Ogled ekipe ZDA med Zimske olimpijske igre je prava izkušnja. Pri športnikih je vse videti tako lahkotno in enostavno, da se sprašujete: Kako se na svetu pripravljajo na tako stroge dogodke, ki jim telo tako potisnejo do meje?
Ameriški svetovalec za olimpijsko športno prehrano Mike Israetel ima odgovor - in ne, to nima nič opraviti s treningi moči ali kardio vadbo. Pravzaprav telovadnica nima nič s tem.
Več: 14 preprostih pripravljenih obrokov za pripravo večerje za teden
Israetel, ki je tudi glavni znanstveni svetovalec in soustanovitelj Renesančna periodizacija, poučil olimpijce ekipe ZDA o prehrani in okrevanju, in pravi, da je priprava obrokov bistveni del vzdrževanja vsega od prehrane in usposabljanja do okrevanja in izvedba. Toda največja korist, ki jo imajo vsi pri pripravi obroka? Pomaga pri odpravljanju stresa.
Poleg tega lahko to stori vsak; tako enostavno je. Z Israetelom smo se pogovarjali o napačnih predstavah o pripravi obrokov, nasvetih za pripravo obrokov, ki jih daje olimpijskim športnikom, in še več. Za lažji začetek je dal celo nekaj receptov za pripravo obrokov.
Ona ve: Kakšne so napačne predstave o pripravi obrokov?
Mike Israetel: Na misel mi prideta dve povezani. Najprej je zamisel, da morate pri pripravi obroka jesti mehko hrano za bodybuilding. Ljudje povezujemo dieto z omejitvami in trpljenjem, tudi če ni nujno. Dokler boste dobili dovolj kalorij in makrov ter jedli večinoma zdravo hrano, boste lahko jedli okusno in raznoliko hrano.
Nasprotno pa nekateri mislijo, da morajo zmagati pri pripravi obroka Olimpijske igre vsak teden in premišljujejo o tem, kako lahko hrano naredijo vedno bolj okusno in ustvarjalno. Skozi teden bodo pripravili pet različnih jedilnikov, ki bodo stali na tone časa in truda. Če vam je všeč toliko raznolikosti in ste v redu s postopkom, pojdite. Ampak v redu je, če združite nekaj osnovnih zdravih živil in poenostavite stvari, če je to bolj vaš slog, še posebej, če ste preveč zaposleni z vsem drugim v svojem življenju.
SK: Katere so najpogostejše napake, ki jih ljudje naredijo pri pripravi obroka?
MI: Zelo pogosta je priprava razsutih sestavin (na primer kad z rižem in kadica narezanega piščanca) in vsako jutro ali zvečer polnjenje posameznih obrokov iz velike količine v hladilniku. To preprosto traja več časa brez razloga. Naše priporočilo pri RP je, da hrano razdelite v posamezne obroke, ki jih pripravite, tako da bo vaša edina naloga pozneje v tednu odpiranje, ogrevanje in prehranjevanje.
Več:9 načinov prehrane Blogerji se lotijo priprave obrokov pred naporenim tednom
SK: Ali se je treba pri pripravi obrokov izogibati nekaterim vrstam živil? Če da, kaj so - in zakaj?
MI: Iskreno? Hrana, ki se ne drži dobro v hladilniku/zamrzovalniku, ali še bolj natančno, hrana, ki se ne segreva dobro. Nekatera živila (na primer tuna ali jajca) se preprosto ne segrejejo tako kot druga in jih je najbolje jesti sveže. Če sovražite okus vaših obrokov, boste namesto tega jedli drugo hrano. Veliko tega je poskus in napaka, če pa ste naredili nekaj hrane in je po ponovnem segrevanju zelo "mehkega", se naslednji teden odločite za različne stvari!
SK: Kakšne nasvete za pripravo obrokov ponujate olimpijskim športnikom?
MI: Poskrbite, da bodo vaše kalorije in makroni (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe) pravilni. Ste fino nastavljen atletski stroj in skoraj vsaka nenatančnost zmanjšuje verjetnost zmage. Upoštevajte, da to ni nasvet, ki ga običajni ljudje potrebujejo prepogosto. Če pa poskušate izgubiti maščobo in se borite, si natančno privoščite obroke, jejte samo te obroke in veliko bolj verjetno boste videli uspeh.
SK: Ali imate kakšne kraje ali bližnjice, ki bi pospešile postopek priprave obroka?
MI: V dvomih naj bo preprosto in se držite kuhanja enega samega vira beljakovin, ene zelenjave in enega zdravega ogljikovega hidrata hkrati. Naredite dovolj za dva ali tri dni naenkrat in vsak obrok pripravite takoj, ko bo končan.
Moji trije najljubši triki za pospešitev postopka so:
Cvrtnik je odličen za ohranjanje vlažnosti piščanca in zelo hitro kuhanje. Dober cvrtnik za zrak lahko najdete za približno 100 USD in to je dobro porabljen denar!
Uporabite počasen štedilnik. Čeprav se kuha dolgo časa, je priprava zelo preprosta in lahko kuhate čez dan, medtem ko ste v službi ali čez noč, medtem ko spite.
Izkoristite paleto že pripravljenih živil v trgovini: sladki krompir že olupljen in narezan na kocke, zelenjava v vreči na pari, vrečke v razsutem stanju surovih oreščkov, navadne riževe sklede za parjenje [in] „čiste“ beljakovine, kot je piščančja klobasa, puran na rezine itd.
V manj kot eni uri lahko pripravim tri dni obroka, brez problema!
Več: Brez šale, teh 9 bližnjic vam bo prepolovilo čas priprave na večerjo
SK: Katere posode za pripravo obrokov priporočate? In kakšne nasvete imate za dolgotrajno svežino hrane?
MI: Ljubimo se Društvo za pripravo obrokov posode. Kakovost je odlična in na voljo so v plastičnih in steklenih možnostih - s predelki ali brez predelkov - za skoraj vse potrebe pri pripravi obrokov.
Če lahko, je najbolje, da obroke pripravite dvakrat na teden - enkrat med tednom in enkrat med vikendom. Na dan priprave obroka si lahko vzamete največ časa, naredite več "receptov" ali hrane, ki traja malo dlje za pripravo - večkomponentne jedi, ki ustrezajo vašim makrom, pečena zelenjava, pečene jedi, itd.
Na koncu sta spodaj dva recepta, ki jih Izraetel priporoča za lažji začetek.
Recept za kremne piščančje enchilade
Od Renesančni praznik
"Vsaka od mojih dveh kuharskih knjig s 100 recepti vsebuje zelo priljubljen recept za enchilado," pravi Israetel. »Ljudje jih imajo radi, ker so to znani okusi, zato se vam ne zdi, da je to‘ dietna hrana. ’Super hitro se združi in je 100-odstotno prijazno družini. Naredite dve ponvi, da boste lahko nahranili svojo družino in hkrati izpolnili zahteve glede priprave obrokov. In otroci radi pomagajo pri pripravi teh izdelkov! "
Sestavine:
- Sprej za kuhanje
- 1 (16-unčni) kozarec salsa verde, razdeljen
- 1/2 skodelice polnomastnega grškega jogurta
- 2 skodelici 2 -odstotnega naribanega mehiškega mešanega sira
- 2 žlici paste cilantro
- 1 kilogram piščanca, kuhanega in naribanega
- 8 velikih polnozrnatih tortilj
- 1/4 skodelice sesekljane zelene čebule
- Svež koriander, sesekljan
Navodila:
- Pečico segrejte na 375 stopinj F. 13 x 9 x 2-palčno ponev poškropite s pršilom za kuhanje.
- V pripravljeno ponev namažite 1 skodelico salse verde.
- V majhni skledi združite jogurt, 1 skodelico sira in pasto cilantro. Zložite kuhanega piščanca.
- Tortilje segrejte v skladu z navodili na embalaži.
- 1/8 mešanice za polnjenje razporedite po sredini vsake tortilje.
- Tortilje zavijte in položite s šivom navzdol v pripravljeno ponev. Ponavljajte, dokler ne dobite vseh 8 v ponvi.
- Preostanek salsa verde prelijemo po vrhu enchiladas in ga razporedimo z žlico ali lopatico, da pokrije.
- Pečemo 15 minut.
- Prelijemo ga s preostalim sirom in pečemo še 5 do 10 minut.
- Po vrhu potresemo sesekljano zeleno čebulo in sveže sesekljan koriander.
Več:18 zajtrkov Mason Jar, ki bodo pripomogli k temu, da bodo naporna jutra znosna
Recept za skledo beljakovin iz kvinoje
Od Renesančna kuhinja
"To je še ena odlična ideja za pakirane obroke in zelo prilagodljiva," pravi Israetel. »Namesto kvinoje uporabite rjavi riž ali polnozrnate testenine, najljubšo zelenjavo namesto špinače, zamenjajte nekaj oz. vse beljake s puranom, nekaj ali vsega avokada zamenjajte z EVOO, špric z limoninim ali limetinim sokom, itd. Uporaba svežih zelišč bo temu obroku iz ene sklede resnično dodala pomemben okus. To lahko postrežemo toplo, pri sobni temperaturi ali hladno. "
Sestavine:
- 1/3 skodelice nekuhane kvinoje, namočeno čez noč in odcejeno
- Piščančja juha (količina na navodila za škatlo kvinoje)
- Peščica surove špinače, oprane in odcejene
- 6 trdo kuhanih beljakov, narezanih
- 1/2 avokada, narezanega
- Vaša najljubša sesekljana zelišča (meta, bazilika, cilantro itd.)
- Sol in poper
Navodila:
- Namočeno in odcejeno kvinojo skuhajte v skladu z navodili na embalaži, namesto vode uporabite piščančjo juho.
- Špinačo damo v skledo.
- Špinačo prelijemo s kuhano kvinojo, narezanim beljakom in narezanim avokadom.
- Dodajte svoja najljubša sesekljana zelišča ter sol in poper po okusu.
