Včasih spanje ni enostavno, ne glede na to, kako izčrpani so možgani in telo. Če ste eden izmed mnogih ljudi, ki se ne počutijo prijetno s pomočjo pripomočkov za spanje na recept in želijo več naravna alternativa za lažje spanje, eno najlažjih stvari, ki jih lahko naredite, je spremeniti prehrano navade. Z odpravo živil, ki vas lahko zadržijo, in prigrizkom k zdravi hrani, ki spodbuja spanje, lahko dobite tiste prepotrebne nočne Z-je.
Odstranite ta živila in si zagotovite lepotni spanec
Čeprav si v grozljivem popoldanskem zatišju vsak dan hrepenite po tisti dvojici moke in čokoladnih pecivih, se pripravljate na noč brez trdnega spanca.
"Kofein in živila, polna sladkorja, lahko preglasijo vaše naravne bioriteme," pojasnjuje Esther B. Rog, registriran dietetik in celosten nutricionist v New Yorku in ustanovitelj EatDrinkandbeGorgeous.com. "To je super, če želite dejansko potegniti celo noč, vendar v večini primerov lahko ovira dober spanec."
Čas, ki ga telo potrebuje za izločanje kofeina, se lahko razlikuje od osebe do osebe. Nekateri ljudje lahko trajajo do 24 ur, zato bi morali zjutraj popiti samo eno skodelico kave ali čaja. Drugi lahko po večerji strežejo espresso in še vedno lahko spijo. "Res je odvisno od posameznika in od tega, kako njegova jetra ravnajo s kofeinom," pravi Horn.
Tudi pad sladkorja ni način za spanje. "S sladkorjem se boste začasno počutili bolj budne, nato pa se boste v eni uri zrušili in zagoreli," pojasnjuje Horn. "Potem, da zapletemo vprašanje, se lahko nekaj ur kasneje zbudimo zaradi hipoglikemije."
Živila, ki vam lahko pomagajo spati
Nekatera živila spodbujajo zaspanost. Za dober spanec vključite v svojo prehrano več teh zdravih živil.
puran
»Puran je bogat z aminokislino triptofanom, ki pomaga spodbujati miren in globok spanec. Sam triptofan vas ne zaspi, "pravi Horn. Pomaga možganom pri tvorbi serotonina, nevrotransmiterja, ki je potreben za spanje in sprostitev, in melatonina, nevrohormona, ki je pred kratkim postal priljubljen kot dopolnilo za spanje.
Pire krompir
Kljub gibanju nizko vsebnosti ogljikovih hidratov se krompir uvršča nizko na glikemični indeks, lestvico ogljikovih hidratov in njihov vpliv na raven glukoze v krvi. Sladki krompir in krompir sta korenovka, ki ne bo zvišala krvnega sladkorja previsoko in lahko celo pomaga odstraniti kisline, ki blokirajo triptofan. Naredite pire krompir z mlekom z nizko vsebnostjo maščob ali pinjencem za zdrav obrok, ki spodbuja spanec.
Banane
Banane so naravni pripomoček za spanje, saj vsebujejo melatonin in triptofan (ki se pretvori v serotonin), ki vam pomagajo zaspati. "Melatonin je hormon, ki možganom sporoča, da je čas, da se telo ustavi za noč," pojasnjuje Horn. Poleg tega to sadje s kremastim mesom vsebuje tudi magnezij, ki je znan za sproščanje mišic, ki vam pomaga pri lajšanju fizične napetosti in stresa.
Mleko
Matere otrokom pred spanjem dajejo toplo mleko. "Toplo mleko je še en bogat vir triptofana, ki pomirja in bo telesu pomagal pri sprostitvi," pravi Horn. Vendar bodite opozorjeni: "Kombinacija purana in mleka skupaj vas lahko spremeni v malo plinasto kurbo," pravi Horn. "Ne poskusite tega, če ste v novi zvezi!"
Ovsena kaša
Ovsena kaša ne greje samo trebuha, ampak je polna vlaknin, zaradi katerih se lahko pred spanjem počutite zadovoljne. Parna skleda kuhanega ovsa je tudi dober vir melatonina. Posodo ovsenih kosmičev pokapajte s toplim mlekom za dodaten odmerek prehrane, ki spodbuja spanje.
Dodatki, ki vam pomagajo spati
Če vse drugo ne uspe, lahko vzamete mineralne dodatke, ki vam bodo olajšali spanec brez negativnih stranskih učinkov pripomočkov za spanje na recept.
Horn priporoča te dodatke kot naraven način za pridobivanje vaših Z:
- Kalcij 500 mg-800 mg
- Magnezij 400 mg
- Inozitol 2000 mg
"Ali kopanje v Epsomovi soli pred spanjem je še en čudovit vir magnezija - nekateri se absorbirajo skozi kožo," pravi Horn. »Dve skodelici soli odložite v toplo kopel in namočite 15 minut. Čudovit si! ”
Spreminjanje prehrane, jemanje dodatkov in namakanje v kopeli so enostavni in naravni načini, da zagotovite dovolj spanca.
Več o tem, zakaj je spanec pomemben in kako ga povečati
Med spanjem kurite maščobe
Kako razviti zdrave navade spanja
Zakaj imajo ženske težave s spanjem in strategije za boljši spanec
