Če razmišljate o veganskem načinu življenja ali preprosto želite zmanjšati količino živalskih proizvodov, ki jih zaužijete, vas bo morda skrbelo, kje boste vzeli beljakovine. Vendar vam ni treba skrbeti! Iz teh vrhunskih virov rastlinskih beljakovin lahko dobite več kot dovolj vseh hranil, ki jih potrebujete.
Če ste slišali tega človekas če potrebujete živalske proizvode, da dobite dovolj beljakovin, niste sami. Ta govorica kroži že kar nekaj časa. Brenda Davis, registrirani dietetik in nutricionist ter soavtor sedem knjig na temo zdrave prehrane pojasnjuje, da je stališče, da potrebujemo živalske proizvode, da dobimo "visokokakovostne" beljakovine, ki jih potrebujemo, popolnoma neresnično. Obstaja "mit, da meso vsebuje visoko kakovostne beljakovine, rastline pa nizko kakovostne beljakovine", in da za optimalno zdravje potrebujemo živalske proizvode, pojasnjuje Davis. Resnica pa je, da so esencialne aminokisline v beljakovinah, ki jih iščemo, pravzaprav
narejene iz rastlin. Ne moremo jih narediti, živali, ki jih jemo, pa tudi ne. Davis tudi ne pretvarja teh aminokislin v nekaj drugačnega ali boljšega.Pridobivanje vseh esencialnih aminokislin
"Obstaja kar nekaj rastlinskih živil, ki imajo zelo dobre količine aminokislin," pojasnjuje in preprosto morate zagotoviti, da uživate različne rastlinske beljakovine, da boste dobili vse potrebne aminokisline. Ko se porabijo aminokisline, so shranjene v "bazenih", pravi Davis. Če torej ne zaužijete določene aminokisline pri enem obroku, lahko vaše telo od nekdaj črpa zaloge aminokislin kot način, da dobi vse, kar potrebuje. Ni vam treba zaužiti vsake aminokisline pri vsakem obroku. Dokler beljakovine uživate iz različnih virov, bo vaše telo imelo vse, kar potrebuje.
Zdaj pa na veliko vprašanje: Kakšni so viri rastlinskih beljakovin?
Te semenski krekerji so odličen vir rastlinskih beljakovin >>
Stročnice
Stročnice so najbolj koncentriran vir beljakovin, pojasnjuje Davis. Pomislite na fižol, lečo in grah, pa tudi na izdelke iz njih, kot npr tofu in tempeh. Sojina zrna, ki se uporabljajo za izdelavo številnih mesnih alternativnih izdelkov, kot sta tofu in tempeh, vsebujejo najvišjo kakovost beljakovin in vse aminokisline.
Primeri stročnic vključujejo fižol v zrnju, Črni fižol, čičerika, rdeča leča, črnooki grah in edamame.
Orehi in semena
Davis poudarja, da so semena bistveno bolj koncentrirana v smislu beljakovin kot oreški. Na primer, v bučnih semenih je 17 odstotkov kalorij iz beljakovin, mandlji pa 13 odstotkov. Mnoga semena, vključno z bučnimi, imajo tudi "visoko vsebnost cinka, železa in veliko drugih hranil, kar je lahko malo izziv pri prehrani na rastlinski osnovi," pojasnjuje.
Primeri oreščkov in semen vključujejo mandlji, orehi, indijski oreščki, sončnična semena, konopljina semena, Chia semena in lanena semena.
Zelenjava brez škroba
Verjetno ste že slišali za številne prednosti listnate zelenice, a ste vedeli, da so odlični viri beljakovin? Listnata zelenjava lahko ponudi več kot 40 odstotkov kalorij kot beljakovine, pojasnjuje Davis. Čeprav dejstvo, da je neškrobna zelenjava nizkokalorična, pomeni, da je težko dobiti dovolj beljakovine samo iz njih, ne da bi zaužili velike količine, še vedno prispevajo k vašemu splošnemu delovanju vnos.
Primeri zelenjave brez škroba, ki so dobri viri beljakovin, vključujejo špinača, brokoli, gobe, ohrovt in šparglji.
Zrna
"Zrna so največji vir beljakovin na svetu," pojasnjuje Davis, njihov odstotek kalorij iz beljakovin pa se lahko giblje od 8 do 18 odstotkov. Uživanje zrn, bogatih z beljakovinami, v njihovi nedotaknjeni obliki lahko v veliki meri prispeva k vašim potrebam po beljakovinah.
Primeri zrn, bogatih z beljakovinami, vključujejo Kvinoja, amarant, teff, divji riž in bulgur.
Kje biti previden
Ni razloga, da nekdo, ki ne uživa živalskih proizvodov, ne dobi dovolj beljakovin, vendar se to lahko zgodi. Dva glavna razloga za to sta uživanje premalo kalorij in uživanje preveč živil z nizko ali brez beljakovin. Olja, sladkorji in sadje nimajo beljakovin ali imajo zelo malo beljakovin, zato lahko prehrana z visoko vsebnostjo teh živil ali tista, ki preprosto ne vsebuje dovolj kalorij, vodi do pomanjkanja beljakovin. Če pa čez dan jeste iz različnih virov beljakovin, bi morali biti v redu, pojasnjuje Davis.
Kako vse to dobiti
Kot je razloženo zgoraj, vam ni treba zaužiti vsakega vira beljakovin pri vsakem obroku. Če pa poskusite preživeti s testeninami in pecivom, se na veganski prehrani verjetno ne boste dobro odrezali. Dober način za začetek je vključitev stročnic, za katere Davis pravi, da so »naš najdragocenejši vir rastlinskih beljakovin in vir številnih drugih veganom lahko primanjkuje hranil. " Pojasnjuje, da so ljudje po vsem svetu, ki nimajo dostopa do mesa, našli načine, kako okusiti stročnice fantastično. Zrna lahko uporabimo kot okusno prilogo ali osnovo za vse vrste jedi, oreški in semena pa naredijo odlične prigrizke in aromatične prelive. Ko gre za pridobivanje dodatne zelenjave, z mešanjem v juhe in napitke naredimo okusne in časovno učinkovite obroke. Najdete lahko vse vrste kuharskih knjig in spletnih receptov, ki čakajo, da vam pokažejo vse načine, kako lahko beljakovine rastlinskega izvora naredite odličen. Zato uživajte v fižolu in zelenjavi!
Več o veganskem življenju
Postati vegan: Na hranila morate biti pozorni
Zdravstvene koristi veganstva
Alternative za eksperimentiranje vegana