BOSU kroglice, kroglice za stabilnost in balansni diski niso le poskus fitnes industrije, da vas izigra več denarja; v resnici imajo namen. Z vključitvijo gibov za ustvarjanje ravnovesja v svojo fitnes rutino lahko izboljšate stabilnost in poiščete svoje težišče. Z drugimi besedami, bolje boste usklajeni in manj verjetno je, da boste padli.
t
t Če nimate BOSU, jih poskusite izvesti na veliki blazini ali blazini. Lepota žoge BOSU je, da lahko z obema stranema izvedete potezo: lažje z zaobljeno stranjo navzgor in težje, ko je ploščad dvignjena. Izberite, kaj vam ustreza.
1. BOSU udarci
t Stojte za žogo BOSU z nogami narazen, kolena rahlo upognjena. Stopite naprej in postavite eno nogo v sredino žoge, pri čemer si prizadevajte najti svoje ravnotežje. Ko to storite, se pomaknite s hrbtno nogo naprej, dokler med sprednjimi in zadnjimi nogami ni približno dveh do treh čevljev; lahko dovolite, da se hrbtna peta dvigne od tal. To je začetni položaj.
t Sklenite obe koleni in spustite zadnje koleno proti tlom enakomerno in nadzorovano, pri tem pazite, da sprednje koleno sledi prstom, ne da bi se raztezalo mimo prstov. Izogibajte se nagibu naprej, ko izvajate skok; želite, da vaš trup ostane pokončen.
t Ko so kolena pod kotom 90 stopinj, gibanje obrnite in se vrnite v začetni položaj. Lahko še naprej izvajate udarce ali pa otežite gibanje tako, da svojo težo premaknete naprej in dvignete hrbet odmaknite tla od tal, tako da se na eni nogi uravnovesite na žogi BOSU, ko potegnete zadnje koleno navzgor v položaj za visoko koleno pred telo. Obrnite gibanje in se vrnite v začetni položaj, preden nadaljujete z udarci.
t 
2. BOSU stopenjski skleci
t Ravnovesje zgornjega dela telesa in moč jedra lahko izboljšate z izvajanjem zaporednih sklecev BOSU.
t Pokleknite na tla za žogo BOSU in postavite desno dlan pravokotno na sredino žoge, levo dlan pa levo od žoge. Premaknite telo v položaj za sklece. Sklek lahko izvedete tako, da stopite z nogami za telo in se uravnovesite na prstih, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do pete ali pa izvedete spremenjen sklec za koleno in prilagodite položaj telesa tako, da oblikujete ravno, diagonalno črto od kolena do ramena. Prepričajte se, da so dlani neposredno pod rameni, da zaščitite ramenski pas. To je začetni položaj.
t Upognite oba komolca in začnite spuščati prsni koš proti tlom, komolce pa držite proti telesu. Ko so vaše prsi oddaljene približno en centimeter od BOSU, obrnite gib in se vrnite na začetek. Izvedite en niz z desno roko na žogi BOSU, drugi niz pa z levo roko na žogi BOSU.
t 
3. Čučanj s pištolo
t Sklek s pištolo je v bistvu enonožni počep, pri katerem iztegnete nedelujočo nogo pred telesom. Dobro je uporabiti stol ali steno za oporo, ko prvič poskusite s potezo, in počepnite le, kolikor lahko, pri tem pa ohranite dobro formo.
t Stojte levo od trdnega stola ali stene in položite dlan na predmet za podporo. Noge naj bodo razmaknjene med kolki, kolena rahlo upognjena. Preusmerite svojo težo na desno nogo, jo centrirajte v peti, levo nogo pa dvignite od tal in jo raztegnite pred telesom, koleno pa čim bolj naravnost. Obdržite svojo težo v desni peti, nagnite boke nazaj, držite prsni koš navzgor in naprej, ter začnite upogibati desno koleno, ko spuščate boke proti tlom. Poskrbite, da bodo desna kolena skladna s prsti, ne da bi se raztezala pred prsti. Sklenite se, kolikor udobno lahko, levo nogo držite iztegnjeno pred seboj, nato obrnite gib in se vrnite na začetek. Izvedite skupaj štiri sklope vaje, dva sklopa na nogo.
t 
4. V-sit drži na BOSU
t Razvijte moč jedra in se naučite najti težišče tako, da izvedete V-sedež na BOSU. Morda bo trajalo nekaj časa, da se na orodju najde pravilen položaj telesa za obvladovanje premikanja, vendar je to del vaje za ravnotežje.
t Sedite na zaobljeno stran BOSU in poiščite udoben in uravnotežen položaj, verjetno tik pred sprednjo stranjo žoge. Noge postavite naravnost na tla pred seboj, pete položite in se rahlo nagnite nazaj, pri tem pa z rokami po žogi ohranite ravnotežje. Previdno začnite dvigovati noge od tal in trdno držite jedro, da boste stabilni. Če je mogoče, odstranite roke z žoge in iztegnite noge, tako da prste usmerite proti stropu, tako da bodo vaši telo tvori velik "V." Ko se izboljšate, iztegnite tudi roke naprej, kot bi segali proti sebi prsti na nogah. Držite položaj čim dlje.
t 
5. Poza drevesa
t Drevesna poza je odlična pozicija za centriranje, ki vam pomaga najti statično ravnovesje. Stojte s trdnimi nogami na tleh pod boki, držo naravnost in visoko. Ko dvignete desno nogo od tal, preusmerite svojo težo na levo stopalo, upognite koleno in ga povlecite navzgor. Zavrtite desni bok navzven, tako da lahko podplat desne noge posadite na notranjo stran leve noge. Nogo lahko postavite na tele, tik nad kolenom ali visoko na notranjo stran stegna, kar vam najbolj ustreza. Z desno roko odprite desno koleno naprej, pri tem pa držite boke poravnane in na kvadrat spredaj. Dlani zložite v molitveni položaj na sredini prsnega koša in poglejte navzgor, držite položaj 10 do 20 sekund. Če lahko, držite dlani skupaj, iztegnite roke nad glavo, ko visoko dvignete prsni koš. Previdno obrnite gibanje in se vrnite na začetek, vajo ponovite na nasprotni strani.
t 
t Razkritje: Ta objava je del sodelovanja s podjetjema Pronamel in SheKnows.
