7
Odštevanje AMRAP v spodnjem delu telesa
Naj vaše telo in vaš plen ugibata s tem hitro premikajočim se, vedno spreminjajočim se odštevanjem AMRAP spodnjega dela telesa (kratica za »čim več krogov«). Cilj je, da vsaj dvakrat prebrodite serijo, vendar nadaljujte, če končate pred iztekom 10 minut!
Rutina:
- 10 počepov
- 9 udarcev (desna noga prva serija, leva noga druga serija)
- 8 počepov za široke noge
- 7 naklonjenih udarcev (desna noga prva serija, leva noga druga serija)
- 6 mrtvih dvigov (če želite, uporabite utege)
- 5 skokov v počep
- 4 skoki
- 3 planinci (vsaka noga)
- 2 medvedka
- 1 burpee
Počepi
Stojte z nogami narazen v bokih. Nagnite boke nazaj in upognite kolena, hkrati pa spustite zadnjico proti tlom. Naj bo vaša teža osredotočena na pete in kolena poravnana s prsti. Ko se spustite, kolikor je mogoče, obrnite gibanje in se vrnite na začetek.
Izpadi
Stojte z nogami narazen v bokih in rokami na bokih ali ob straneh. Z desno nogo stopite dva do tri noge nazaj, žogico desne noge postavite na tla. To je začetni položaj. Upognite obe koleni, ko spuščate zadnje koleno na tla, hkrati pa držite trup pokonci in visok. Ko se zadnje koleno dotakne navzdol, iztegnite obe nogi in se vrnite na začetek. Nadaljujte z izvajanjem udarcev na isti strani za popolno štetje ponovitev. Med drugim krogom ga boste izenačili na levi nasprotni strani.
Čučanj s širokimi nogami
Stopajte široko na stran, prsti nagnjeni navzven. Stisnite zadnjico, potegnite kolena navzven, da jih boste držali v skladu s prsti. Upognite kolena in spustite zadnjico proti tlom. Ko kolena tvorijo kot 90 stopinj, gibanje obrnite nazaj in se pritisnite nazaj.
Naklonjeni udarci
Stojte z nogami narazen v bokih in rahlo pod kotom navzven. Stopite z levo nogo zadaj in desno od desne noge, kot da bi se nameravali skleniti, z žogo leve noge na tleh. To je začetni položaj. Upognite obe koleni in spustite zadnje koleno proti tlom. Ko se dotakne navzdol, premikajte nazaj in iztegnite obe nogi ter se vrnite v začetni položaj. Nadaljujte z nagnjenimi udarci na tej strani za popolno število ponovitev. Med drugim krogom ga boste izenačili na nasprotni strani.
Mrtva dvigala
Če želite med to vajo uporabiti bučke, lahko, vendar je v redu, če jo izvajate brez teže.
Stojte z nogami narazen v bokih, z rokami, ki visijo neposredno pred stegni, kolena pa rahlo upognjena. Nagnite boke nazaj, tako da se trup lahko nagne naprej, telo pa ostane ravno. Zategnite zadnjico in zadnjico ter z enakomernim gibanjem še naprej nagibajte trup naprej, dokler ni skoraj vzporeden s tlemi. Obrnite gibanje in z gluteusom in tetivami zadržite trup nazaj v stoječi položaj.
Čučni skoki
Stojte z nogami v širini bokov, kolena rahlo upognjena, komolci upognjeni ob straneh. Nagnite boke nazaj in upognite kolena ter spustite zadnjico proti tlom, ko zamahnete z rokami navzgor in naprej. Ko se spustite, kolikor se da, skočite eksplozivno navzgor in zamahnite z roko nazaj, ko se poganjate od tal. Pristanite z rahlo upognjenimi koleni in boki in se takoj spustite nazaj v počep, da nadaljujete gibanje.
Skakanje
Stojte z nogami v razcepljenem položaju - ena noga naprej, druga nazaj, zadnja noga mora biti uravnotežena na žogi stopala. Upognite oba kolena in spustite zadnje koleno proti tlom. Ko se skoraj dotakne navzdol, eksplozivno pritisnite skozi stopala, poravnajte obe nogi, ko skočite s tal in spremenite položaj nog v zraku. Pristali boste z nasprotno nogo naprej in nazaj ter z rahlo upognjenima kolenoma, ko se takoj spustite v nov udarec za nadaljevanje vaje.
gorski plezalci
Začnite v položaju skleca, uravnoteženo na dlaneh in stopalih. Potegnite eno koleno navzgor proti svojim prsim in postavite žogo te noge na tla. To je začetni položaj. Z enim gibom skočite obe nogi od tal in preklopite njuna položaja. Takoj, ko se vaše noge dotaknejo, takoj skočite z obema nogama nazaj v zrak in ponovno spremenite položaj. Nadaljujte za popolno število ponovitev.
Medved počepi
Začnite v položaju skleca, uravnoteženo na dlaneh in stopalih. Upognite obe koleni in pritisnite boke nazaj proti petam, roke iztegnite nad glavo. Ne dovolite, da se kolena dotikajo tal. To je začetni položaj. Z enim gibom eksplozivno iztegnite kolena in boke, "streljajte" svoje telo naprej in se "ulovite" v položaju skleca. Takoj se počepnite nazaj v medved in počenite z vajo.
Burpees
Stojte z nogami narazen v bokih in rahlo upognjenimi koleni. Sklenite se in položite roke na tla neposredno pred in ob straneh stopal. Noge skočite nazaj v položaj za sklece. Takoj skočite z nogami nazaj, da začnete in eksplodirate navzgor v skok. Pristanite z mehkimi koleni.
