Z vedno več barre in plesati vadbeni tečaji, ki se pojavljajo vsak dan, in fitnes studii, namenjeni vadbam, ki jih navdihuje ples, je čas, da svojemu telesu privoščite baletno preobrazbo.
Pridobite a
Plesalčevo telo
Ker se vsak dan pojavlja vedno več tečajev barre in plesne vadbe, in fitnes studiev, posvečenih vadbam, ki jih navdihuje ples, je čas, da svojemu telesu privoščite baletno preobrazbo.
smo vprašali Leah Sarago, ustvarjalec Baletno telo serija DVD-jev z vadbo, da delite nekaj plesno navdahnjenih vaj, ki bodo vaše telo tonirale, podaljšale in okrepile od zgoraj navzdol. »Baletne vadbe za telo oblikujejo postavo s kreativnim mešanjem lepih, plesnih gibov z ekscentričnimi kontrakcije, pri tem pa delamo mišice pod večjimi koti mišic, da podaljšamo celotno telo,« je pojasnjuje.
1
Odpirač za kolena v stranski deski
Začnite tako, da ležite na boku s prepognjenimi nogami na pol in podlakti vzporedno z robom blazine. Obrnite zgornjo nogo tako, da je vrh kolenske kapice obrnjen proti stropu. Vaše stopalo lahko počiva na tleh ali na spodnji nogi, medtem ko podaljšujete in iztegnete prosto roko proti stropu. Dvignite boke navzgor, pritiskajte stran od tal in potegnite popek proti hrbtenici, da se zataknete v jedro, in s podlakti trdno pritisnite na blazino, da aktivirate ramo in širše. Zadržite ta položaj za dva štetja. Spustite boke in zavrtite nogo v vzporedni položaj ter spustite iztegnjeno roko proti tlom. Ta dva giba ponovite 12-krat na vsaki strani.
2
Orožje, navdahnjeno z arabesko
Za to gibanje za toniranje rok boste potrebovali dve bučici (2 do 5 funtov). Začnite tako, da stojite v bočnem položaju, pri čemer so prsti na nogah obrnjeni proti vogalom sobe in roke navzdol pred vami, vendar rahlo zaobljene. Močno dvignite roke v obliko L (ena vstran, ena nad glavo), medtem ko uteži rahlo držite v vsaki roki, da delate ramena, nato spustite roke. »Predstavljajte si, da se upirate skozi prostor in se z vsakim gibom podaljšujete,« svetuje Sarago. Ta gib ponovite osem do 12-krat na vsaki strani.
3
Accent de trois v plie releve
Za to vajo boste potrebovali stol ali palico za ravnotežje. Začnite tako, da postavite noge v širok drugi položaj – stopala izven bokov in prsti kažejo proti vogalom prostora z dvignjenimi petami. Spustite se v položni položaj in vajo razdelite na tri ravni. Pri štetju ena se spustite v plast, pri štetju dva nižje in pri štetju tri na najnižjo raven. Pazite, da se spustite čim nižje v položaj plie na tretji ravni, kolena pa naj bodo nad in v isti liniji z gležnji. Če se želite vrniti v začetni položaj, se dvignite za tri štetja tako, da znova dvignete višje na vsaki ravni. Ponovite te "naglase treh" za osem nizov.
4
Nasloni z vzporednim odnosom
Za to vajo boste potrebovali trden kavč, okvir vrat ali stensko palico. Začnite z rokami na palici in sprednjo nogo obrnite iz boka, medtem ko se nežno upognite v kolenu. Drugo nogo prepognite na polovico tako, da je prst na nogi koničast in stopalo v skladu s kolenom (imenovano vzporedni položaj). Premaknite boke nazaj in se usedite, kot da bi segali po stolu in se z rokami umaknili, da bi se globlje zavzeli v položaj. Boki naj bodo pravokotni, hkrati pa ohranjajte vzporedni položaj. Spustite se nižje v naslon za sedenje, da bolj izzovete zadnjične mišice in stegna, vendar pazite, da med gibanjem držite koleno nad gležnjem na podporni nogi in ne dovolite, da se hrbet upogne, pravi Sarago. Izvedite 16 ponovitev na vsaki nogi.
5
Polovično zviti v metulj
Začnite na blazini s skupnimi nogami in odprtimi koleni v položaju metulja. Vdihnite, dvignite visoko skozi hrbtenico, se raztegnite skozi prsni koš in dosežete odprte roke. Ob izdihu potegnite popek v hrbtenico, medtem ko zaokrožite hrbtenico in povlecite v sredino, ko zaokrožite roke proti popku. "Še naprej se upirajte skozi gibanje in bolj izzivajte jedro tako, da se povlečete nazaj in se spustite navzdol proti tlom," pravi Sarago. To gibanje ponovite osem ponovitev.
6
Položaj ab-nagib na podlakti
Če ležite nazaj na preprogi in se naslonite na podlakti, zaokrožite hrbtenico tako, da potegnete popek, da pridete v stik z blazino. Obe nogi zložite na polovico, obrnite se iz bokov in usmerite prste (znan kot položaj položaja). Potegnite eno nogo proti rami, medtem ko druga noga lebdi nad tlemi. Z močjo trebuha nagnite medenico, da potegnete noge proti prsnemu košu in naredite zibanje brez premikanja nog. "To je majhno gibanje," ugotavlja Sarago. "Močno potegnite popek, da omogočite gibanje medenici, ne nog," pravi. Izdihnite, ko nagnete medenico in potegnete popek. Na vsaki nogi naredite osem ponovitev.
Več fitnes nasvetov in trendov
Kurite kalorije in ostanite hladni z vodnimi športi, ki razbijajo maščobe
Močna vadba za telo: 6 vaj za toniranje rok
5 vaj za zdrav hrbet
