Igralka Christina Applegate je pred kratkim razkrila dolgotrajno bitko z nespečnostjo, in vsakdo, ki je kdaj šel skozi daljše obdobje nezmožnosti spanja, bo pozdravil njeno razkritje, ker to ni stanje, o katerem se pogosto razpravlja, čeprav je zelo pogosto.
Več: Neverjeten naglavni trak bi lahko bil skrivnost za odpravo nespečnosti
Applegate, 44, je povedal Ljudje ki jih je imela nespečnost približno 20 let in da še vedno spi le približno tri ure na noč.
"V svojih 20-ih in 30-ih letih nisem nikoli mogla zaspati in sem ostala pokonci vso noč," je dejala. »To je nekaj, o čemer veliko ljudi ne govori. Vpliva na vaš duhovni jaz, čustveni jaz in fizični jaz."
Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni, premalo spanja je javnozdravstvena težava. Med prebivalstvom ZDA je prizadetih do 70 milijonov ljudi motnje spanja, med katerimi je najbolj razširjena nespečnost.
Potem ko se je leta 2011 rodila njena hčerka Sadie Grace, je Applegate še dolgo časa težko spala.
"Vstopila sem v triurni cikel hranjenja," je rekla. »Zdaj spi 10 ur na noč, vendar se moje telo še vedno zbudi vsakih nekaj ur. Tudi jaz bom vstala od 2. do 6. ure zjutraj in končno zaspala. In potem pride [Sadie Grace] in je pripravljena na zajtrk!
Več: Zakaj vam lahko spanje ob vikendih naredi več škode kot koristi
Motnja spanja je nespečnost precej drugačna od občasne neprespane noči. Po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri gre lahko za kratkotrajno stanje, ki ga sproži stres oz. travma, lahko pa je kronična, kar pomeni, da traja veliko dlje, ki jo povzroči zdravstveno stanje, zdravila oz snov. Nekateri bolniki imajo nespečnost brez očitnega vzroka.
Na srečo obstaja veliko možnosti zdravljenja, tako medicinskih kot nemedicinskih. Zdravila brez recepta in zdravila na recept, kognitivno-vedenjska terapija in sprostitveni treningi so lahko uspešni, včasih pa bo kombinacija le-teh delovala.
Ta teden je American College of Physicians objavil nove smernice, ki navajajo, da najučinkovitejše zdravljenje kronične nespečnosti je posebna oblika psihoterapije, ki združuje pogovorno terapijo in vaje za spanje. Kognitivno vedenjska terapija za nespečnost, kombinacija zdravljenja, ki vključuje kognitivno terapijo okoli spanja, vedenjske posege, kot so omejevanje spanja in nadzor nad dražljaji in izobraževanje, kot je higiena spanja (navade za dober spanec), bi morala biti prva izbira zdravljenja za odrasle s kronično nespečnostjo. AKP.
Sledite tem nasvetom, da boste izboljšali kakovost in količino spanca.
1. Naj bo vaš spalni prostor hladen in nadzorovan
Strokovnjaki priporočajo, da termostat obrnete za nekaj stopinj nižje od običajnega za najboljši nočni spanec. Nacionalna fundacija za spanje priporoča ohranjanje sobne temperature med 60 in 67 stopinjami.
2. Ugasnite modre luči
Znanstvene raziskave kažejo, da modra svetloba iz televizorjev in telefonov lahko zavira melatonin, hormon, ki našemu telesu sporoča, da je čas za spanje.
3. Ugasnite TV
Čas uporabe pred spanjem ne velja za ugodno za dober spanec, vendar nekateri ljudje z nespečnostjo lažje zaspijo med gledanjem televizije. Če ste to vi, se prepričajte, da je časovnik nastavljen tako, da se izklopi ob določenem času. Med gledanjem lahko uporabite tudi oranžna očala, da blokirate svetlobo zaslona, ki škoduje spanju.
4. Odpravite vse motnje
Zelo lahki spalci bi morali sprejeti vse potrebne ukrepe, da zagotovijo, da nič ne bo motilo njihovega spanca. Brez hrupa, brez svetlobe, brez hišnih ljubljenčkov na postelji - vsaka malenkost pomaga.
Če je vaša nespečnost postala vzorec ali če redno čutite dnevno utrujenost, ki ovira vaše vsakdanje življenje, prosite za pomoč, svetuje Nacionalna fundacija za spanje.
Več: Hvala, Kristen Bell, da si obrnil scenarij o duševni bolezni
