Prihaja čarobni čas neskončnih pogostitev in stalnih večerj! Tukaj je naš načrt: Bodite v formi pred prazniki in zmanjšajte škodo.
Povezana zgodba. 5 stvari, ki jih morate storiti takoj po treningu - pred drugim
Če so vaše raztegljive hlače z elastičnim pasom vse pripravljene in pripravljene za odhod, to lahko pomeni le eno: pristop k praznikom-eth.
Čeprav je enostavno sprejeti svoje neizogibno hrana-ular doom in odvečno kramo v prtljažniku, ki bosta januarja nepričakovano odkrita, zakaj se ne bi borili proti klišejski praznični izboklini? Zagotovite si ur za telovadbo (preden nastane kaos), napolnite obraz in odpravite katastrofalne posledice prepiha. Popolno, kajne?
To je naš predlog in izziv za vas: Pripravite se pred počitnicami. Oblikovali smo preprosto vadbo za celotno telo, ki vam bo dala malo telesne pripravljenosti. Nastavljen je po vrstnem redu pretoka - naredi vse ali nitpick; po potrebi prilagodite. Daj ga!
Sprostite se z jogo
- Pozi psa obrnjene navzdol in navzgor. To so odličen način za začetek; so zelo energične poze. Začnite na vse štiri, roke in noge v širini ramen. Roke držite trdno na tleh, prste potisnite pod seboj in repno kost dvignite proti stropu. Noge in roke naj bodo ravne, stopala in roke ravne. Od psa, obrnjenega navzdol, spustite telo ravno na tla. Med potiskanjem s tal usmerite noge, da dvignete prsni koš navzgor, in poglejte navzgor.
- Poza trikotnika. To je za vaše sklepe in hrbtenico. Stojte s široko razmaknjenimi nogami, levo nogo obrnite tako, da bo stopalo pod kotom 90 stopinj (glede na vaše telo). Vaša desna noga naj ostane tam, kjer je. Potopite se z roko, ki se dotika leve noge, roko naravnost in desno roko iztegnjeno do stropa. Ponovite na drugi strani.
- Poza od kolen do prsi. To je zadnje zadnje ogrevanje pred začetkom vadbe. Lezite na hrbet in kolena preprosto potegnite do prsnega koša, nato pa jih ovijte z rokami. Zdaj ste pripravljeni!
Nog v izobilju
- Izpadi. Odlične so za krepitev mišic nog in zadnjice. Stojte z nogami narazen v širini ramen. Izstopite z desno nogo, se upognite v kolenu in potopite v udarec z levim kolenom, ki se skoraj dotika tal. Obe nogi morata biti pod kotom 90 stopinj. Vrnite se v začetni položaj in nadaljujte z levo nogo. Prizadevajte si za tri sklope po 10–15 ponovitev.
- Abeceda za noge. Tako bodo te noge delovale maksimalno; naj vas ne zavede. Lezite na hrbet s pokrčeno levo nogo, iztegnite desno nogo (naj bo ravna) in začnite iskati zaporedne črke abecede. Črke naredite tako velike, kolikor vam dovoljuje gibanje nog - brez goljufanja. Poskusite iti skozi celotno abecedo, vendar si vzemite čas z vsako črko. Ne obupajte in vsak teden dodajajte več črk. Ne pozabite stikalo noge.
- Naklonjeni udarci. Zaradi tega se bo vaše srce nabilo in noge gorele. Stojte z nogami narazen v širini ramen, stopite nazaj v desno s pomočjo levo stopalo in se potopi v naklon ter se z rokami dotakne tal. Dvignite se, medtem ko držite noge v položaju, in skočite v levo, zamenjajte noge in se potopite v naklon na drugi nogi. Prizadevajte si za tri sklope po 10 ponovitev; po potrebi povečajte in zmanjšajte število ponovitev.
- Čučni skoki. To je osnovna vaja, vendar z velikim izplačilom. Všeč vam bo. Z nogami narazen v širini ramen se spustite v počep (skoraj a plie squat), nato pa s tal v skok. Zemljišče s koleni upognjenimi nazaj v počep. Prizadevajte si za tri sklope po 15-20 ponovitev. Po potrebi prilagodite.
Delajte z rokami
Brez uteži
- Plošča/stranska deska. To sta joga in pilates, zavita v fitnes čarovnijo! Vzemite začetni položaj za sklece-teža naj počiva na rokah, dlani so ravne, hrbet vzravnan, prsti potegnjeni. To je deska. Držite ga tri sklope po 30-45 sekund. Zdaj za stransko desko začnite v istem položaju za sklece, a zavrtite s telesom na levo stran, stopala zložite drug na drugega, desno pa položite na bok. Pridobite ravnotežje, nato iztegnite desno roko navzgor in ustvarite poravnano črto po rokah in ramenih. Držite tri sklope po 30 sekund. Nadomestne strani.
- Sklece. Skleki so odličen način za izgradnjo mišic z lastno telesno težo in vsi vedo, kako to narediti! Poskusite se resnično potruditi in zabeležite svoj napredek. Začnite z dvema nizoma po 10-15 ponovitev in po želji povečajte. Če imate težave, poskusite spremeniti sklece.
Z utežmi
- Bicep kodri. Delo na očitnem predelu rok je preprosta, a učinkovita. Stojte z nogami v širini ramen, roke (držite bučke) ob straneh. Dvignite bučico v desni roki, zavrtite podlaket tako, da je dlan obrnjena proti rami. Spustite se v začetni položaj in ponovite z drugo roko. Ciljajte na tri sklope po 15-20 ponovitev.
- Nadzemne razširitve. Te so odlične za tiste tricepse in v obeh rokah lahko uporabite bodisi eno težjo bučico z obema rokama bodisi dva svoja stalnika. Med sedenjem ali stojanjem iztegnite obe roki (z dumbbells) nad glavo, nato se upognite v komolcu in spustite uteži za glavo. Dvignite jih nazaj in jih razširite nad glavo. Prizadevajte si za tri sklope po 15-20 ponovitev.
- Ramenske stiskalnice. Ta vam bo dala ta sanjska, izklesana ramena. Začnite s upognjenimi komolci, pri čemer naj bo vsaka bučica v ravni ramen. Dvignite dumbbells tako, da iztegnete roke navzgor, nato pa jih spustite. Prizadevajte si za tri sklope po 15-20 ponovitev.
Pridobite te trebušne mišice
- Krči/stranski krči. To je osnovni del vseh vadb za ab, vendar vam verjetno ne bo všeč. Lezite na hrbet, roke za glavo, upognjena kolena. Upognite trebuh in dvignite trup od tal čim višje, pri čemer naj bo spodnji del hrbta raven. Spustite in ponovite. Prizadevajte si za tri sklope po 20-25 ponovitev. Preklopite na stranske krče, tako da držite noge skupaj in noge zasukate na stran, da jih položite na tla. Upognite trebuh in dvignite trup kot prej. Trije sklopi po 20-25 ponovitev.
- Trebušnjaki z nožem. To je preprosto zabavno in gorijo! Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami. Hkrati in držite jih naravnost, dvignite roke in noge navzgor, da se srečate. Roke in noge naj bodo vzporedne drug z drugim. Spustite in ponovite. Prizadevajte si za tri sklope po 15-20 ponovitev.
- Sedeči sedež z iztegnjenimi nogami. To je precej mati vseh drobtin. Lezite na hrbet in iztegnite noge navzgor, nekoliko nižje od kota 90 stopinj. Upognite trebuh, dvignite trup in z rokami segajte po nogah. Za trenutek držite na vrhu, spustite in ponovite. Prizadevajte si za tri sklope po 15-20 ponovitev.
Tam! Končali ste in izgledate super, kajne? Da. Sporočite nam, kaj vam je uspelo in kaj ne. Eksperimentirajte in ostanite zdravi in zdravi!
Več o zdravju
5 načinov, kako se držati svojih ciljev v fitnesu
Odlična zimska tekalna oprema
Kako maksimalno povečati vadbo doma
