Na svoje telo pomislite kot na avto: za delovanje morate vlivati gorivo v rezervoar. Brez dovolj goriva ne boste prišli daleč. Brez kakovostnega goriva ne boste delovali najbolje.
Za aktivnega tekačatelo potrebuje energijo s kakovostnimi ogljikovimi hidrati, vitke vire beljakovin za uravnavanje krvnega sladkorja in oskrbo mišic s hranili ter zdrave maščobe za lajšanje vnetja.
Pred tekom se osredotočite na oskrbo telesa z energijo tako, da eno do štiri ure pred tem napolnite »rezervoar« kakovostnih ogljikovih hidratov in napolnite količino tekočine, da preprečite dehidracijo in preprečite prebavila (GI) vprašanja.
Kakovostni ogljikovi hidrati vključujejo kompleksne vire, kot so polnozrnat kruh, rjavi riž ali ovsena kaša, ki vsebujejo vitamine B, vlaknine in polnozrnate žitarice; ali preproste vire, kot je sadje, ki vsebuje antioksidante, vitamine in vodo.
Recept za odličen obrok pred tekom: veliko ogljikovih hidratov in zmerno beljakovin ter majhne količine maščob in/ali vlaknin. Za ženske
Živila, ki se jim je treba izogibati pred tekom
Izogibajte se uživanju hrane z visoko vsebnostjo beljakovin ali maščob tik pred vadbo, saj se ta živila prebavijo dlje. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin, večja kot običajno poraba kofeina ali visoko koncentriran sladkor (mešanje športnih pijač v prahu v premalo tekočine) in/ali dehidracija lahko povzročijo težave z GI.
Ideje za obroke pred tekom
- Smoothie: 1 banana, 3/4 skodelice jagod, 1/2 skodelice grškega jogurta, 5 do 8 unč 100 -odstotnega soka (lahko razredčimo z vodo)
- Sendvič za zajtrk: 1 polnozrnati angleški kolač z 1 jajcem, 1 rezina 2 % sira, 2 žlici avokada, s sadjem na strani
- Preprosta kombinacija narezanega sadja z 2 kuhanima jajci
Nasveti za hidracijo: Popijte 16 do 20 unč vode 2 do 3 ure pred tekom in 5 do 10 unč 30 minut pred tekom. Med tekom si prizadevajte vsakih 15 do 20 minut piti 5 do 8 unč tekočine.
Kaj jesti po treningu
Po teku se osredotočite na okrevanje z uživanjem kakovostnih beljakovin in ogljikovih hidratov. Cilj je, da zaužijete 10 do 20 gramov beljakovin z 20 do 60 grami ogljikovih hidratov, da začnete proces okrevanja in zdravite raztrgane mišice.
Ideje za obroke po teku
- 12 do 16 unč 1 -odstotnega čokoladnega mleka
- Jogurtov parfait, ki vključuje 6 unč grškega jogurta, 1 skodelico jagod in kapljico medu
- Puran sendvič na polnozrnatem kruhu z velikim jabolkom
- Pijte 16 do 24 unč vode za vsak kilogram telesne teže, izgubljene med tekom.
Levcin, ena najpomembnejših aminokislin, je ključnega pomena za okrevanje mišic. Ta aminokislina velja za esencialno, kar pomeni, da je telo ne more proizvesti, zato jo moramo zaužiti s hrano. Viri beljakovin, vključno z mesom in mlečnimi izdelki, zagotavljajo zadostne količine levcina, zato so pametna izbira pri okrevalnem obroku ali prigrizku.
Nasveti za dietno prehrano za tekače
V obroke ali prigrizke, ki niso neposredno pred ali po teku, vključite veliko vlaknin in zdravih maščob. Večina živil z veliko vlakninami vsebuje tudi antioksidante, ki telesu pomagajo pri okrevanju od stresa in prostih radikalov. Zdrave maščobe vsebujejo omega-3, ki telesu pomagajo pri boju proti vnetjem in izboljšajo zdravje možganov.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo: Sadje in zelenjava s kožo, fižol in otrobi (žita). Veliko polnozrnate žitarice vsebuje tudi veliko vlaknin, zato bodite previdni pri porcijah v obroku pred tekom.
Živila z visoko vsebnostjo zdravih maščob ali omega-3 maščobnih kislin vključujejo: maščobne ribe (losos), oreški (mandlji, orehi) ali orehovo maslo (arašidovo maslo), oljčno olje, avokado in semena chia. Čeprav teh ne smete vključevati v velikih porcijah neposredno med vadbo, jih je pomembno vključiti čez dan v druge obroke in prigrizke.
Ideje za uravnotežen obrok in prigrizek vključujejo:
-
2 -odstotni nanizan sir s sadjem - Trail mix ali oreščki z govejim mesom
- Grški jogurt z orehi ali chia semeni
- Sadje z arašidovim ali mandljevim maslom
- 4 unče mesa na žaru/pečeno; 1 skodelica zelenjave; 1 skodelica sadja; 1 skodelica škrobne zelenjave ali polnozrnatega
- Tacos: koruzna ali polnozrnata tortilja, 93/7 govejega mesa, 1/2 do 1 skodelica riža, 1/4 avokada, salsa, priloga brokolija in sveže sadje
- Solata: špinača, 1 kuhano jajce in 2 unci piščanca na žaru/pečeno, 1/4 skodelice feta, 1/2 skodelice koruze, 1/2 skodelice črnega fižola, 1/4 avokada z 1 skodelico mešanega sadja; oblačenje ob strani
Kot vedno poslušajte svoje telo. Vsak tekač se bo na določeno hrano odzval drugače. Poiščite tisto, kar vam ustreza, naredite načrt in spodbudite svoj tek!
Več tekaških nasvetov
Kaj jesti na dan vaše dirke
Kako trenirati za svoj prvi polmaraton
Skrivnosti zabave na tekalni stezi
