Vemo, da so beljakovine pomembne za optimalno zdravje, toda kako se lahko nasitite? Odkrijte najboljše vire beljakovin, njihove fantastične koristi in preizkusite te hitre in enostavne recepte za povečanje vnosa beljakovin na najbolj okusen možni način!
Prednosti beljakovin
Beljakovine delajo čudeže za naše zdravje in so bistveni del uravnotežene prehrane. Pomaga pri rasti in okrevanju po vadbi, zdravi obnavljanje tkiv, se bori proti boleznim in krepi naš imunski sistem. Ko zaužijemo živila, ki vsebujejo beljakovine, naše telo te beljakovine razgradi na aminokisline, ki so ključnega pomena za naše mišice in kri. Beljakovine izboljšujejo tudi zdravje naših las, kože in nohtov.
Viri beljakovin
- Govedina
- Jagnjetina
- Svinjina
- Piščanec
- Ribe
- jajca
- Mleko
- Jogurt
- Oreščki
- Tofu
- Zrna
- Fižol in stročnice
Razlika med popolnimi in nepopolnimi beljakovinami je v tem, da slednji vsebujejo vse esencialne aminokisline. Popolne beljakovine vključujejo jajca, mleko, ribe in piščanca, medtem ko nepopolne beljakovine vključujejo oreščke, zrna in fižol.
Recepti za povečanje beljakovin
Naše telo ne shranjuje beljakovin, zato je pomembno, da se nasitite vsak dan. Preizkusite nekaj teh okusnih receptov, bogatih z beljakovinami, za okusen način, da v svojo prehrano vnesete več beljakovin.
Kvinojeva solata z olivami in feto
Služi 4
Sestavine:
- 4 skodelice zelenjavne juhe
- 2 skodelici kvinoje
- 1/4 skodelice rdečega vinskega kisa
- Sok iz 1 limone
- 1-2 stroka česna, sesekljana
- Velika pest rukole, oprana
- 1 rdeča čebula, drobno narezana
- 2 bučki, narezani in kuhani
- 1/2 rdeče paprike, narezane na kocke
- 1/2 skodelice češnjev paradižnik, prepolovljen
- 1/2 skodelice kalamata oliv, prepolovljenih
- 1/3 skodelice peteršilja, sesekljan
- Poper, po okusu
- 1/2 skodelice fete, zdrobljene
Navodila:
- V veliki ponvi na srednje močnem ognju segrejte zelenjavno osnovo.
- Dodajte kvinojo in kuhajte, občasno mešajte, 20 minut oziroma dokler se ne zmehča. Odcedimo in odstavimo, da se ohladi.
- V manjši skledi zmešajte kis, limonin sok in česen.
- Rukolo položimo na dno večje servirne posode, dodamo kvinojo, rdečo čebulo, bučke, papriko, paradižnik, olive in peteršilj. Po vrhu prelijemo z mešanico kisa in začinimo s poprom po okusu.
- Nežno vmešajte zdrobljeno feto in postrezite!
Nasvet: V solato dodajte pusto meso, bogato z beljakovinami, za krepkejšo možnost.
Hitri quiche s paradižnikom in slanino
Služi 4
Sestavine:
- Zamrznjeno listnato testo, odmrznjeno
- Olivno olje
- Čebula, narezana na kocke
- 5 rezin slanine, narezane na kocke
- 4 jajca
- 1-1/2 skodelice mleka ali smetane za stepanje
- 1 skodelica cheddar sira, naribanega
- 1/2 paradižnika, narezanega na kocke
- 1/2 stroka česna, sesekljanega
- Sol in poper, po okusu
- Preostala 1/2 paradižnika, drobno narezana
Navodila:
- Pečico segrejte na 180 stopinj C.
- Pekač ali ploščo za quiche obložimo z listnatim testom, tako da pokrijemo dno in stranice ter obrežemo, da se prilega.
- Na malo olivnega olja na srednje nizkem ognju prepražimo čebulo in slanino.
- Jajca in mleko/smetano stepemo skupaj. Dodajte sir, na kocke narezan 1/2 paradižnika, slanino in čebulo. Vmešajte česen in začinite s soljo in poprom po okusu.
- Nadev za quiche vlijemo v pecivo in nanj položimo preostale rezine 1/2 paradižnika.
- Pošljite v ogreto pečico za približno 20-30 minut oziroma dokler se quiche ne strdi in na vrhu zlati.
- Narežite in postrezite.
Nasvet: Lahko se poigrate s sestavinami in dodate zelenjavo, kot so brokoli, šparglji, cvetača, bučke, por in paprika.
Več receptov, bogatih z beljakovinami
Kako narediti popolno pečenko
Recepti za zdrave juhe
30-minutne enolončnice
