Mark Lauren, avtor Sam si telovadnica: Sveto pismo telesne teže Vaja za moške in ženske (Ballantine, 2011), ne trenira filmskih zvezd. Pooblaščeni vojaški specialist za fizično usposabljanje in vodja boja za posebne operacije usposablja tiste, ki branijo našo državo, katerih življenje je odvisno od kondicije. Zdaj Lauren prvič sodeluje v ameriških specialnih operacijah fitnes vaje, ki so na voljo za vsakogar, ki ustreza urniku, denarnici in ravni telesne pripravljenosti. Tukaj je tisto, kar Lauren pravi o prednostih vaj z telesno težo, skupaj s petimi vajami, ki spravijo zadnjico v obliko – brez opreme za fitnes, z uporabo samo lastne telesne teže.
Opustite izgovore, da ne vadite
SheKnows: Kaj je izgovor številka 1, da ne telovadiš?
Mark Lauren: "Nimam časa." Uporaba mojih vaj za telesno težo bo za vedno odpravila ta izgovor. Ni potrebno veliko žrtvovati svojega časa, da bi prišli v odlično formo, še posebej z vajami s telesno težo! Ta gibanja se lahko izvajajo kjerkoli in kadarkoli.
Kardio vs. intervalni trening
SheKnows: Katera je najboljša vrsta vadbe za krepitev kardiovaskularne in mišične kondicije?
Mark Lauren: Študije, ki primerjajo kratke, intenzivne intervalne vadbe s ciljno vadbo srčnega razpona v stabilnem stanju (ali "kardio") so dokazali, da je intervalni trening veliko bolj učinkovit pri izboljšanju srčno-žilne zmogljivosti, moči in telo sestavo.
Vaje s telesno težo prihranijo čas
Kratke, intenzivne vadbe intervalnega tipa se zlahka podvajajo z vajami z telesno težo. Ni treba več kot dve do tri ure na teden porabiti za vadbo, še manj pa za preoblačenje, vožnjo, parkiranje, odhod v slačilnico in potem vse v obratni smeri.
5 vaj s telesno težo za vadbo celega telesa
Lauren je opisala vadbo s petimi vajami s telesno težo, ki vam omogoča hitro in učinkovito fitnes rutino, ki jo lahko izvajate kjer koli – traja le 20 minut. Njegova knjiga Sama si telovadnica ponuja 125 teh vaj z mnogimi različicami in vadbami, ki vključujejo štiri načrtovane 10-tedenske programe za različne skupine sposobnosti.
Sestavljeni kompleti
Naredite vseh pet vaj za hrbet, nato počivajte 90 sekund, preden ponovite. Izvedite štiri od teh sestavljenih sklopov.
Sumo sklece
Začetni položaj: Pojdite v položaj za sklece, z rokami nekoliko širše od širine ramen.
Premikanje: Spustite se v spodnji položaj sklece. Nato se z enim tekočim gibom pritisnite nazaj navzgor, nato pa potegnite enega od komolcev navzgor, dokler ni ravna črta od dvignjenega komolca navzdol do roke na tleh. Moral bi gledati v dvignjen komolec. Ponovite gib tako, da dvignete nasprotni komolec, pri vsaki ponovitvi menjajte strani.
Izvedite: 10 ponovitev
Različice vadbe:
Dvignite roke na površino, da olajšate to vajo. Višja kot je površina, lažja postane vaja. Če želite povečati težavnost, lahko dvignete noge.
