Hoditi nima dovolj zaslug, pogosto zasenčeni zaradi bolj seksi vadbenih kolegov: tek, HIIT trening in kakršna koli butična vadba je v trendu.
Je pa huda sramota, da se tako pogosto spregleda, ker je hoja, spuščenih rok, najbolj dostopna vadba naokoli. Dobesedno ne potrebujete nič drugega kot svoje telo in par čevljev, da se odpravite na pot in začnete kuriti kalorije.
Več: Ni nujno, da se na vseh treningih počutite, kot da ste na bootcampu
Raziskave kažejo tudi dobre novice o kalorijah, ki jih porabite med hojo. A Študija 2016 z univerze Southern Methodist University ugotovili, da so vodilne enačbe izgorevanja kalorij za hojo zastarele, saj temeljijo na premalo udeležencev študije in so ponavadi bistveno netočne. Najboljši del? Nagnjeni so k podcenjevati število kalorij, ki jih porabite med hojo, kar pomeni, da je osnovni sprehod začel izgledati veliko bolje.
Če želite naslednjič, ko udarite po pločniku, še vedno povečati porabo kalorij, lahko uporabite nekaj drugih trikov za povečanje porabe.
1. Odpravite se v hribe
Poiščite stopnice ali gričevnate hribe, s katerimi se boste spopadli na sprehodu, in le nekaj ur po vadbi lahko povečate porabo kalorij. Ko se povzpnete po klancu navzgor, dodatno vključite teleta, zadnjico, tetive in štirikolesnike, kar na koncu vodi do večjega izgorevanja kalorij med vadbo in po njej. Poskusite ohraniti enak tempo, kot ga uporabljate med hojo po ravnih površinah, kot pri plezanju po hribih.
Več:9 prednosti hoje pred tekom
2. Povečajte hitrost
Hitro hojo ni enostavno, je pa zagotovo kalorični gorilnik. Tudi nenatančne enačbe so nekoč predvideti porabo kalorij med hojo pokažite jasno povečanje porabe na vsakih pol milje, s katerim pospešite. To povečanje se še poveča pri zelo velikih hitrostih, ker je hoja s hitrostjo od 4 do 5 km / h neverjetno neučinkovita. Kar bi vaše telo najraje naredilo, je, da bi zbežalo.
Ko prisilite svoje telo, da deluje neučinkovito, porabi več kalorij, da zagotovi povečano potrebo po energiji za neučinkovito gibanje. Torej, če lahko, nadaljujte in povečajte hitrost na pol neprijetno raven.
3. Spremenite svoj tempo
Intervalni trening je eden najboljših načinov za povečanje izgorevanja kalorij med katero koli obliko vadbe, vključno s hojo. V reviji je bila objavljena študija z Ohio State University Biološka pisma leta 2015 ugotovili, da so udeleženci študije, ki so hodili z različno hitrostjo (recimo, izmenično hodili 30 sekund, nato zmerna hoja 30 sekund), povečano izgorevanje kalorij do 20 odstotkov v primerjavi s tistimi, ki so hodili mirno tempom.
To je odlična novica, če je hitra hoja dalj časa izven vašega območja udobja. Vse kar morate storiti je, da med celotno vadbo preklapljate med hitrejšimi in počasnejšimi stopnjami.
Več:Preverite svojo hojo
4. Udari na palice
Hoja s nordijskimi treking palicami (najdete jih pri skoraj vseh večjih atletskih prodajalcih) obrača hojo v vadbo za celo telo, ki spodbuja večji zamah roke in zgornji del telesa od tradicionalnih hoditi. Poleg tega študije kažejo na ta način hoje porabi več kalorij in poveča moč zgornjega dela telesa brez bistveno povečanega zaznanega napora. Z drugimi besedami, dosežete velike rezultate, ne da bi imeli občutek, da trdo delate. Rekel bi, da je zelo sladko.
5. Postanite težki
Čeprav med hojo ali tekom ni priporočljivo nositi ročnih uteži ali uteži za gležnje (lahko vam pokvarijo oblika), prenašanje dodatne teže med vadbo zahteva več mišične aktivnosti, kar lahko poveča moč in opekline kalorij. Pripnite na pohodniški nahrbtnik ali opremljen telovnik. Obe možnosti vam omogočata, da povečate težo, ki jo nosite med hojo, ne da bi pri tem privihali obrazec.
