Več:10 potez dvigovanja uteži za začetnike
6. Obratno obračanje
Začnite v visokem položaju za sklece z dlanmi pod rameni in raztegnjenimi nogami za seboj, tokrat pa kroglice stopal postavite na sredino drsalke. Zategnite jedro in z trebuhom pritisnite skozi stopala in potegnite desko proti sebi, ko kolena upognete na prsni koš. Obrnite gibanje in se vrnite v začetni položaj.
Naredite 12 ponovitev. Dodajte več, če se vam to zdi enostavno.
7. Stranski udar
Stojte visoko z rolko pravokotno na in tik navzven ene noge. Nogo z isto stranjo postavite na desko, prsti nagnjeni navzven. Zelo previdno rahlo nagnite boke nazaj in začnite z rolanjem drsati vstran telo, ko upognete koleno na isti strani in premaknete svojo težo proti deski, tako kot ob strani naskok. Nasprotno nogo (eno na tleh) imejte naravnost. Udarite, kolikor lahko (upoštevajte, da je to izziv), preden obrnete gibanje in z aduktorji (notranjimi stegenskimi mišicami) pomagate potegniti desko nazaj v začetni položaj.
Na vsako stran izvedite šest do osem ponovitev. Morda boste želeli to izvesti telovaditi na preprogo ali preprogo, da upočasnite zvijanje plošče.
8. Zvijanje tetive z eno nogo
Lezite na hrbet, upognjena kolena, ena noga na tleh in ena noga na vrhu rolke, približno v bokih. Zategnite jedro in dvignite zadnjico od tal, dokler telo ne tvori ravne črte od kolen do ramen. Držite ta položaj in desko previdno odvijte od sebe, pri čemer nogo popolnoma iztegnite. Obrnite gibanje in z gluteusom in tetivami pomagajte potegniti desko nazaj na začetek.
Na vsako stran naredite 15 ponovitev.
Več:Sedemminutna vadba brez opreme
9. Zvijanje jedra
To je morda moja najljubša poteza. Začnite v visokem položaju skleca, ramena čez dlani in stopala na rolki. Tokrat se prepričajte, da je rolka nagnjena od vas pod kotom od 30 do 45 stopinj, usmerjena v smeri vaših ramen, tako da so vaša stopala nameščena proti zadnji strani deske.
Zategnite svoje jedro in zavrtite trebušne mišice, ko potegnete kolena navzgor in na zunanjo stran telesa, po poti rolke, ko se kotali naprej. Ko ste prišli čim dlje, obrnite gib in se z jedrom vrnite v začetni položaj.
Na vsako stran naredite 10 ponovitev.
