Zajtrk
Dietetiki vam bodo povedali, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Na vrhu porcije nemastnega grškega jogurta pokapajte hrustljave žitarice, bogate z vlakninami, kot so Raisin Bran®, in skodelico svežih ali zamrznjenih jagod, dan pa začnete z močnim obrokom. Odlično za srce, suh v proračunu!
Kosilo
Položite 3 do 4 unče piščanca (brez kože) na solato, prelite z olivnim oljem, balzamičnim kisom (odlične sponke za vašo shrambo), 1/2 skodelice čičerike (izpiranje iz pločevinke zmanjša natrij) in vzemite na delo v Tupperware. Ta jed je prenosna, dobra za vas in traja le nekaj minut za pripravo!
Večerja
Ko se na koncu dneva vrnete domov izčrpani, je lahko večerja oddaljena le klic, a nehajte! Ne kličite! Poskusite spodnji recept quesadilla iz črnega fižola. Je zabavno, enostavno za pripravo, okusno in zadovoljivo - brez obremenitev proračuna.
Quesadillas iz črnega fižola s koruzno salso
Naredi 4 obroke (velikost serviranja: 3 rezine quesadille in približno 1/3 skodelice salse)
Sestavine:
Quesadillas
- 1 žlica olivnega olja
- 1-1/2 čajni žlički ustekleničenega mletega česna
- 2 skodelici slivovih paradižnikov, narezanih
- 1/2 skodelice svežega koriandra, narezanega
- 1 (15 unč) pločevinke črnega fižola, odcedite in sperite
- 4 (8 -palčne) tortilje iz moke
- Sprej za kuhanje
- 3/4 skodelice (3 unče) naribanega mehiškega mešanega sira
Salsa
- 1 skodelica zamrznjene polnozrnate koruze
- 1/2 skodelice svežega koriandra, narezanega
- 2 žlici svežega limetinega soka
- 1/2 čajne žličke ustekleničenega mletega česna
- 1 rdeča paprika, narezana
Navodila:
- Za pripravo quesadillas segrejte piščanca.
- V veliki ponvi segrejte olivno olje na srednje močnem ognju. Dodamo česen in dušimo 30 sekund. Dodajte paradižnik, 1/2 skodelice koriandra in fižol. Kuhajte 5 minut ali dokler tekočina ne izhlapi, občasno premešajte.
- Tortilje položite na pekač, premazan s pršilom za kuhanje. Vsako tortiljo prelijemo z 1/2 skodelice fižolove mešanice in 3 žlicami sira. Tortilje prepognite na pol.
- Vrhove rahlo premažite s pršilom za kuhanje. Pražite 3 minute ali dokler se sir ne stopi in tortilje začnejo rjaveti. Vsako tortiljo narežemo na 3 rezine.
- Za pripravo salse v majhni ponvi združite koruzo in preostale sestavine. Na močnem ognju zavremo in kuhamo 2 minuti, pogosto mešamo. Postrezite s quesadillami.
KALORIJE 420 (31% iz maščob); FAT 14,4 g (sat 5,5 g, mono 6,4 g, poli 1,3 g); LESENO 4,2 mg; KOLESTEROL 19 mg; KALCIJ 272 mg; OGLJIKOHIDRAT 60 g; NATRIJ 590mg; PROTEINI 17,8 g; VLAKNA 10,3 g
"Kuharska luč", marec 2004
Več idej za hitre obroke
- Hitri popravki za večerjo za zaposlene mame
- Hitre večerje za zaposlene mame
- 10 sestavin za hiter obrok
