Jejte več sadja in zelenjave
Morda se sliši kot preprost nasvet, vendar povečanje porabe sadja in zelenjavo je odličen in neboleč način za povečanje vnosa vlaknin. Maline imajo ogromnih 8 gramov vlaknin na skodelico. Jabolka, hruške, borovnice in grenivke so druge dobre izbire. Poskusite jesti sadje in ne kot sok. Medtem ko sok še vedno vsebuje vitamine in minerale, ga večina sokov odstrani prehranske vlaknine, ki vašemu telesu odvzame možnost, da dobi dodatno krmo.
Nekatere zelenjave, ki imajo še posebej visoko vsebnost vlaknin, so ohrovt, grah, sladki krompir, zimska buča, avokado, koruza, brokoli in špinača. Vsak dnevni obrok poskusite načrtovati tako, da bo vključeval nekaj obrokov sadja in zelenjave in v kratkem času boste močno povečali vnos vlaknin.
Uživajte v celih zrnih
Stari rek: "Čim je kruh bolj bel, hitreje boste mrtvi" morda ni daleč od resnice. V procesu rafiniranja zrna odstranijo lupino, otrobe, vlaknine in druga hranila. Predelana moka, ki ostane za seboj, lahko naredi puhasto pecivo, vendar to ni dobro za vas. Pri nakupovanju poiščite izdelke, ki v svojem imenu uporabljajo besedo "celo". Kruh in testenine, ki se oglašujejo kot "pšenica", lahko vsebujejo le majhen odstotek polnozrnate moke, zato je končni izdelek bistveno nižje hranilne vrednosti. Poskusite nekaj okusnih novih zrn, kot so cel oves, rjavi riž, proso, bulgur, ječmen, kvinoja, ajda in rž. Morda boste navdušeni nad novimi teksturami in okusi!
Poskusite s fižolom, oreščki in semeni
Fižol je odličen vir prehranskih vlaknin. Ledvice, leča, lima in črni fižol vsebujejo 13 ali več gramov vlaknin na skodelico. Imajo odličen okus in so lahko čudovit dodatek k vsakemu obroku. Naredite burrito, skuhajte okusno juho, jih položite v svojo najljubšo enolončnico ali jih potresite na pikantno solato.
Oreški in semena imajo tudi odlične zdravstvene koristi in veliko vlaknin. Zmešajte zdravo mešanico in jo hranite v torbici ali avtu za hiter prigrizek. Ali bodite ustvarjalni in jih dodajte v solate, testenine, juhe, ocvrt krompirček, enolončnice, piškote in sadni kruh.
