Razen če zadnjih pet let živite pod skalo, ste verjetno že slišali za plank – eno najboljših vaj vseh časov za krepitev in toniranje jedra.
Ampak poglejmo resnični – ne glede na to, kako dobra je vaja za vas, je lahko dolgočasno držanje visokega položaja za sklece naravnost dolgočasno. Dokler obvladate obliko osnovne deske (tesno jedro, brez povešene zadnjice ali bokov, usmerjenih proti nebu), ni razloga, da ne morete eksperimentirati z različicami deske. Ne samo, da vam bodo preprečili, da bi zaspali sredi vadbe, temveč bodo izzvali vaše jedro in vam pomagali doseči trde trebušne mišice, za katere ste delali.
1. Gugalna deska
Iz položaja visoke deske počasi premikajte svojo težo naprej, medtem ko pritiskate skozi prste na nogah, tako da ramena segajo mimo dlani. Zadržite sekundo, nato pa preklopite nazaj, da začnete. Nadaljujte s počasnim zibanjem naprej-nazaj 30 do 60 sekund. Dobro pravilo je, da je čas, da si vzamete odmor, če se vaše telo začne tresti in izgubite pravilno formo, da bi držali položaj dlje.
2. Deska z nizkim zasukom bokov
Začnite v položaju nizke deske (uravnotežite na prstih in podlakti), preverite, ali ste v dobri formi, nato začnite z zasukom bokov. Držite telo naravnost, podlakti in stopala pa na tleh, zasukajte trup čez in v desno, tako da se desni bok skoraj dotakne tal. Vrnite se na sredino, nato pa zavijte čez in v levo. Skoraj tako, kot da vaši boki tvorijo mavrični vzorec, medtem ko preostali del telesa ostaja večinoma nepremičen. Poskusite zasukati na vsako stran vsaj 10-krat.
3. Stranska deska zasuka in doseg
Začnite z visoko stransko desko z desno roko zloženo pod desno ramo in stopali zamaknjenimi za dodatno stabilnost, tako da je spodnja noga tik pred zgornjim stopalom. Držite jedro napeto in boke zategnjene, iztegnite levo roko do neba, preden spustite roko navzdol in naokoli ter na koncu dosežete levo roko pod telo, kolikor lahko. Ponovno zasukajte navzgor in nadaljujte z gibanjem. Naredite 10 polnih zasukov in dosegov na stran.
Več: 6 vaj za abs za izgubo trebušne maščobe
4. Obratna deska
Točno tako se sliši - polna deska, obratno. Preprosto sedite na tleh, iztegnite noge, dlani pa postavite neposredno pod ramena, tik izven bokov. Ko ste pripravljeni, zategnite jedro in pritisnite skozi dlani ter dvignite boke navzgor, dokler vaše telo ne tvori ravno črto od pet do glave. Zadržite 15 do 20 sekund, se spustite, da začnete, nato ponovite, pri čemer ciljate na štiri serije. Sčasoma se dvignite in zadržite položaj 30 do 60 sekund na niz.
5. Plank po svetu
Iz položaja visoke deske boste preprosto iztegnili en dodatek naenkrat, kar vas bo prisililo, da nenehno premikate svojo težo in zategnete svoje jedro, da ohranite ravnotežje. Začnite tako, da iztegnete desno roko v stran, s prsti tapnete navzdol in jo nato vrnete v središče. Nato sezite in tapkajte svojo desno nogo, levo nogo in levo roko – tako gibanje »okrog sveta« še naprej izvajajte 45 do 60 sekund.
6. Deska gor-dol
To ste verjetno že videli. To je odlična različica, ker ne zahteva le velike moči jedra, ampak tudi izgoreva prsni koš, ramena in tricepse.
Začnite pri visoki deski, dvignite desno roko, upognite komolec in položite desno podlaket na tla, nato pa levo podlaket in vas spusti na nizko desko. Nato obrnite gib, dvignite desno roko, desno dlan položite na tla, nato pa leva dlan, ko se pritisnete nazaj na visoko desko. Nadaljujte z gibanjem in med premikanjem zamenjajte, s katero stranjo vodite (tako da bi drugo polno ponovitev začeli tako, da levo podlaket položite na tla).
Več: Zgradite svoje osrednje mišice
7. Stranska deska za boke
To lahko izvedete iz visoke ali nizke stranske deske. Preverite obliko vaše stranske deske in se prepričajte, da vaše telo tvori ravno črto od pet do glave – boki naj bodo vpeti in dvignjeni. Nato z uporabo nadzora spustite bok naravnost navzdol proti tlom in se ustavite tik preden se dotaknete. Nato vključite svoje jedro, da dvignete boke nazaj, da začnete. Izvajajte 30 sekund na eni strani, preden zamenjate stran.
8. Plank s podaljškom kolka
Ko želite trenirati svoje jedro in zadnjico, je to vaja, ki jo morate dodati svojemu repertoarju. Iz položaja visoke deske upognite desno koleno pod kotom 90 stopinj, tako da je podplat desne noge obrnjen proti stropu. Če bo vaše jedro napeto in stabilno, zaprite desno zadnjico in potisnite peto navzgor, kolikor je mogoče. Ko je koleno še vedno upognjeno pod kotom 90 stopinj, spustite koleno proti tlom in ga potegnite k prsnemu košu (ne da bi se dotaknili), preden znova iztegnite bok, da pritisnete nogo proti nebu. Izvedite 30 sekund z eno nogo, preden zamenjate stran.
9. Teaser kolena
Ta se začne počutiti enostavno, toda ta kolena so zbadljiva! Lebdenje, ki ga ustvarijo, vas bo s časom izzvalo psihično in fizično.
Začnite v visoki deski s pravilno obliko. Ko ste pripravljeni, upognite kolena, držite jedro tesno in jih spustite proti tlom, ne da bi jim dejansko dovolili, da se dotaknejo. Lebdite tri sekunde z napetim jedrom in koleni tik od tal, preden ponovno iztegnite kolena in se vrnite na visoko desko. Zadržite tri sekunde, preden nadaljujete z akcijo lebdenje-deska-lebdenje-deska.
Več:Znanost o šestih paketih
10. Chaturanga deska
Ta bo ubil vaše jedro, prsni koš in tricepse – zato ne pričakujte, da ga boste lahko zdržali tako dolgo kot tradicionalna deska.
Začnite v položaju visoke deske in preverite svojo formo. Ko ste pripravljeni, upognite komolce in jih držite ob straneh, medtem ko spuščate telo proti tlom. Ko so vaši komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj in so prsni koš le nekaj centimetrov od tal, se ustavite in zadržite položaj ter ciljajte 10 do 20 sekund. Ponovite tri do petkrat. To vajo lahko izvajate tudi s koleni na tleh.
11. Vtičnice za deske
Če želite svoji osnovni vadbi dodati malo kardio treninga, ne morete zgrešiti z deskami. Točno tako zvenijo - skakanje, ki se izvaja, medtem ko držite desko. Začnete lahko z visoko ali nizko desko, pri čemer vaše telo tvori ravno črto, jedro tesno in stopala tesno skupaj. Nato z enim samim gibom odskočite z obema nogama na straneh in zategnite jedro, da se »ujete« in preprečite, da bi se hrbet zibal. Nato spet skočite z nogami nazaj. Nadaljujte z vstavljanjem in izstopom 30 do 60 sekund.
12. Power plank z otroškimi skleci
Pomislite na to kot na otroški korak pri izvajanju sklece s ploskanjem. Pravzaprav ne boste izvedli celotnega skleca in pravzaprav ne boste »skakali« z rokami od tal, ampak se boste približali.
Začnite v visoki deski v dobri formi. Ko ste pripravljeni, upognite komolce in se spustite le za centimeter ali dva, nato močno pritisnite obe dlani hkrati, kot da poskušali ste jih skočiti s tal – vendar namesto tega dovolite, da se pete vaših dlani rahlo dvignejo, medtem ko držite prste na tla. Ko vaše jedro ostane napeto, se ulovite z rahlo upognjenimi »mehkimi« komolci in takoj znova izvedite vajo. Ciljajte na dva niza po 12 do 15 ponovitev. Ta močna pliometrična deska bo pomagala izboljšati moč zgornjega dela telesa – nekaj, kar je še posebej koristno za športnike.
