Zamisel o 20 minutah na tekalni stezi vas bo morda zajokala, vendar ni nujno, da je tako! Vadbo na tekalni stezi spremenite v vadbo celega telesa s kalorijami z dodajanjem občasnih napadov vadbe moči.
Tudi najbolj zaposlena ženska na poti si lahko vzame 20 minut dneva, da se prilega vadbi. S to rutino potrebujete le dostop do tekalne steze, odpornega traku in medicinske žogice ali bučke. Med odseki hoje ali teka boste za merjenje stopnje intenzivnosti uporabljali lestvico stopnje zaznane vadbe (RPE). Upoštevajte le, da je RPE enaka sedeči pri miru, medtem ko je RPE 10 popoln sprint.
20-minutna rutina tekalne steze
Med tekom ali hojo nastavite naklon tekalne steze na najmanj eno, da posnemate občutek teka na prostem. Ta vadba vključuje 12 minut hoje ali teka in osem minut vaj za moč celega telesa.
- 0: 00-3: 00: Hoja ali tek na tekalni stezi-stopnjo intenzivnosti postopoma povečujte s 4 na 6 RPE
- 3: 01-3: 30: Razcepljeni počep z desno nogo na tekalni stezi, ki drži medicinsko žogo ali bučico
- 3: 31-4: 30: Vrsta upora
- 4: 31-5: 00: Razcepljen počep z levo nogo na tekalni stezi, ki drži medicinsko žogo ali bučico
- 5: 01-6: 00: Tekalna steza hodi ali teči na RPE 7
- 6: 01-7: 00: Tekalna steza hodi ali teči na RPE 8
- 7: 01-7: 30: Z eno nogo, desna noga na tekalni stezi
- 7: 31-8: 00: Z eno nogo, levo stopalo na tekalni stezi
- 8: 01-9: 00: V-sit kolo na tekalni stezi
- 9: 01-10: 00: Tekalna steza hodi ali teči na RPE 8
- 10: 01-11: 00: Tekalna steza hodi ali teči na RPE 7
- 11: 01-12: 00: Sklek na tekalni stezi
- 12: 01-12: 30: Odpornost na ramenski stiskalnici
- 12: 31-13: 00: Podaljšek tricepsa nad glavo
- 13: 01-14: 00: Tekalna steza hodi ali teči na RPE 9
- 14: 01-15: 00: Tekalna steza hodi ali teči na RPE 5
- 15: 01-15: 30: Most z eno nogo, leva noga na tekalni stezi
- 15: 31-16: 00: Enonogi most, desna noga na tekalni stezi
- 16: 01-17: 00: Vrsta upora
- 17:00 - 20:00: Hoja ali tek na tekalni stezi - začnite pri RPE 7 in postopoma zmanjšajte intenzivnost na RPE 4
Nasvet: Pas tekalne steze se bo premaknil, tudi če je tekalna steza izklopljena, zato uporabite stojala za noge ob straneh tekalne steze, kadar koli je to mogoče.
Vaje
Med intervali hoje ali teka izklopite tekalno stezo in izvedite te vaje, pri čemer tekalno stezo uporabite kot orodje za fitnes.
Razcepljen počep
Eno nogo postavite na tla, drugo nogo pa previdno položite na pas tekalne steze, pri tem pa večino teže zadržite na stopalu, ki je posajeno na tleh. Držite medicinsko žogo ali bučico pred prsmi, naredite počep. Po 30 sekundah zamenjajte stran.
Vrsta upora
Ovojni trak ovijte okoli ročajev tekalne steze in držite ročaje v vsaki roki. Stojte proti hrbtni strani tekalne steze z nogami, postavljenimi na stranske tirnice, in z zaporednim gibanjem potegnite uporni trak k telesu, pri čemer se osredotočite na izvor gibanja v hrbtu.
Izpad z eno nogo
Stojte za tekalno stezo s hrbtom proti stroju. Postavite eno nogo na rob stranske tirnice, drugo nogo pa postavite na tla. V tem položaju izvedite vrsto udarcev, preden zamenjate stran.
V-sit kolo
Ta vaja bo izzvala vaše jedro. Sedite na zadnji rob tekalne steze s telesom v obliki črke V. Trup naj bo nekoliko nagnjen nazaj, eno nogo popolnoma iztegnite, jo pripeljite nazaj k telesu, nato pa iztegnite nasprotno nogo. Med vadbo nadaljujte z izmenjavo.
Sklepanje na tekalni stezi
Roke položite na zunanjo ograjo tekalne steze, noge naj bodo iztegnjene za vami. V tem položaju izvedite vrsto sklekov. Če je potrebno, spustite kolena na tla, da izvedete spremenjeno sklece.
Odpornost na ramenski stiskalnici
Z uporovnim trakom, ovitim okoli ročajev tekalne steze, postavite noge na zunanje tirnice in primite ročaje uporovnega pasu v vsaki roki, tako da jih dvignete do višine ramen. Za vsako ponovitev pritisnite pas navzgor nad glavo.
Podaljšek tricepsa za rezijski pas
Z uporovnim trakom, ovitim okoli ročajev tekalne steze, postavite noge na zunanje tirnice in primite ročaje uporovnega pasu v vsaki roki, tako da roke popolnoma iztegnete nad sebe glavo. Spustite uporni pas neposredno za glavo, komolce držite blizu ušes, preden iztegnete roke nazaj v začetni položaj.
Most z eno nogo
Lezite na tla za tekalno stezo, eno nogo položite na eno od zunanjih tirnic tekalne steze, drugo nogo pa popolnoma raztegnite. Dvignite boke s tal in jih pritiskajte navzgor, dokler telo ne tvori ravne črte od kolen do ramen. Spustite boke nazaj proti tlom in ponavljajte ves čas vaje, preden zamenjate stran.
Več o zdravem načinu življenja
Živila pred vadbo, ki porabijo več maščob
Prigrizki po treningu, ki poganjajo izgorevanje
Vstanite naravnost! Raztezanje, ki izboljša držo
Avtor fotografije: Lance Williams, Dekleta so postala športna
