To je zadnja ironija nespečnost se lahko poslabša, če vas skrbi nespečnost. Če vas torej že ne skrbi spanec, nehajte to brati.
Seveda pa to še vedno berete, saj tako kot jaz, verjetno ne moreš spati. Po podatkih ameriškega združenja za spanje, nespečnost je najpogostejša motnja spanja in prizadene približno 30 odstotkov odraslih nekaj tednov na leto, medtem ko ima nesrečnih 10 odstotkov kronično nespečnost, ki lahko traja mesece ali v mojem primeru celo leta. Petintrideset let natančneje. Znano je, da ne morem spati. No, v redu, ne slavno, ker nisem znan. Če pa bi bil, bi bila moja nespečnost legenda.
Moja neprespana življenjska zgodba
Po besedah moje mame nikoli nisem bil eden tistih dojenčkov, ki so se zlahka spustili. Eden mojih najzgodnejših spominov je, ko sem se kot otrok v otroški posteljici igral z Weeblesom in se čudil mami, ki se je onesvestila na bližnjem stolu in čakala, da zaspim. Bil sem utelešenje Weebleja, ki niha, vendar ne bo padel.
Pri približno 13 letih sem dobil resnično nespečnost. Mama in sestra bi šle spat, jaz pa bi legla v posteljo in samo... bila budna. V mislih bi šel čez vse in vse, kar se je zgodilo tistega dne, kot radio, ki ni prenehal predvajati. Do fakultete še vedno nisem spal, ampak sem izkoristil nočno budnost. Študij bi začel ob 11.00 ali 12.00 ponoči, prebiral učbenike, pogosto v kadi, zakaj pa ne? Moji sostanovalci ne bodo priča moji čudnosti. Predal sem se, mislil sem, da se mi možgani v majhnih urah samo oživijo, na primer: »Kaj se dogaja, ljudje?! Dajmo naredi ta stvar! " In na nek način sem prišel uživati. Imela sem slastne ure mirne, čarobne noči.
Pri 40 -ih sem imel hčerko in pomislil sem: »V redu, zdaj Vsekakor bom šel prej spat, ker so starši po definiciji utrujeni, otroci pa se po definiciji zbudijo ob zori. " A veste, kdo ima nespečnost tudi po carskem rezu? Jaz. Tudi ko je bila moja hči dojenček, bi dojila ob 4h zjutraj, zelo budna in prestrašena, ker sem vedela, da bo jutro pekel.
Zdaj je moja hči stara 6 let, stara sem že okoli 40 let in moja nespečnost se je poslabšala in ne izboljšala. Estrogen in progesteron igrajo pomembno vlogo pri spanju, in ko se pojavljata menopavza in menopavza, povzročata opustošenje. In če imate nočno potenje, kar se tudi jaz, se zbudite zmrznjeni (ker ste prepojeni z znojem) in vroči (ker se, uh, potite). Da ne omenjam, da imajo ženske mojih let veliko na krožnikih - otroci, služba, ostareli starši. Vse to močno otežuje spanje.
Zame je nespečnost albatros - uničuje mi življenje. Včasih sem popoldne tako utrujen, da dobesedno ne morem glej. Šel sem k očesnemu zdravniku, ki mi je rekel, da recept za očala ni problem; to je moja nespečnost Nekaj o možganih, ki so tako utrujeni, da ne morejo obdelati informacij, ki jih pošljejo vaše oči. Popolno! Nekaj se je moralo spremeniti - ali pa se je moralo marsikaj spremeniti.
Moja prva poteza proti nespečnosti
Najprej sem prenehal piti tone kofeina. Jutri imam latte in niente potem. Če sem iskren, ne morem reči, ali tako pomaga, vendar se mi zdi dobra ideja, da ne trgate celega dne zelenega čaja in pričakujete počitek, zato se ga držim. Če pomislim, da je to moja prehrana, sem izključila tudi ves sladkor, vključno z ogljikovimi hidrati. Izgubil sem 10 kilogramov, vendar ne spim bolje. Zato sem se obrnil na druge stvari - predvsem na farmacevtske, ker sem Američan in verjamem, da se vse lahko in mora popraviti s tableto, prekleto.
Najprej sem vzel Ativan. To je benzodiazepin, namenjen utišanju tesnobnih misli. Deluje - v možganih mi ugasne radio in ponoči me manj skrbi, vendar mi pravzaprav ne pomaga spati. Ko sem torej v Whole Foodsu našel nekaj organske čokolade z melatoninom - zapakirano v čudovito majhno škatlico na kateri je vesela luna - sem si rekel: "V redu, slastni prijatelj, dajmo to poizkusiti."
Nekaj časa je delovalo! Bil sem presrečen, ko sem šel spat ob 23. uri. in pade v globok, nemoten spanec. Toda po približno šestih mesecih sem se začel prebujati, včasih 15 -krat zapored in zadihati, ker sem bil ne diha. Imam astmo, zato sem šel k pulmologu. Rekel je, da so moja pljuča v redu in res niso imeli pojma, zakaj se to dogaja, vendar mi je predlagal, naj preneham jemati melatonin in preverim, ali je vse, kar ne diha, izginilo. Prenehal sem ga jemati in ponoči sem spet začel dihati, tako da je čokoladna strela postala prepoved.
Nazadnje sem poskusil z Ambienom. Ne samo, da mi ni pomagalo zaspati prej, ko sem končno odletel, sem dobil nočne groze in začel hoditi v spanje. Zadnjič, ko se je to zgodilo, sem sanjal, da je v mojo spalnico vstopil nekakšen hudič, inkarniran v zlu, in rekel, da me bo ubil, zato sem v sanjah vstal iz postelje in odšel v kopalnico po svoje Taser. (Ja, jaz sem ta oseba. Verjamem, da se bom zaščitil.) Nekaj ur kasneje sem se na svojo grozo zbudil poleg postelje v počepu, držim moj pravi Taser. Lahko bi dotaknil sebe ali moža ali svojega otroka. Nikoli več, Ambien.
Urejanje higiene spanja
Prišel je čas za razmišljanje zunaj stekleničke na recept, kar zame pomeni iskanje idej po internetu, nekatere pa so dejansko delovale. Naučila sem se, kako izboljšati svojo "higieno spanja" - eno uro pred spanjem nisem uporabljala Netflixa, niti pogledala v telefon. Kot je rekel zdravnik, lahko jem Candy Crush ali pa spim, vendar ne morem obojega. Zasloni oddajajo nekakšno svetlobo, ki nas opozarja, celoten odnos z vašo napravo pa aktivira vaš um. Posnetek novic sem vzela s telefona in zdaj enkrat zjutraj in enkrat zvečer prebrala The New York Times, da ne grem spat v zaskrbljenem stanju "svet se končuje". Še vedno berem romane za sprostitev, vendar ne na osvetljenem zaslonu, ki sproži budnost. (Hvala, Kindle Paperwhite.)
Vsak večer se tudi kopam z Epsonovimi solmi in prižgano svetlobo. In to je samo osebna stvar, vendar sem ugotovil, da sem tip človeka, ki ne more iti lačen v posteljo, zato si privoščim večerno malico - samo nekaj mandljev ali hčerkin sirni sir - in tudi to pomaga.
Na področju zakonske zveze sem možu postavila novo pravilo. Pred spanjem se rad pogovarja o logistiki, na primer, kdo pobere našo hčerko iz šole ali omeni na službeno potovanje se bo dva tedna odpravil v Afriko in me vprašal, če sem na voljo za vse vzgoje otrok dolžnosti. To vedenje je težko. Če se mu po 20. uri kaj zgodi, sem v bistvu banka - o tem se lahko z mano pogovori naslednji delovni dan.
In začel sem z vodeno meditacijo. Nekateri uporabljajo Calm, vendar mi je osebno najljubša aplikacija Insight Timer in mi tega niti ne plačajo. (Želim si.) Brezplačno je in toliko je meditacij za neprespane, da mi nikoli ne bo zmanjkalo novih za poslušanje. Moja guru spanja je Jennifer Piercy, ki vadi jogo nidro, ki naj bi vas popeljala v globlje stanje zavesti - kraj, kjer niste popolnoma zaspani ali popolnoma budni - dokler se ne spustite in odplavate. Sliši se malo woo-woo, vendar nisem slišala konca večine njenih meditacij, zato je to zmaga. Piercyjev glas je pomirjujoč kot zaspani angel in gotovo mora narediti nekaj prav. Eno od njenih vodenih meditacij je bilo poslušanih neverjetno 4,8 milijona krat. Vsakega od teh poslušalcev imam za svojega skrivnega, obupanega prijatelja.
Delovni zvezek za vašo spanje
Kljub temu se mi je čarobna krogla izmikala. Pred približno 3. uro zjutraj pred mesecem sem naročil delovni zvezek na Amazonu Umirite svoj um in zaspite: rešitve za nespečnost za tiste z depresijo, tesnobo ali kronično bolečinoAvtor: Colleen E. Carney in Rachel Manber. Knjiga uporablja kognitivno vedenjsko terapijo za nespečnost in obravnava stvari, na primer, kako umiriti dirkaški um, ponastaviti biološko uro in izboljšati kakovost svojega spanca. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje in klinike Mayo, CBT-I je lahko celo učinkovitejši od uspavalin dolgoročno deluje bolje.
Doslej sem našel nekaj orodij, ki jih lahko uporabljam, nekatera pa so me presenetila. Na primer, očitno bi se moral, ko se premetavam, obrniti ven postelje, naredite nekaj v drugi sobi (na primer preberite knjigo) in se vrnite v posteljo, ko sem utrujen. Če ne deluje, naj to ponovim tolikokrat, kot je potrebno. Logika je, da se lahko pogojuješ ne spanje v postelji in vaša žimnica bi morala biti povezana z dremanjem, ne početjem drugih stvari - vendar še vedno eksperimentiram s to taktiko. Zelo me razjezi, ko moram vstati iz tople postelje in motiti svojega prilegajočega se mačka, Bill Baby, da se druži v mrzli dnevni sobi. Toda na tem mestu bom poskusil karkoli.
Delovni listi pa so bili bolj v pomoč. Najljubši pomaga izpodbijati dolgotrajna prepričanja, kot so: "Ne morem delovati, če ne spim X število ur", in "Če ne spim, mi dan pokvari." Ker verjamem, da se bom leta spremenil v Al Pacina Nespečnost če ne dobim osem ur, je vse prej kot pomirjujoče.
Uporabljam tudi tehniko, ki lahko pomaga pri skrbi pred spanjem. Dve uri pred spanjem si naredim seznam stvari, ki me skrbijo, in napišem eno dejanje, ki ga lahko naredim naslednji dan. Ukrep je lahko tako majhen, kot je, recimo, "obrnil se bom na prijatelja", ali pa, če ne vem, kaj naj naredim, lahko napišem, da bom dal še en dan, preden bom sploh kaj storil. Če začnem skrbeti v trenutku, ko moja glava udari po blazini, se spomnim, da sem že naredil načrt.
Bolj kot karkoli drugega pa sem skozi vse nasvete, taktike in strategije, ki sem jih preizkusil, spoznal, da je moj odnos do spanja najpomembnejši od vseh. Ko ležim, da bi zadremal, me ne skrbi, da ne morem zaspati. Sem navdušen o spanju in pomisli, kako slastno se počutim v svoji postelji nekaj minut, dokler ne odletim od sreče. Učim se to prevesti v nočni spanec. Najbolj pomaga zdaj to, da se veselim trenutka, ko ponoči ugasnem luči in se stisnem k Billu. V svoje življenje povabim spanje in v zadnjem času pogosto pride.
Prvotno objavljeno dne Naslednje pleme.
