrok. Čez čas boste lahko prepoznali porcijo brez oznak.
Pridobite vizualni prikaz
Pakirana živila vsebujejo podatke o velikosti serviranja na etiketi, zato je določitev porcije enostavna. Ko pa jeste ali večerjate s svežo hrano s tržnice, delikatesami, mesnicami ali dobavitelji rib, vam lahko vizualizacija velikosti obrokov pomaga pojesti samo en del. Tu je nekaj vsakdanjih enakovrednih, ki si jih morate zapomniti:
- 1 unča mesa: Velikost vžigalice
- 3 unče mesa: Velikost krova kart ali mila (priporočeni del za obrok)
- 8 unč mesa: Velikost tanke knjige v mehki vezavi
- 3 unče rib: Velikost čekovne knjižice
- 1 unča sira: Velikost štirih kock
- Srednji krompir: Velikost računalniške miške
- 2 žlici arašidovega masla: Velikost žoge za namizni tenis
- 1/2 skodelice testenin: Velikost teniške žogice
- Povprečna bagel: Velikost hokejskega ploščka
- Srednje jabolko ali pomaranča: Velikost teniške žogice
- 1 skodelica sesekljane surove zelenjave ali sadja: velikost baseball
- 1/4 skodelice suhega sadja (rozine, marelice, mango): Majhna pest
Ne jejte iz vrečke ali škatle
Ko jeste iz paketa hrane, ki vsebuje več obrokov, je težko spremljati, koliko ste pojedli. Preden začnete jesti, postavite majhno količino hrane (zlasti čips, mini piškote, sladkarije in celo zdrava živila, kot so mešanica ali oreški) v majhno vrečko ali posodo. In odložite paket, da ne boste zamikali, da bi posegli po drugi pomoči. Živila lahko tudi pakirate iz večjih vrečk ali škatel kot posamezne obroke, tako da jih položite v vrečke Ziploc velikosti prigrizkov.
Prepolovite vnos
Za visoko kalorične izdelke, kot so majoneza, maslo, kisla smetana, smetanove omake in olja, preprosto prepolovite količino, ki jo običajno uporabljate. Verjetno sploh ne boste zaznali razlike v okusu. Namesto tega v svoje recepte dodajte nizkokalorične izdelke, kot so limonina lupinica, sveža zelišča, začimbe, sadni sokovi in kis. Visokokalorična živila lahko zamenjate tudi z izdelki z nizko vsebnostjo maščob, vendar ne pozabite, da je velikost porcij še vedno pomembna.
Zamenjajte sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo
Večina sadja in zelenjave je nizkokalorična. Zamenjava visokokaloričnih živil in prigrizkov s sadjem in zelenjavo, pakirano s hranili, bo zmanjšala vaš vnos kalorij in vam pomagala, da boste dobili največ hrane iz porcij hrane, ki jih jeste. En obrok sadja ali zelenjave je običajno 1/2 skodelice (1 skodelica za sveže listnate zelenjave). Obrok suhega sadja ali zelenjave je 1/4 skodelice.
Vedno se odločite za najmanjšo velikost
Ko berete jedilnike restavracij, vedno naročite najmanjšo velikost. Večina "majhnih" velikosti je dovolj. Izberite najmanjše naročilo testenin, mesa, rib, hamburgerjev, krompirčka in drugih jedi ter pijač. Ne glede na količino hrane, ki vam jo prinesejo, pazite na velikost porcij. Naslednji dan vzemite dodatno hrano domov za obrok.
Razdelite si obroke
Svoje obroke zmanjšajte tako, da delite restavracijo ali obroke za prevoz. Če nimate družinskega člana, prijatelja ali sodelavca, s katerim bi ga delili, razdelite obrok na pol in naslednji dan uživajte v ostankih. Še en nasvet v restavraciji: Naročite zdravo predjed, ki je običajno manjša od glavnega obroka, in jo povežite s prilogo zelenjave ali solato, namesto da naročite popolno predjed.
Vir:Ameriško združenje za boj proti raku
Več o nadzoru porcij
- Nadzor porcij: Ali jeste preveč?
- Strategije, ki upoštevajo prehrano pri izbiri z menija
- 10 strategij za hujšanje in odlično življenje
