Najboljše vaje za ženske, stare 40+ – SheKnows

Nad 40? Ne obupajte – nikoli ni prepozno, da začnete z vadbo. Tukaj je nekaj priročnih nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti in se tega držati.

Povezana zgodba. Kaj Je Perimenopavza? Razumevanje prehodnega časa pred Menopavza

Ko dosežeš 40 let, lahko ostane v formi bolj zahtevno. To je zato, ker boste morali, ko boste odraščali, natančneje obravnavali svojo prehrano in raven aktivnosti, da boste ohranili najboljše zdravje.

Z drugimi besedami, dnevi uživanja hitre hrane ali pozno nočnih obrokov z visoko vsebnostjo sladkorja in ogljikovih hidratov so najverjetneje mimo. Eden od razlogov, zakaj se boste morali posloviti od visokokalorične prehrane, je ta, da se po mnenju dr. Mehmeta Oza vaš metabolizem začne upočasniti za približno 5 odstotkov na leto po vašem 40. rojstnem dnevu.

Za mnoge ženske se ta upočasnitev metabolizma zabeleži kot povečanje telesne mase; z večjo težo pogosto pride manj energije in zato se težko motivirate, da začnete (in ostanete) v gibanju. In tudi z redno vadbo je lahko težko nadzorovati svojo težo. Tudi vaša bazalna presnova upada z vsakim desetletjem življenja, zato izgorevanje maščob zahteva dodaten napor.

Soočite se s ch-ch-spremembami

Vaša ščitnica

Ščitnica nadzoruje vaš metabolizem. Večja je verjetnost, da boste razvili hipotiroidizem (ki lahko povzroči povečanje telesne mase). Poleg pridobivanja telesne teže vas pri 40-ih začne vaša starost na druge načine dohitevati.

Po 40 letih lahko vadbene rutine, s katerimi ste bili v prejšnjih letih, postanejo boleče ali težke. Morda boste začeli čutiti posledice starosti v sklepih.

Bližanje menopavze

Menopavza je tik pred vrati (povprečna starost menopavze je približno 51 let). Čeprav ni dokazano, da bi vam vadba pomagala bolje obvladati posledice menopavze, strokovnjaki na V kliniki Mayo pravijo, da vam lahko pomaga obvladovati svojo težo, ko ste blizu, če je fitnes del vaše dnevne rutine menopavza.

Izguba estrogena je povezana tudi z izgubo kosti, zato je pomembno, da svoje kosti podpirate z vadbo za moč. In ko se estrogen zmanjša, se pogosto kopiči trebušna maščoba. Ta trebušna maščoba - včasih v šali imenovana "meno-pot" - lahko poveča tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen in raka pri ženskah.

Spreminjanje fitnes rutine

Ker je prekomerna teža lahko dejavnik pri več vrstah raka in srčnih bolezni, je vredno, da ostanete aktivni tudi po 40-ih letih. Hrustanec, kite in vezi postanejo manj elastični, kar lahko povzroči povečano bolečino in/ali poškodbe, če še naprej izvajate aktivnosti z visokim vplivom, kot so tek na dolge proge, košarka in aerobika.

Vendar to zagotovo ne pomeni, da morajo ženske v 40-ih letih prenehati z vsemi močnimi aktivnostmi ali opustiti telovadbo.

Dobre vaje, ki jih je treba upoštevati

Kiropraktika dr. Tamara Berger priporoča naslednje fitnes predloge za ženske, starejše od 40 let:

Naše mišice se lahko pri 30-ih začnejo krčiti in slabiti. Uporaba uteži je pomemben način za ohranjanje močnih in prožnih mišic.

Tudi kostna gostota se lahko začne zmanjševati že v sredini 30-ih. Če želite upočasniti uro, se ne bojte skakati, skakati, teči, preskočiti, počepiti ali se vzpenjati po stopnicah.

Visokointenzivna vadba je odličen način za zaustavitev fizičnih učinkov rok časa in jo je mogoče varno izvajati v kateri koli starosti. Tabate so kratke, visoko intenzivne vadbe, pri katerih kombinirate gibe največjega napora (tek, kolo, preskaki) z obdobji počitka. Tipična osemminutna tabata vključuje 20-sekundni napor z 10-sekundnim časom počitka.

Okrepitev vašega jedra (pod prsno kostjo do tik nad koleni) ščiti vaše sklepe pred poškodbami. Krepitev jedra vključuje počasne, zapletene gibe, ki izzivajo več področij telesa.

40. leta so čas, da se še bolj osredotočite na to, da ostanete prilagodljivi. Zakaj? Potreba po prožnosti se s staranjem povečuje, ker se mišice zategnejo, skrajšajo in postanejo bolj nagnjene k poškodbam. »Fleksibilnost je poleg kardiovaskularne kondicije in treninga za moč tretji steber telesne pripravljenosti,« pravi David Geier, direktor športne medicine na Medicinski univerzi Južne Karoline. Fleksibilnost lahko vašemu telesu pomaga doseči optimalno raven telesne pripravljenosti, lahko igra vlogo pri preprečevanju poškodb in, pravijo strokovnjaki, lahko celo prispeva k preprečevanju artritisa in drugih resnih bolezni.

Ključ do povečanja fleksibilnosti je, da zadržite raztezanje (brez poskakanja) vsaj 10 do 15 sekund. Ne zadržujte diha; osredotočite se na sprostitev mišic, ki jih raztegnete ob vsakem izdihu. Mnogi strokovnjaki priporočajo jogo ali pilates kot dobra načina za vključitev raztezanja v svoje redne rutine.

Na splošno bodo vaša 40. leta zagotovo čas telesnih, duševnih in celo duhovnih sprememb, vendar se lahko veselite tudi prehoda na globljo raven zavedanja, telesne pripravljenosti in dobrega počutja.

Več nasvetov za zdravje

Zdravstvene težave pri ženskah, starejših od 40 let
Nasveti za preprečevanje artritisa v mladosti
Vodnik za toniranje težavnih točk, od vaših 20-ih do 40-ih