Skoraj vse je bolje, če to počnete s prijatelji - in vaša vadba ni nič drugačna. Vadba s prijateljem je odličen način, da ostanete odgovorni do svojega znoja, medtem ko se povežete s svojim najboljšim podjetjem.
Odlična stvar pri tej partnerski vadbi s telesno težo je, da ne potrebuje popolnoma nobene opreme - to lahko storite kadar koli in kjer koli in zagotovljeno vam bo zagotovilo zdravo dozo smeha delo. Trikrat dokončajte celotno vadbo za krog za krepitev srca, ki črpa srce.
1. Čučanj in sklece
- Vzemite polni položaj za sklece na tleh, roke iztegnite in jedro stisnite. Vaš partner naj stoji za vami, noge pa so nekoliko širše od razdalje med boki. Vaš partner se skloni in vas prime za gležnje, pri dvigovanju nog od tal, ko se vrne v stoje, in drži noge skupaj v višini bokov.
- Ko vas partner še naprej drži za noge, začne delati počep tako, da boke pritisne nazaj, njena teža pa v petah, ko zadnjico spusti proti tlom. Ko kolena tvorijo kot 90 stopinj, se vrne nazaj v stoje. Ves ta del vaje ostajate v položaju za sklece-vaše jedro je angažirano in roke iztegnjene.
- Ko partner stoji, izvedite skleco tako, da upognete komolce in spustite prsni koš proti tlom. Vrnite se v polni položaj za sklece.
Vajo nadaljujte eno minuto, nato zamenjajte vlogi in ponovite.
2. Čučanj s pištolo s pomočjo
- Oba partnerja stojita drug proti drugemu, nekaj metrov narazen.
- Ko sežete po telesu, z desno roko primite partnerjevo desno podlaket. Prestavite svojo težo na desno stopalo in iztegnite levo stopalo. Enako bi moral storiti vaš partner.
- Če uporabljate drug drugega kot oporo, oba začnete izvajati počep z eno nogo s pištolo. Levo nogo imejte iztegnjeno pred seboj, boke pritisnite nazaj, desno koleno upognite, ko se spuščate proti tlom, hkrati pa držite prsni koš dvignjen.
- Ko oba dosežete "zlepljeno" točko, obrnite gib in pritisnite nazaj, da začnete.
Vajo nadaljujte 30 sekund, preden zamenjate stran.
Več:3 najboljše vaje za prijatelje
3. Odpornost skleca
- Začnite v polnem sklecu na tleh, iztegnite roke, dlani položite pod ramena. Partnerka mora stati ob strani, preden dlani rahlo položi na zgornji del hrbta.
- Upognite komolce in se spustite proti tlom. Ko komolci tvorijo kot 90 stopinj, začnite obračati gib, da pritisnete nazaj za začetek.
- Ko se začnete znova pritiskati navzgor, vaš partner rahlo pritisne na zgornji del hrbta in doda pritisk na sklece. Cilj ni preprečiti, da bi pritisnili nazaj, ampak otežiti vajo.
Izvedite osem ponovitev, nato preklopite.
Opomba: To lahko storite tudi iz spremenjenega položaja skleca-na kolenih.
4. Deska in most
- Vaš partner bi moral zavzeti celoten položaj za desko, dlani naj bodo pod njenimi rameni, jedro tesno in telo mora tvoriti ravno črto od glave do pete.
- Lezite na hrbet, pravokotno na partnerja in dvignite noge, tako da jih postavite popolnoma iztegnjene, tako da bodo vaša teleta čez partnerjev hrbet.
- Vaš partner ohranja svoj polni položaj, ko vlečete jedro, zadnjico in tetive, da dvignete boke od tal, dokler telo ne tvori ravne črte od pete do ramen.
- Spustite boke nazaj proti tlom in nadaljujte z dvigovanjem in spuščanjem.
Nadaljujte z vajo 60 sekund, preden zamenjate položaj.
Opomba: Če je 60 sekund zapored pretežko, vsako vajo izvajajte 30 sekund, zamenjajte položaje in nato izvedite obe vaji drugič.
Več:7 brezplačnih aplikacij za vadbo, ki so kot osebni trenerji
5. Steno počepnite in potopite
- Naslonite se na steno, hrbet je raven, stopala postavite približno stopalo pred steno, na razdalji med boki. Upognite kolena in se s hrbtom potisnite navzdol po steni, pri tem pa se dotaknite zadnjice, štirikolesnika, zadnjice in jedra, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj. Držite ta položaj.
- Vaša partnerka bi morala stati pred vami, obrnjena stran od vas, preden se počepne, tako da so njeni boki tik pred koleni.
- Od tod vaš partner položi roke na vaša stegna, tik nad koleni, in jih uporabi za podporo. Stopa stopala pred seboj, tako da so noge popolnoma iztegnjene, pete na tleh.
- Ko držite steno v počepu, vaš partner upogne komolce in boke spusti proti tlom. Ko komolci tvorijo kot 90 stopinj, se pritisne nazaj, da začne s podaljšanjem komolcev.
Nadaljujte 60 sekund, preden zamenjate položaj.
Opomba: Če se vam ali vašemu partnerju zdi, da so padci preveč raztegnjeni s popolnoma iztegnjenimi nogami, lahko izvedete spremenjeno različico s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Vaja se sicer izvaja, kot je opisano.
6. Močno dviganje nog
- Lezite na hrbet na tla s popolnoma iztegnjenimi nogami.
- Partner naj vam stoji tik za rameni, da ga boste lahko prijeli za gležnje.
- Noge dvignite naravnost navzgor, hrbet pritisnite v tla in vtaknite jedro.
- Če držite njeno jedro tesno, se vaš partner upogne naprej (skoraj kot, da dela mrtvo dvigovanje) in odriva vaše noge od nje ter jih "vrže" proti tlom, ko se vrne v stoje.
- Ko vam partner "vrže" noge navzdol, se vključite v svoje jedro in se upirajte metu, tako da se noge spustijo proti tlom, vendar ostanite pri nadzoru gibanja, tako da se vaše pete nikoli ne dotikajo.
- Noge naj za trenutek »visijo« nad tlemi, preden vklopite jedro in noge spet dvignite nazaj v zrak.
Pred položaji stikala naredite 15 ponovitev.
Pripni za kasneje
Opomba: S partnerjem se pogovorite o tem, kako močno bi morala pritisniti vaše noge stran od vas. Če težko vzdržujete nadzor, jo prosite, naj se umiri. Če vajo izvajate brez težav, jo prosite, naj se bolj potisne.
