Večina od nas bi rada jedla bolj zdravo, toda v kulturi, kjer se zdi, da vsaka skupina živil prihaja do negativnih študij, je težko vedeti, s katerimi navadami začeti. Morda je zato prehrana Whole30 tako priljubljena: ponuja okvir sprememb prehrane in tudi časovni okvir, v katerem jih je treba uresničiti.
Kljub temu je lahko celo mesec, ki ga namenjamo temu, da nekateri menijo, da je prehrana ekstremna, zastrašujoče. Zato smo program sestavili na njegove najpomembnejše sestavine, tako da jih lahko sprejmete v katerem koli obdobju, ki vam najbolj ustreza.
1. Začnite tako, da postopoma odpravite sladkor
Ta je lažja, kot se sliši, če se lahko zavežete k prvi veliki spremembi. Zame je končno brcanje sladkorja v rit naredilo največjo razliko v tem, kako se počutim - in kako mi hlače ustrezajo. Če v naslednjih 30 dneh naredite eno »celoto«, vzemite trenerja dobrega počutja, inštruktorja fitnesa in zdravstveni bloger Kristian HendersonNasvet: Pomislite, koliko sladkorja jeste, in na različne načine, kako se lahko vnese v vašo prehrano. Pravi: »Pričakujete sladkor v sladkarijah - pite, torte, piškote, piškote, krofe itd. - sladkor pa najdemo tudi v večini predelane hrane, jogurtih z okusom, kruhu in celo zamrznjenem sadju. In velikokrat se morda niti ne zavedate, da je sladkor. Izobraževati se morate 56+ imen sladkorja - tukaj je delni seznam: rjavi sladkor, trsni kristali, trsni sladkor, koruzno sladilo, koruzni sirup, kristal dekstroza, izhlapevanje trsni sok, sladilo fruktoze, koncentrati sadnega soka, koruzni sirup z visoko fruktozo, med, tekoča fruktoza, sladni sirup, javorjev sirup, melasa, sirup za palačinke, surovi sladkor in sirup. "
Več:4 popolnoma realistične stvari, ki jih lahko storite danes, da izboljšate svoje zdravje
2. Nato se znebite predelane hrane na seznamu živil
Če ste obvladali prvo stopnjo brez sladkorja in ste pripravljeni na naslednji izziv, razrežite vso predelano hrano s seznama živil. "Izrežite predelane ogljikove hidrate, tudi če ne boste odrezali vseh zrn ali celo glutena," pravi Liz Barnet, trenerka fitnesa in prehrane v New Yorku. »To pomeni, da brez testenin, pice, piškotov, peciva, krekerjev, žitaric, čipsa; tem živilom na splošno primanjkuje hranil, razen če jih umetno dodamo. Jejte samo žitarice in ogljikove hidrate, ki zahtevajo preprosto in preprosto kuhanje, običajno kuhanje. Pomislite na riž, kvinojo, ajdo ali celo farro ali pšenične jagode in ječmen (ki vsebujejo tudi gluten). Te vrste zrn vsebujejo vlaknine in beljakovine, ki povečujejo sitost in upočasnijo prebavo, zato boste ostani sita in zadovoljna dlje. " (Upoštevajte, da so v uradni prehrani Whole 30 zrna izrezana popolnoma).
3. Osredotočite se na čisto hrano, ki vam je všeč, ne na tisto, ki vam manjka
Whole30 se lahko ob prvem zagonu zdi dolg seznam omejitev, toda tam vam lahko pride prav vaša notranja Pollyanna. Poglejte s svetle strani in videli boste, da je veliko okusnih in hranljivih polnovrednih živil, ki jih lahko zložite na krožnik. Barnet priporoča "veliko zelenjave, nekaj sezonskega sadja, pametne škrobe in ogljikove hidrate, kot so sladki krompir ali buča, maslo in zdrave maščobe, kot je avokado, kokosovo olje ter nekaj oreščkov in semen. " Nadaljuje: »Z večino svoje prehrane na teh živilih, bogatih s hranili, boste v bistvu 'izrinili' ne tako hranljive živila. "
Več: Uživanje te količine sira je dobro za vaše srce
4. Preberite sestavine, ne nalepk
Kot pojasnjuje Henderson, se je enostavno zatakniti v čisti prehranjevalni kolotečini, kjer se ob spregledu sestavin osredotočite na bleščeče prehranske nalepke. Pomagajte si pri pravilnem izogibanju, tako da se izognete vabljivim živilom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob, ki trdijo, da so zdrava, in namesto tega preglejte dejanski seznam sestavin. »Morda vam bo všeč vaša mešanica sledi, morda pa bo nizkokalorična in ogljikovih hidratov, če pa je seznam sestavin dolg in če vsebuje besede, ki jih ne morete izgovoriti, bi morali mimo. Ne pozabite, da je bistvo čiste prehrane jesti hrano v njenem najbolj naravnem stanju, "pravi Henderson.
5. Poenostavite, ko jeste zunaj
Če ne obiščete najbolj trendovske veganske restavracije v mestu, bo pri večerji težko naročiti "cel" obrok, saj ne morete jamčiti, kako je bila hrana pripravljena. Henderson priporoča, da preprosto ostanete pri prioritetah, ko ugriznete s prijatelji. "Za začetek se izogibajte hitri hrani," pravi. »Skoraj nemogoče je dobiti čisto hrano iz restavracije s hitro prehrano. Drugič, poskusite najti restavracije ali restavracije od kmetije do mize, ki se ponašajo s ponudbo ekoloških ali lokalno pridelanih pridelkov. To poveča vaše možnosti za nakup čiste hrane. Če vse drugo ne uspe, si privoščite piščanca na žaru ali ribe s prilogo zelenjave in rjavim rižem. Naj bo preprosto. "
6. Čez dan jejte majhne solate
Če niste vajeni tega piskajočega čistega življenja, je težko ostati motiviran, da po obroku zložite zelenjavo na svoj krožnik. Namesto tega Dawn Viola, vzgojiteljica celostne prehrane in izvršni kuhar na Ta poštena hrana, priporoča, da ga razdelite na koščke, ki olajšajo požiranje pristopa Whole30. »Solate so lahko odličen način za uživanje najrazličnejše zelenjave čez dan, včasih pa se velikanska solata lahko počuti pretirano (kdo želi pojesti toliko zelene solate?). Namesto tega si privoščite majhno solato s hrano, bogato s hranili. Polovica skodelice brokolijevih kalčkov ali ena skodelica ohrovta ali mikro zelenjave ohrovta nudijo več hranil na skodelico kot njihove polnopravne različice. Dodajte žlico sezamovih semen ali kalčka iz sončničnih semen, nekaj naribane surove pese, malo kozjega sira in dobili boste enostavno (majhno) solato z velikimi koristmi, «pojasnjuje Viola.
Več: Ta živila lahko pomagajo zmanjšati stranske učinke zdravljenja raka dojke
7. Končno si privoščite nekaj kredita
Obstaja star pregovor, ki pravi, da je slona najlažje pogoltniti za en ugriz naenkrat, enako pa bi lahko veljalo za vse tiste sveže pridelke v vašem hladilniku. Kot poudarja Viola, je vsaka sprememba velika, ne glede na to, kako velika ali majhna se vam zdi. "Vsaka sprememba vas premakne korak bližje vašim ciljem," pravi. "Če imate to v mislih, se lahko počutite pod nadzorom in niste tako preobremenjeni ob misli na vse, kar je povezano s spreminjanjem prehranjevalnih in življenjskih navad."
Ko neizogibno zdrsnete na potovanje, ki ga navdihuje Whole30, naredite kot Taylor Swift in se otresete. In spomnite se Violine modrosti in jo naredite korak za korakom. »Na primer, zavežite se, da boste vsak teden iz nakupovalnega vozička izločili najmanj eno predelano hrano in jo nadomestili s pravo. Če ste torej jabolčni čudak, kupite prava jabolka; če ste zasvojeni z vlažilcem komercialne blagovne znamke, kupite kozarec kokosovega olja in ga namažite, ko je koža po tuš (ne, ne boš dolgo dišal po kokosu). Viola dodaja: »Ne bodi tako strog do sebe, ker si super in zmoreš to! "
Različica tega članka je bila prvotno objavljena februarja 2016.
