5
Ab blaster
Vaja ab blaster je kot zasuk AMRAP (kratica za "čim več krogov"), vendar namesto da bi izvedla določeno število ponovitev vsake vaje, boste vsako vajo izčrpali, preden se premaknete na naslednjo telovaditi. Ključno pri tem je, da vedno nekaj počnete - med vajami ni počitka. Samo nadaljujte, dokler ne mine 10 minut.
Rutina:
- Trebušnjaki (do izčrpanosti)
- Poševni zavoji (izvajajte do izčrpanosti)
- Dviganje nog (izvajajte do izčrpanosti)
- Plank (izvajajte do izčrpanosti)
- Nadaljujte s ponavljanjem serije
Trebušnjaki
Sedite na preprogo s pokrčenimi koleni, petami na tleh in prsti na nogi proti stropu. Roke držite tam, kjer se počutijo najbolj udobno - poleg ušes, na prsih ali celo ob straneh. Zategnite jedro in se postopoma zavrtite nazaj, vretenca za vretenca, dokler se lopatice ne dotaknejo tal. Na podoben način se zavrtite nazaj. Še naprej izvajajte trebušnjake do izčrpanosti.
Poševni zavoji
Sedite na preprogo s pokrčenimi koleni, petami na tleh in prsti na nogi proti stropu. Zategnite jedro in se rahlo nagnite nazaj, tako da bo vaš trup in kolena v obliki črke "V". Roke držite pred popkom, prsti se dotikajo. Držite boke in noge na mestu, zavrtite trup, kolikor je mogoče, v desno, nato obrnite gib in zavrtite trup v levo, kolikor lahko. Nadaljujte z vrtenjem naprej in nazaj do izčrpanosti.
Dvigala za noge
Lezite na hrbet na preprogo, roke ob straneh, dlani naj bodo obrnjene navzdol, noge pa naravnost. Zategnite jedro in pritisnite spodnji del hrbta na preprogo. Rahlo dvignite pete od tal. Nato z enim gibom dvignite obe nogi do konca, dokler ne tvorita kota 90 stopinj s telesom. Držite jedro vpeto in hrbet položite na preprogo, previdno spustite noge nazaj proti tlom in se ustavite tik preden se pete dotaknejo tal. Nadaljujte z vadbo do izčrpanosti.
Plank
Uravnotežite podlakti in prste na nogah, tako da telo oblikujete v ravni liniji od glave do pete. Držite položaj do izčrpanosti.
