O tem hranilu iz družine B ni veliko znanega, vendar nedavne raziskave kažejo, da vitamin B12 pomaga telesu pri presnovi maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov ter pomaga ohranjati visoko raven energije. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, ali ste izpostavljeni tveganju za pomanjkanje vitamina B12 in enostavni načini, kako jih zaužiti.
Kaj je znano o vitaminu B12
Čeprav je izvor vitamina B12 relativno neznan, so nekatere stvari o hranilih jasne. Vitamina B12 ne proizvajajo rastline in ga lahko najdemo le v majhnih organizmih, kot so bakterije,
v mesu, mlečnih izdelkih ali fermentirani hrani, kot je jogurt. Medtem ko telo zlahka absorbira vitamin B12, lahko dejavniki, kot je uporaba zdravil, izčrpajo njegove zaloge v telesu.
Raziskave tudi kažejo, da je hranilo lahko koristno pri zdravljenju artritisa, anemije, astme, celiakije, levkemije, lupusa, multiple skleroze in mišične degeneracije.
Simptomi pomanjkanja vitamina B12
Obstaja več znakov, da vam morda primanjkuje vitamina B12.
Nekateri simptomi vključujejo:
- Prhljaj in srbeča koža
- Depresija
- Utrujenost ali šibkost
- Srčne palpitacije
- Napadi živčnosti in tesnobe
- Otrplost ali mravljinčenje v rokah in nogah
- Povečanje telesne mase
- Menstrualne težave
Tveganja za preveliko odmerjanje vitamina B12 je majhna ali sploh ni. Tudi v najbolj skrajnih primerih so simptomi toksičnosti redki.
Ali vam grozi pomanjkanje vitamina B12?
Nekatera stanja lahko vplivajo na količino vitamina B12, ki jo vaše telo absorbira. Več skupin je izpostavljenih večjemu tveganju kot druge. Morda vam grozi pomanjkanje vitamina B12, če ste v enem od
naslednje skupine.
Ljudje z želodčnimi težavami. Raziskave kažejo, da lahko draženje in vnetje želodčne sluznice ovirata sposobnost telesa, da proizvede hranilo, imenovano notranji faktor,
ki jih telo potrebuje za absorpcijo vitamina B12.
Ljudje, ki uporabljajo antacide. Želodčna kislina je potrebna za razgradnjo in izločanje vitamina B12 iz goste hrane (kot je meso), v kateri je hranilo.
Vegetarijanci. Ni znanih rastlinskih virov vitamina B12. Posledično se morajo vegetarijanci o pravilnem dodatku posvetovati s svojim zdravnikom ali nutricionistom.
Ljudje na zdravilih. Številna zdravila zavirajo sposobnost telesa, da absorbira vitamin B12, vključno z antibiotiki, zdravili proti raku, kontracepcijskimi tabletami, zniževanjem holesterola.
zdravila in dodatki kalija.
Priporočeni dnevni odmerek vitamina B12
Niste prepričani, ali dobivate dovolj vitamina B12? Priporočeni dnevni odmerek se razlikuje glede na starost in življenjsko obdobje.
Priporočena prehranska količina (RDA) za vitamin B12 je:
Dojenčki (0 do 6 mesecev): 0,4 mikrograma (mcg) na dan
Dojenčki (7 do 11 mesecev): 0,5 mcg na dan
Otroci (stari od 1 do 3 let): 0,9 mcg na dan
Otroci (stari od 4 do 8 let): 1,2 mcg na dan
Otroci (stari od 9 do 13 let): 1,8 mcg na dan
Najstniki (stari od 14 do 18 let): 2,4 mcg na dan
Odrasli (19 let in več): 2,4 mcg na dan
Nosečnice (19 let in več): 2,6 mcg na dan
Doječe ženske (19 let in več): 2,8 mcg na dan
Prehranski viri vitamina B12
Obstaja več načinov, kako v vsakodnevno prehrano vnesti dovolj vitamina B12.
Nekateri najboljši viri hrane vitamina B12 vključujejo:
Snapper, pečen/pečen, 4 unče = 3,97 mcg
Divjačina, kuhana, 4 unče = 3,60 mcg
Losos, pečen/pečen, 4 unče = 3,25 mcg
Kozice, kuhane na pari, 4 unče = 1,69 mcg
Jogurt, z nizko vsebnostjo maščob, 1 skodelica = 1,38 mcg
Jajca, cela, kuhana, 1 jajce = 0,49 mcg
Kako v svojo prehrano vnesti več vitamina B12
1. Jejte fermentirano hrano. Še vedno potekajo raziskave o učinkovitosti tofuja, tempeha in tamarija pri dvigu ravni vitamina B12 pri človeku. O čem se znanstveniki lahko strinjajo? Če
če ste vegetarijanec, bi morali vsak dan v svojo prehrano vključiti fermentirano hrano.
2. Hrane ne prekuhajte. Medtem ko vitamin B12 ni posebej občutljiv na toploto, lahko če mesni izdelek prekuhate, lahko zmanjšate vsebnost vitaminov v hrani,
30 odstotkov.
Več načinov za več vitamina B12
- Piti mleko
- Hrana za raven trebuh
- Zdravi recepti za goveje meso
