Če mislite, da je skakanje vrvi samo za igrišče, potem še nikoli niste bili del trdega dvojnega nizozemskega tekmovanja. S hitrim delom nog, stabilnostjo jedra, gibom rok in splošno koordinacijo je skakanje z vrvjo ena izmed najbolj impresivnih vadb, ki jih lahko naredite. Da ne omenjam, da je zelo zabavno.
Zakaj je skakanje vrvi odlična vadba
Morda se sprašujete, kako je vrv z ročaji tako odlična vadba. A dejstvo je, da je skakanje z vrvjo ena najboljših vaj za vaše telo in um. fitnes zvezdnik in osebni trener Jason Kozma pravi, da je pravzaprav težko najti drug kardio vadbo ki porabi več kalorij kot skakalna vrv. "Tudi če skačete zmerno, pokurite 10 do 16 kalorij na minuto," pravi za SheKnows.
In če imate manjše bolečine v sklepih, imate srečo. Kozma pravi, da pri skakanju z vrvi še vedno dobite prednost povečanja gostote kosti, vendar je za sklepe lažje kot pri teku, ker obe nogi absorbirata udarec vsakega skoka.
Več: Večina od nas ne telovadi dovolj - toda te države delajo najmanj
Kako v svojo vadbo vključiti skakalno vrv
Zaradi česar je skakalna vrv tako pametno fitnes orodje, je dejstvo, da jo lahko vključite v katero koli vadbo. Certificirana osebna trenerka Lyuda Bouzinova iz Poslanstvo Lean priporoča, da ga uporabite kot kardio ogrevanje na začetku vadbe in ga vključite v visokointenzivni intervalni trening, da povečate srčni utrip.
Na primer, Bouzinova pove SheKnows, da lahko eno minuto skačete z vrvjo in nato greste v desko (ali katero koli druga poteza) za minuto in med plank boste pokurili več kalorij, ker bo vaš srčni utrip zdaj povišan.
Drug način dodajanja vrvi je, da postane del vašega obdobja počitka. Če izvajate vadbo za moč in med nizi običajno počivate dve minuti, Bouzinova predlaga, da zgrabite skakalno vrv in izključite eno minuto kardio treninga. To vam omogoča, da povečate srčni utrip in imate še eno minuto za počitek, pojasnjuje.
Nasveti za srčno vadbo
Nekaj stvari je treba upoštevati, preden začnete izvajati te dvojne skoke. Na primer, certificirana specialistka za moč in kondicijo ter inštruktorica pilatesa Patrea Aeschliman iz 15 do FIT pravi SheKnows, da se moramo zavedati dejstva, da lahko skakanje z vrvjo povzroči izčrpavajočo bolečino v teletih, če pretiravate v prvih nekaj sejah.
Prav tako morate biti pozorni na površino, na katero skačete. »Če imate kakršne koli poškodbe spodnjih okončin ali težave s hrbtom, vam priporočam bodisi dejavnost z majhnim učinkom ali na najmanj skakanje po visečih tleh, kot je tla za aerobiko v telovadnici ali trde lese v vaši hiši,« pojasnjuje Aeschliman. Poleg tega priporoča, da les pokrijete z joga blazino ali skočite na preprogo, da ne opraskate domačih tal.
Končno, Kozma pravi, da razmislite o skakanju z vrvjo ob prostih dneh, kar je fantastično za okrevanje. "Pospešuje vaš pretok krvi in pomaga popraviti pokvarjeno tkivo," pravi.
Vzorčne vaje za preskakovanje vrvi
Ni vam treba imeti norih veščin, kot je Rocky Balboa, da bi dobili neverjetno vadbo. Pravzaprav je morda najboljša možnost začeti z osnovnimi potezami. Tukaj strokovnjaki delijo nekaj svojih najljubših vaj in vadb za skakalno vrv, zaradi katerih boste pozabili, da telovadite.
Več: Zakaj lahko celo malo vadbe naredi veliko razliko
Preden pa skočimo na nekaj treningov, si oglejmo nekaj osnovnih gibov. Bouzinova rada začne s temi štirimi preprostimi skoki.
- Redni skoki: Samo preskočite, kot bi običajno. "To je odličen način, da začnete svojo vadbo s skakalnimi vrvmi in se navadite preskakovanja, preden nadaljujete na bolj zapletene gibe," pravi.
- Skoki od strani do strani: Skočite nekaj centimetrov v desno in nato nekaj centimetrov v levo, medtem ko držite stopala zlepljena, kot da imate eno nogo, in ponavljajte. "To dvigne raven izziva navzgor," ugotavlja Bouzinova.
- Jumping jack skoki: Začnite s skupnimi nogami in nato z nogami skočite ven, kot bi pri izvajanju skakalnega dvigala. Spravite noge skupaj in ponovite.
- Skok nazaj:To je enako kot običajni skok, vendar premaknite skakalno vrv v nasprotni smeri (nazaj).
Vadba 1
Tukaj sta dva Kozmina nasveta za skakanje z vrvjo, ki naredita odlično vadbo:
- Poskusite narediti čim več skokov v 30 sekundah, nato počivajte 30 do 90 sekund, nato ponovite 5 do 10 ciklov. Čas počitka je odvisen od vaše telesne pripravljenosti, vendar Kozma priporoča, da se držite določenega časa (na primer 30 sekund počitka). Cilj je ohraniti visok srčni utrip in občutiti pekoč občutek v pljučih, ramenih in jedru.
- Za nekaj lahkega in zabavnega lahko izberete tudi pesem, ki traja tri do pet minut, in skačete, dokler je ni konec.
vadba 2
Aeschliman priporoča, da začnete z intervali. "Potrudite se, da dokončate polno minuto skakanja brez odmorov, nato pa malo 'ponija' s premikanjem uteži z boka na stran za vas ljubitelje aerobike 80-ih," pojasnjuje. Tukaj je primer intervalne vadbe skakalne vrvi:
- Naredite eno minuto običajnega skakanja, nato preklopite na eno minuto skakanja iz strani v stran.
- To intervalno serijo ponovite 8 do 10-krat.
"Cela minuta skakanja ni le naporna, ampak zahteva nekaj koordinacije, da vrv deluje," dodaja. Njen nasvet: Nadaljujte tako, saj se boste v prvih nekaj tednih in morda celo v prvi seji hitro izboljšali.
Torej, naslednjič, ko boste v svoji vadbi iskali nekaj raznolikosti, vzemite skakalno vrv in skakajte.
