Če bi bilo hujšanje enostavno, bi vsi z veseljem lebdeli pri svoji ciljni teži. Toda za izgubo neželenih kilogramov je potrebno delo, trud in predanost.
Znebite se neželene teže
Dobra novica je, da je z ustrezno stopnjo zavzetosti shujšati 10 kilogramov v 10 tednih.
Kot AJ Rochester, nekdanji gostitelj Največji poraženec, se je govorilo, da je hujšanje stvar matematike: gre preprosto za kalorije v primerjavi s kalorijami zunaj. Več kalorij, ki jih vnesete v usta, več kalorij morate porabiti, da se izognete povečanju telesne teže ali da porabite odvečne kilograme, ki jih že nosite.
Če ste si torej v 10 tednih zadali cilj izgube teže 10 kilogramov, lahko to storite na dva načina. Lahko zmanjšate vnos kalorij, tako da dnevno porabite manj kalorij, ali pa povečate raven telesne vadbe, da povečate raven porabljenih kalorij.
V svoji knjigi, Knjiga 5-minutne prehrane, Rochester zagovarja uravnoteženo prehrano, ki vključuje prehranjevanje "vsake tri ure".
"Ne jejte dve uri pred spanjem in ne zamudite obrokov, tudi če niste lačni," dodaja. »Prav tako pet do šest dni na teden izvajajte neko obliko vadbe, tudi če gre le za hojo. In imejte veliko raznolikosti - dolgčas vas bo poslal v hladilnik. "
Zdi se, da so to lahka pravila za življenje, toda kako dejansko izvesti strategijo hujšanja, ki vključuje te smernice, ki vas bodo pripeljale do cilja hujšanja?
1. korak: Razumejte svoj BMR
Vsak od nas mora vsak dan zaužiti določeno število kalorij, da preživi in deluje.
»Vaše telo porabi določeno količino kalorij z opravljanjem osnovnih telesnih funkcij. To se imenuje vaša bazalna metabolizem (BMR), «svetuje osebni trener s sedežem v Sydneyju, AllFitness.com.au.
"To stalno delo predstavlja približno 60-70 odstotkov kalorij, ki jih porabimo, in vključuje utrip našega srca, dihanje in vzdrževanje telesne temperature."
Zato do izgubiti težo, morate porabiti manj kot vaš BMR ali ohraniti večji vnos kalorij in več telovaditi.
2. korak: Izračunajte dnevni vnos kalorij
Po navedbah AllFitness.com.au, vaš dnevni vnos kalorij bi moral biti približno naslednji:
| Utež |
Ženska (kalorije na dan) |
Moški (kalorije na dan) |
| 50 kg. | 1680. | 1830. |
| 60 kg. | 1800. | 2000. |
| 70 kg. | 1920. | 2170. |
| 80 kg. | 2040. | 2350. |
| 90 kg. | 2155. | 2520. |
| 100 kg. | 2270. | 2690. |
3. korak: Oblikujte strategijo prehranjevanja in vadbe
Če želite izgubiti približno 1 kilogram na teden, morate porabiti (v povprečju) 1.000 kalorij na dan več, kot jeste.
Če ste na primer 70 -kilogramska ženska, bi to lahko pomenilo omejitev vnosa kalorij na približno 1.500 (v primerjavi s 1.920) in izvaja dodatno vadbo, ki porabi približno 500 kalorij na dan.
Tu je nekaj vaj, ki porabijo približno 500 kalorij za povprečnega človeka, ki tehta 70 kilogramov:
- Aerobika - 70 minut
- Košarka - 55 minut
- Kolesarjenje - 55 minut
- Golf - 110 minut
- Tenis - 60 minut
- Plavanje prosti slog - 55 minut
- Veslanje - 60 minut
- Tek - 45 minut
- Hoja - 120 minut
4. korak: Načrtovanje obrokov
Če se želite držati svojega načrta zdravega prehranjevanja, morate obroke načrtovati vnaprej, saj se dobri nameni večine ljudi odpravijo pri doseganju hitrih prigrizkov na poti. Uporabljajte spletna mesta, kot so www.calorieking.com.au za preverjanje vsebnosti kalorij v vaših obrokih.
5. korak: Zapišite svoj napredek
Ne glede na to, ali gre za grafikon, tabelo ali preprost zapis v beležnici, je pomembno, da vsak teden beležite svoj napredek, ko delate pri doseganju cilja. Izpadanje 700 gramov v enem tednu se morda samo po sebi ne zdi pomembno, vendar ne pozabite, da če načrtujete če v 10 tednih izgubite 10 kilogramov, to pomeni, da ste dosegli sedem odstotkov svojega cilja hujšanja! Vodenje tedenskega zapisa vam pomaga ostati na poti in vas opomni, kako daleč ste prišli.
Vaje za mizo
Hujšanje: Ali ste iskreni do sebe?
Naključna vaja za odpravo dodatne teže
