Ni osebe, ki se ne bi mogla spustiti in jim dati 20, tako kot fantje - preprosto moraš vedeti, kako si prizadevati za to. Najboljša novica? Sklece lahko obvladate z naslednjim napredovanjem in nič od tega ne poteka na kolenih.
Delajte po napredovanju
Če ste čisto novi v vadbi za moč, začnite s sklecem na steni in se pomaknite skozi vseh šest napredovanja, kot je opisano. Če pa vam sklece za kolena ustrezajo, preskočite sklece na steni in začnite s sklecem na pobočju, preden nadaljujete skozi napredovanje.
Opomba: vse pravilne oblike so prikazane spodaj!
1. teden: Izvedite tri serije po 10-12 stenskih sklec, pri čemer med serijami omogočite eno minuto okrevanja. To storite tri nezaporedne dni (na primer ponedeljek, sreda, petek).
2. teden: Izvedite tri sklope 10-12 nagibnih sklec, pri čemer uporabite klop ali korak, ki je vsaj 24 palcev od tal. Med nizi pustite eno minuto okrevanja. To storite tri dni zapored.
3. teden:
Izvedite dva niza 8-10 nagibnih sklec s klopjo ali korakom, ki je med 12 in 24 palcev od tal. Med nizi pustite eno minuto okrevanja. Nato naredite čim več negativnih sklec, pri čemer se pri vsakem sklecu spuščajte čim počasneje. To storite tri dni zapored.4. teden: Izvedite en sklop 8-10 nagibnih sklec s klopjo ali korakom, ki je 12 do 24 palcev od tal. Izvedite en niz 8-10 negativnih sklec, pri čemer se spustite na tla čim počasneje skozi celoten obseg gibanja. Izvedite en niz od štirih do šestih sklecev za spuščanje in zadrževanje, pri čemer vsako skleco držite tako dolgo, kot lahko, s komolci upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Med nizi pustite dve minuti počitka. To storite tri dni zapored.
5. teden: Izvedite dva niza po 8-10 sklec za spuščanje in zadrževanje, pri čemer vsako skleco držite v najnižjem položaju tri do pet sekund. Med nizi počivajte dve minuti, nato tri minute počivajte, preden izvedete en niz pozitivnih sklec, pri čemer naredite čim več, hkrati pa ohranite napeto jedro in dobro formo. To storite tri dni zapored.
6. teden: Izvedite dva niza po 6-10 pozitivnih sklec, pri čemer se osredotočite na formo, ko se pritiskate navzgor. Med nizi pustite dve minuti počitka. Zaključite z enim sklopom sklec, naredite čim več (tudi če je samo ena!), pri čemer se osredotočite na dobro formo skozi faze navzdol in navzgor. To storite tri dni zapored.
7. in 8. teden: Do zdaj bi morali biti sposobni narediti vsaj en niz »moških« sklec, tudi če lahko naredite le štiri ali pet naenkrat. V naslednjih dveh tednih si izzovite, da naredite tri serije z eno minuto počitka med nizi. Zastavite si, da preprosto naredite čim več v dobri formi za vsak niz.
Več:10 različic skleca, ki jih je vredno poskusiti
1. Stenski sklece
Stojte nekaj metrov stran od stene in položite roke na steno neposredno pred prsi, približno v širini ramen. Nagnite se naprej in zategnite jedro, pri čemer imejte telo naravnost od glave do pete. Upognite komolce in spustite prsni koš proti steni ter obrnite gibanje, ko se komolci upognejo za nekoliko več kot 90 stopinj.
2. Nagibni skleci
Skleca na nagibu se izvaja tako kot stenska skleca, vendar tokrat položite roke na trdno, dvignjeno površino, kot je klop ali naslon kavča. Ko postanete močnejši, lahko izberete platformo, ki je bližje tlom. Cilj je, da med vajo ohranite svoje telo čim bolj napeto in naravnost – preprečite, da bi se zadnjica povesila ali nagnila proti stropu. Vašim prsnim košem se ni treba dotikati platforme, ki jo uporabljate, vendar bi se morala priti v palec ali dva od dotika.
3. Negativne
Ko pomislite na sklece, se vam verjetno zdi, da je "gor" del sklece najtežji, kajne? In čeprav je to tisti del, kjer uporabite silo, da se pritisnete nazaj, da začnete, faza navzdol – ali negativna skleca je pravzaprav tisti del, ki povzroči večjo poškodbo mišic (kar je v tem kontekstu dobro) in gradi moč.
To je zato, ker faza navzdol zahteva več nadzora mišic – vaše mišice morajo bolj delovati, da vas podpirajo, ko se spuščate proti tlom. Torej, če trenirate negativni del vaje, lahko čutiti lažje, vendar se izplača dividende, ko gre za krepitev moči. (Negative so tudi priljubljena vaja, ko si prizadevate za popolno vleko.)
Trik je, da negativne sklece delate čim počasneje in hkrati ohranjate dobro formo. Preprosto začnite v visokem položaju za sklece z napetim jedrom in telesom naravnost od pet do glave. Čim bolj počasi in s čim več nadzora se spuščajte vse do tal. Prizadevajte si, da vsaka negativna skleca traja vsaj štiri do pet sekund.
Več:Vadba power ab, ki jo lahko naredite v 10 minutah
4. Sklece za spuščanje in zadrževanje
Imenuje se tudi »Chaturanga skleca«, bo spuščanje in zadrževanje pomagalo graditi moč med negativnim fazo skleca, hkrati pa vas prisili, da izometrično gradite moč na spodnji točki svojega sklece. Ta spodnja točka predstavlja prehod iz negativne v pozitivne faze, kar je lahko še posebej težavno za krmarjenje, ko se učite obvladati sklece.
Preprosto začnite s polnim položajem za sklece, nato upognite komolce in se spustite, dokler komolci niso pokrčeni za nekoliko več kot 90 stopinj (prsni koš naj bo nekaj centimetrov od tal). Zadržite ta položaj tri do pet sekund, preden spustite preostanek poti.
Ko postanete močnejši, se boste morda želeli igrati s prehodno točko – zadržite na nizki točki eno sekundo, nato upognite komolce še za las, nato pritisnite skozi dlani in se dvignite palec To storite dva ali trikrat, preden začnete znova.
5. Pozitivne
Pozitivne so pravo nasprotje negativnih. Zdaj se vadite, da se pritisnete nazaj v visok položaj za sklece, hkrati pa ohranjate dobro formo. Tega vam ni treba delati počasi! Preprosto začnite v ležečem položaju na tleh – dlani so nekoliko širše od ramen in prsti na nogah prislonjeni na tla. Zategnite jedro in se stisnite navzgor, medtem ko ohranite napeto sredico in preprečite, da bi se vaš hrbet zibal ali boki usmerjeni navzgor.
6. Sklece
Uradno ste pripravljeni združiti svoje negativno in pozitivno. Začnite v visokem položaju za sklece, vdihnite in zategnite jedro, preden se spustite proti tlom. Ko se vam prsni koš nahaja nekaj centimetrov od dotika navzdol, izdihnite in se pritisnite nazaj, da začnete. Najprej se osredotočite na formo! Tudi če zmorete le enega v dobri formi, ste na dobri poti, da postanete kraljica sklec.
