Poletne igre so pri koncu, mi pa že nekaj tednov gledamo v raztrgana telesa in atletske vzorce, zato smo želeli vedeti, kako se ti moški in ženske pripravljajo na tekmovanje.
SheKnows se pogovarja s Sheilo Kealey
Športnica z več športi Sheila Kealey nam je predstavila nekaj nasvetov za telovadbo in prehrano kot tekmovalka, zato, če se počutite navdihnjeno, začnite s treningom danes.
SheKnows: Kaj morate jesti, ko morate shujšati?
Sheila: Čeprav obstaja ogromno prepričljivih muh za hujšanje, je dolgočasno dejstvo gre samo za to, da zaužijemo manj kalorij (in se več gibamo za tiste, ki že ne dobijo dovolj vadba). Vključitev veliko živil, bogatih s hranili (živila z veliko hranilnih snovi za svoje kalorije), je vedno dobra stava. Dober primer je zelenjava, ki je relativno nizko kalorična, vendar ponuja izjemno prehrano, poleg tega pa vas vlaknine napolnijo. Seveda vaše telo potrebuje več kot zelenjava, zato vključite vitke vire beljakovin, celih zrn in zdravih maščob (maščobe so visoko kalorične, vendar še vedno pomembne).
Pomembna točka je, da ne omejite preveč kalorij glede telesne aktivnosti. Za vadbo boste manj motivirani, verjetno boste imeli manj vzdržljivosti, vaša športna zmogljivost in okrevanje pa bosta trpela. Bolje je, da za obroke/prigrizke izberete manjše obroke ali preskočite drugo sladico in med ali takoj po aktivnosti jejte pravo hrano.
SheKnows: Kaj morate jesti pred in po treningu?
Sheila: Pred treningom je najbolje, da hrano ali pijačo, bogato z ogljikovimi hidrati, dobro prebavite. Pomembno je tudi jesti po vadbi, saj bo to povečalo vaš trening, pospešilo proces okrevanja in izboljšalo poznejšo uspešnost. Dolge vadbe lahko vaše mišice izčrpajo glikogen (shranjeni ogljikovi hidrati), kar je vašemu telesu najbolj všeč goriva med vadbo, zato ga boste želeli napolniti z uživanjem hrane ali pijače z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nekatere študije kažejo, da bo vključitev beljakovin v hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljšala procese popravljanja mišic in pospešila zamenjavo glikogena. Dobra izbira vključuje čokoladno mleko, skledo polnozrnate žitarice in mleko ali pa poskusite z visoko vsebnostjo beljakovin CLIF Gradbeni bar.
SheKnows: Ali bi morali imeti vsak športnik hrano vsak dan?
Sheila: Mislim, da ne. Menim, da je vsota vaše celotne prehrane pomembnejša od posebnih živil, in menim, da je raznovrstna hrana najboljša za zdravje. Če uživate raznovrstno zdravo hrano, boste bolj verjetno imeli več različnih hranil, vključno s pomembnimi zaščitnimi spojinami ter vitamini in minerali.
Če vsak dan jedo jabolka in banane za svoje sadje, bi zagotovo koristili, če bi vključili tudi drugo sadje, kot so pomaranče, jagode in kivi, ki ponujajo različna hranila, ki so pomembna za zdravje. Prizadevajte si jesti različne barve sadja in zelenjave, kar zagotavlja, da dobite dober izbor vitaminov, mineralov, fitokemikalij, antioksidantov in drugih hranil. Prav tako je dobro spremeniti vire ogljikovih hidratov in beljakovin. Če ste obtičali na rižu in testeninah, poskusite z ječmenom ali kvinojo. Prav tako mnogi ljudje vsak dan jedo isti zajtrk; če imate vedno skledo žitaric, razmislite o tem, da jo zamenjate in nekaj dni zaužijete omleto z zelenjavo ali smuti iz sadja in jogurta.
SheKnows: Kako se športniki dobro prehranjujejo med potovanjem?
Sheila: Potovanje je za mnoge športnike lahko izziv, saj je običajno težje jesti hranljivo prehrano, ko ni doma. Zato se splača načrtovati vnaprej, saj bo to pomagalo pri športnih zmogljivostih, spodbudilo okrevanje in ohranilo imunski sistem v borbeni formi.
Ko se pakirate, pomislite na prehrano na dan dirke in vključite tisto, kar potrebujete za prehrano pred, med in po dirki, saj na mestu dirke morda ne boste našli tistega, kar potrebujete. Čeprav lahko te potrebe pogosto zadovoljite s pravo hrano, je udobje na prvem mestu potovanje in pravi čas je za komercialne športne pijače, čokolade in gele ter okrevanje izdelki pri roki. Všeč so mi izdelki CLIF Bar (palice, bloki in geli.)
Ker je velik del dnevnih potreb po kalorijah zadovoljen pri večerji, poskrbite, da bo ta obrok vseboval hranila, ki jih vaše telo potrebuje za okrevanje, ohranjanje zdravja in spodbujanje vadbe. Med potovanjem je to lahko večji izziv, saj morda jeste zunaj, zato v meniju izberite zdravje in uspešnost.
SheKnows: Ali starost vpliva na to, koliko morate trenirati in kaj morate jesti? Kako?
Sheila: Trudim se, da bi starost štela zgolj za številko, če pa kaj, se mi zdi, da je več izkušenj pripomoglo k izboljšanju moje uspešnosti, ker treniram pametneje in vem, kdaj naj počivam. Mislim, da veliko ljudi pripisuje staranju preprosto neuporabo (prenehajo trdo trenirati!). Imam odlično bazo vzdržljivosti, zato je za hitro dirko pomembno, da v svoj načrt vključim ključne visokointenzivne vadbe (na srečo so to časovno učinkovitejše kot daljše vaje za vzdržljivost). Zdaj vključujem več krajših sprintov in kratkih intervalnih sej, kot sem to storil, ko sem bil mlajši, in to je pomagalo.
Kar zadeva prehranjevanje, pa tudi zdravo dnevno prehrano, sem bolj previden glede tega, kaj jem pred, med in po treningu, da bo moje telo najboljše za vadbo in si lahko dobro opomore.
SheKnows: Kateri je najboljši način, da ostaneš motiviran po izgubi? Če športnik ne deluje tako dobro, kot so upali, kako ohraniti voljo, da to ponovi?
Sheila: Čeprav dobre predstave krepijo zaupanje, kar je pomembno, se naučite veliko več o tem, kako se izboljšati zaradi slabih nastopov kot odličnih. Pomembno je, da na razočarajoče dirke gledamo kot na priložnost za izboljšanje tehnike, usposabljanja ali tekmovalnih strategij. Vse to je lahko zelo motivirajoče.
SheKnows: Katera je najboljša hrana za gorivo?
Sheila: Ko imam trening na dolge razdalje, so mi všeč palice CLIF, ki so odlične za ohranjanje energije. Za daljše pohode ali vaje z nižjo intenzivnostjo, ko začutim, da potrebujem malo beljakovin ali maščob, lahko vzamem s seboj suhe oreške in sadje ali CLIF Builder's Bar.
SheKnows: Kakšen drug prehranski nasvet, ki bi ga lahko dali našim bralcem, bodisi za športnika ali samo za normalno, zdravo osebo?
Sheila: Jejte večinoma polnovredna (minimalno predelana) živila, stremite k kvaliteti in ne kvantiteti ter upočasnite in uživajte v okusu.
Sheila je navdušena tekačica, kolesarka in triatlonka in z mentorstvom rada spodbuja telesno aktivnost mladih. Sheila je magistrica javnega zdravja (promocija zdravja) in sodeluje z raziskovalci, ki raziskujejo, kako prehrana vpliva na zdravje in bolezni. Sheila je soavtorica kuharske knjige in vodnika o prehrani Hrana za razmišljanje: zdravilna hrana za okus. Stranski interes je športna prehrana, o kateri piše to spletno mesto. Sheila tudi vzdržuje a twitter račun, kjer tvita o prehrani, telesni dejavnosti, športni znanosti in okusni, hranljivi hrani.
Zasluga za sliko: XC Ottawa
Bolj zdravo življenje
10 stvari, ki jih niste vedeli o Sheili Kealey
Klepet s paraolimpijcem Joshom Cassidyjem
London 2012, da poskusite
