Sem velik zagovornik kratkih, visoko intenzivnih telovaditi programi. Obožujem štiriminutne tabate, uživam v petminutnih krožnih treningih in vedno bom s streh razglašal: "Nekateri telovadba je boljša kot nobena! "
Ko pa naslovi kričijo (parafraziram), «1 minuta vadbe je tako dobra kot 45 minut!”Kolektivna javnost (zlasti internetna javnost) se začne zvijati, jaz pa začnem razvijati živčni trzaj.
Stvar je v tem, da se niti ne bom prepiral z raziskavami, na katerih temeljijo najnovejši naslovi, ki pritegnejo pozornost. Raziskava je dobro. A Študija 2016 iz univerze McMaster - šole, znane po svoji širini in globini znanstvenega študija na področju naravoslovja - rezultate trimesečnega programa zmerne intenzivnosti primerjal s trimesečnim, intenzivnim in majhnim obsegom program. Ob koncu treh mesecev sta oba programa kljub različnim načinom usposabljanja dosegla podobne koristi pri telesni pripravljenosti udeležencev študije.
Z raziskavo ni nič narobe. Kaj je narobe, kako je potem ta raziskava delijo s svetom.
Žal mi je, če mi pokažete naslov, ki pravi: "1 minuta vadbe je vse, kar potrebuješ!" Pokazal vam bom na tisoče ljudi, ki preberejo naslov in ga ignorirajo članek, nato sedite na kavču 23 ur in 59 minut na dan, da vas preseneti, ko njihova minuta vsakodnevne vadbe ne prinese rezultatov sanje.
Več:5-minutne vadbe zmorejo tudi najbolj zaposlene ženske
Ne razumite me narobe, ne predlagam, da so vsi neumni ali leni, ampak takšni naslovi so v oči, ljudje pa so sanjači, ki želijo verjeti, da lahko resnično dosežejo rezultate z malo truda brez napora. Mislim, kdo si tega ne bi želel? Tudi jaz bi bil v skušnjavi, da bi padel v past naslovov.
Če želite resnično razumeti posledice določene študije, jo morate pogledati v kontekst tega, kar je študija konkretno preučila in kako se ta študija prilega večjemu številu znanja. Študijo morate pogledati zaradi njenih prednosti in slabosti in potrebujete pogled vse dejstva, vse kontekst.
Ampak, razprava vse dejstva niso seksi, zato so tako redko predstavljena. Prekinil bom ta trend.
Kaj je raziskava "1-minutna vadba" dejansko pogledala
Univerza McMaster je za sodelovanje v študiji zaposlila 25 moških brez pogojev. Ti moški so bili razdeljeni v tri skupine, kar pomeni, da na skupino šteje približno osem ljudi. Kontrolna skupina je ohranila sedeči način življenja pred študijo, drugi dve skupini pa sta sodelovali v programiranih programih vadbe, ki jih je spremljal raziskovalni laboratorij.
Skupina "sprint-intervalnega" usposabljanja (SIT) je v trimesečnem študijskem obdobju kolesarila trikrat na teden. Vsaka vadba je trajala skupaj 10 minut, kar je vključevalo dvominutno ogrevanje, triminutno ohlajanje na koncu in trije 20-sekundni vsestranski sprinti z dvema minutama aktivnega počitka (neprekinjeno kolesarjenje z nižjo intenzivnostjo) šprintov.
Skupina zmernega intenzivnega kontinuiranega usposabljanja (MICT) je v trimesečnem študiju kolesarila v laboratoriju trikrat na teden in kolesarila 50 minut. 50-minutna vadba je bila razdeljena na dvominutno ogrevanje, 45-minutno vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja in triminutno ohlajanje.
Več:Vaje za noge, ki jih lahko izvajate s pisarniškega stola
Kaj nam raziskava dejansko pove
Če sem odkrit, čeprav je neverjetno pomemben in pomemben v širšem pogledu na področje znanosti o vadbi, nam ta raziskava pravzaprav pove zelo malo. Vsekakor ne more zagotoviti nobenih prepričljivih dokazov o tem, da je "1 minuta vadbe" odlična rešitev za časovno omejene Američane, ki se trudijo, da bi vadbo prilagodili svojemu življenju.
Odkrito povedano, celotna stvar "1-minutne vadbe" je odkrito napačno predstavljanje dejstev. Skupina SIT v tej študiji ni telovadila le eno minuto-telovadila je 10 minut, medtem ko je sodelovala v določeni rutini intervalnih treningov. Dejstvo, da je skupni čas intenzivnih vadb znašal le eno minuto dela, je vsekakor zanimivo in vsekakor vredno nadaljnjega proučevanja in preiskave, vendar iz 10-minutnih intervalnih serij študije ne morete ekstrapolirati, da je dovolj le ena minuta vadbe rezultatov.
Žal mi ni žal.
Kakšna je študija lahko povejte nam še enkrat, da je intervalni trening z visoko intenzivnostjo učinkovito sredstvo za skrajšanje časa vadbe, hkrati pa zagotavlja pomembne rezultate, povezane s kondicijo. Ponovno potrjuje, da intervalni trening in usposabljanje z zmerno intenzivnostjo v stanju dinamičnega ravnovesja zdravje-povezane ugodnosti. Ponovno potrjuje, da je možno, da se fit v krajšem času, če ste se pripravljeni resnično potisniti med vadbo.
In v tem je del problema: večina ljudi se ne mara tako močno pritiskati kot študij Udeleženci so prisiljeni pritiskati v intenzivnem intervalu, ki ga nadzirajo raziskovalci usposabljanje (HIIT). Skoraj nemogoče je narediti trdne in hitre zaključke o rezultatih v resničnem svetu, ko večina ljudi sodeluje resnični svet ne bo nikoli dosegel ravni intenzivnosti, ki so jih udeleženci študije dosegli med laboratorijskimi raziskavami.
Konec koncev je odločitev vaša: Če želite pridobiti podobne koristi, povezane z zdravjem in telesno pripravljenostjo, lahko bodisi dlje časa vadite z manjšo intenzivnostjo ali pa krajše obdobje z večjo intenzivnostjo čas. Preprosto še ne bi skrajšal vadbe na 60 sekund. Če vam primanjkuje časa, si prizadevajte za dva do tri 10-minutne napade intenzivnejše vadbe, ki se bodo prepletali čez dan. Dodatne točke, če vključite intervalno usposabljanje.
