Če ste prisluškovali najnovejšim prehranskim trendom, ste verjetno slišali šumenje pri glikemičnem indeksu (GI). Toda razumevanje velikega dela znanosti za prehrano z nizko vsebnostjo GI je lahko zastrašujoče. GI je v bistvu lestvica, kako različni ogljikovi hidrati vplivajo na krvni sladkor: Živila z visokim GI se razgradijo hitro in hitro zviša glukozo v krvi, medtem ko živila z nizkim GI povzročajo bolj postopen in manj drastičen dvig krvi glukoza.
Tako so diete z nizkim GI postale priljubljene kot orodje za pomoč pri obvladovanju sladkorne bolezni, vendar so se o njih vroče razpravljale tudi kot o načinu hujšanja. Trenutni dokazi o uporabi geografske oznake za pomoč pri obvladovanju telesne teže niso prepričljivi. Toda mnogi nutricionisti menijo, da so živila z nizkim GI zelo všeč, saj so ponavadi polnovredna živila z veliko vlakninami in polna hranil. Pri prehrani z nizkim GI ne gre za izogibanje ogljikovim hidratom skupaj, ampak za osredotočanje na bolj zdrave ogljikove hidrate.
"Uporaba GI za uravnavanje telesne teže se ni izkazala za učinkovito," pravi dietetičarka Patricia Vasconcellos, dr.Dr., CDE, predstavnica Ameriškega združenja za dietetiko. "Da, želite izbrati živila z veliko vlakninami-to so na splošno živila z nizkim GI-ki pomagajo pri sitosti, zmanjšujejo apetit in zato pomagajo pri vzdrževanje telesne teže. " Vasconcellos predlaga, da izberete zdrave ogljikove hidrate z veliko vlakninami in nizko kalorijami, pri čemer bodite previdni pri tem, kaj jim dodate živila. Če na stročnicah z nizkim GI nabirate maslo, potem ne boste zmagali v bitki pri kopalniških tehtnicah. Kar zadeva hujšanje, je bistvo še vedno zmanjševanje kalorij in več gibanja.
GI buzz
Kje torej lahko poiščete vrednosti geografske označbe svoje najljubše hrane? Preveri Glikemična baza Univerze v Sydneyju.
HRANA Z VISOKIM GLIKEMIČNIM INDEKSOM
Hrana (glikemični indeks)
Instant riž (124)
Koruzni kosmiči (119)
Rice Krispies (117)
Meduza (114)
Pomfrit (107)
Soda krekerji (106)
Krompir (kuhan/pire) (104)
Beli kruh (100)
Toast Melba (100)
Kuskus (93)
Sladoled (87)
Ovsena kaša (1-minutni ovseni kosmiči) (87)
Prebavni piškotki (84)
Namizni sladkor (saharoza) (83)
HRANA Z NIZKIM GLIKEMIČNIM INDEKSOM
Hrana (glikemični indeks) Kokice (58)
Ovseni otrobovi kruh (68)
Ovseni kosmiči (počasno kuhani oves) (70)
Kuhani riž (68)
Črpalka (66)
Polnozrnati (60)
Sladki krompir (54)
Posneto mleko (46)
Testenine (40 do 70)
Leča/fižol (40 do 69)
Jabolko/banana/sliva (34 do 69)
Vir: Kanadsko združenje za sladkorno bolezen
Razpon glikemičnega indeksa:
Nizek GI = 55 ali manj
Srednji GI = 56�69
Visok GI = 70 ali več
Nizki glikemični recepti
Goveja ječmenova juha s porom in gobami
To elegantno, a kmečko juho postrezite s poljščino, kozjim sirom, solato iz vinaigreta z olivnim oljem in polnozrnatim ovsenim zvitkom za okusen obrok z nizkimi GI.
Sestavine:
1 čajna žlička rastlinskega olja
1 kilogram govejega enolončnice, narezanega na kocke
2 skodelici narezane zelene
2 skodelici narezanega pora, zelenega in belega dela
3 stroki česna, mleti
1 čajna žlička soli (neobvezno)
1 čajna žlička črnega popra
8 unč svežih rjavih gob, narezanih
7 skodelic vode
1 čajna žlička sojine omake
3 kocke govejega bujona
1/2 skodelice bisernega ječmena
1 lovorjev list
1 vejica svežega rožmarina
Navodila:
1. V velikem, težkem loncu segrejte rastlinsko olje. Dodajte enolončnico in rjavo, premešajte, da se ne prime.
2. Dodamo zeleno, por, česen, sol in poper ter prepražimo do hrustljave mehkobe.
3. Dodamo sveže rjave gobe in pražimo še 5 minut.
4. Dodajte vodo, sojino omako, goveji bujon, biserni ječmen, lovorjev list in svež rožmarin. Lonec pokrijemo s pokrovom in na nizkem ognju kuhamo še eno uro, dokler se ječmen in zelenjava ne zmehčata.
13 obrokov po 1 skodelico. Na porcijo: 10 g ogljikovih hidratov; 2 g vlaknin; 9 g beljakovin; 3 g maščobe; 1 g nasičenih maščob; 513 mg natrija; 22 mg holesterola; 98 kalorij; 27 kalorij iz maščob.
Polnozrnate mafine iz sončničnih banan
Ti nežni polnozrnati kolački, naravno sladkani z bananami in medom, so tako zdravi kot poletni sprehod po sončničnih obližih.
Sestavine:
1/4 skodelice rastlinskega olja
2 žlici medu
2 srednje zreli banani, pretlačeni
1 jajce
1 skodelica polnozrnate moke
3/4 skodelice ovsa
1 čajna žlička pecilnega praška
1 čajna žlička sode bikarbone
1/2 čajne žličke soli (neobvezno)
1 čajna žlička cimeta
3/4 skodelice mleka brez maščob
1/2 skodelice praženih, nesoljenih sončničnih semen
Navodila:
1. Pečico segrejte na 400F.
2. V posodi za mešanje izmerite olje in med. Dodajte banane in jajce, dobro premešajte.
3. V ločeni posodi za mešanje zmešajte polnozrnate moke, oves, pecilni prašek, sodo bikarbono, sol in cimet.
4. Mešanici banan izmenično z mlekom dodajamo suhe sestavine, mešamo le toliko časa, da se združijo. Vmešajte sončnična semena.
5. Razpršite pekač za muffine s pršilom za kuhanje, ki se ne prijema. Testo enakomerno porazdelite po pekačih za mafine, tako da vsako skodelico napolnite z 2/3.
6. Pečemo pri 400F približno 15 minut, dokler so kolački gotovi in zlato zlati.
9 kolačkov. Na obrok: 27 g ogljikovih hidratov; 4 g vlaknin; 8 g beljakovin; 11 g maščobe; 1 g nasičenih maščob; 349 mg natrija; 21 mg holesterola; 219 kalorij; 98 kalorij iz maščob.
Azijska piščančja in zelenjavna surovina
Sodobna posodobitev klasične orientalske piščančje solate, ta surovina vsebuje močno barvo, hrustljavost, okus in prehrano.
Sestavine:
4 skodelice drobno narezanega zelja Napa
2-1/2 skodelice drobno narezanega rdečega zelja
1 skodelica naribanega korenja
1 skodelica narezane zelene čebule
1 skodelica narezane rdeče paprike
1/4 skodelice svežih listov cilantra
2 skodelici sesekljanih, kuhanih piščančjih prsi
1/2 skodelice praženih arašidov
1/2 skodelice riževega vinskega kisa
2 žlici arašidovega olja
2 žlici sveže stisnjenega limoninega soka
2 žlici sojine omake
1 žlica medu
1/2 žličke črnega popra
1/2 čajne žličke sveže mletega ingverja
2 žlici sezamovih semen
1 Serrano čili, semenan in na drobno narezan
Navodila:
1. V veliko skledo za solato dodajte zelje Napa, rdeče zelje, korenje, čebulo, papriko, koriander, piščanca in arašide, dobro premešajte.
2. V majhni skledi zmešajte kis, arašidovo olje, limonin sok, sojino omako, med, črni poper, ingver, sezamova semena in čili.
3. Prelijte po žerjavici in premešajte, da razdelite preliv. Ohladite do časa serviranja.
Približno 12 obrokov po 1 skodelico. Na porcijo: 10 g ogljikovih hidratov; 2 g vlaknin; 10 g beljakovin; 7 g maščobe; 1 g nasičenih maščob; 401 mg natrija; 20 mg holesterola; 138 kalorij; 59 kalorij iz maščob.
Južno od solate iz mejnega fižola
Kombinacija barvitih okusov, tekstur in okusov, ta solata, bogata z vlakninami, bogata s hranili, je popolna priloga k mehiški fiesti na žaru.
Sestavine:
1 5 unč lahko fižol garbanzo, sperite in odcedite
1 pločevinka fižola 15 unč, sperite in odcedite
1 skodelica rumenega in rdečega češnjevega paradižnika, prepolovljena
1 skodelica sesekljanih kumar
1/4 skodelice narezane zelene čebule
1 avokado, olupljen in narezan
1/4 skodelice narezanih črnih oliv
1 skodelica zelene paprike, narezane
1 Anaheim čili paprika, semena in drobno narezana
2 žlici limoninega soka
1 žlica koruznega olja
1 čajna žlička čilija v prahu
1/2 čajne žličke soli (neobvezno)
1/2 žličke črnega popra
1 strok česna, sesekljan
Navodila:
1. V veliki skledi zmešajte fižol garbanzo, fižol, paradižnik, kumare, zeleno čebulo, avokado, oljke, papriko in čili poper.
2. V majhni skledi zmešajte limonin sok, koruzno olje, čili v prahu, sol, črni poper in česen.
3. Prelijte solato s prelivom in premešajte. Ohladite do časa serviranja.
6-1/2 skodelice (13 1/2 skodelic obrokov). Na porcijo: 10 g ogljikovih hidratov; 4 g vlaknin; 3 g beljakovin; 4 g maščobe; 1 g nasičenih maščob; 194 mg natrija; 0 mg holesterola; 87 kalorij; 37 kalorij iz maščob.
