Igranje z odpornimi pasovi in kroglicami za stabilnost v telovadnici je malo podobno uživanju v počitnicah, ki jih odobrijo odrasle osebe. In edino, zaradi česar je čas na igrišču bolj zabaven? Delite ga s prijateljem.
Primite Thelmo za svojo Louise, kroglico za stabilnost in odpornost ter se postavite skozi korake. Med vsako vajo bodo vaše mišice lahko kričale, vendar se boste smejali tako močno, da komaj opazite.
Serijo vaj izvajajte kot krog, nato ponovite še dva ali trikrat.
1. Uporni tek
Okrog Thelminega trupa ovijete odporni pas, ki ga prime za vsak konec pasu. Stopite nekaj metrov nazaj in noge postavite nekoliko širše od kolka. Potopite se v počep, boke potisnite nazaj in držite težo v petah. Roke popolnoma iztegnite pred seboj in vključite svoje jedro.
Ko boste na mestu, povejte Thelmi, naj gre! 60 sekund teče proti uporu skupine - preprečuješ ji, da bi zbežala.
Zamenjajte vlogi in ponovite.
2. Stabilnost žogice v počepu
Med vami in prijateljem postavite žogo za stabilnost, tako da bosta oba naslonjena na hrbet. Iskanje pravega ravnovesja je lahko nekoliko težko, zato se pogovorite, da se oba počutite primerno stabilno. Rahlo stopite pred sebe, teža naj bo v petah. Ko štejete tri, oba upognete kolena in pritisnete hrbet naprej v žogo, da se spustite v počep. Za sinhronizacijo se pogovarjajte! Ko se spustite v počep čim nižje, obrnite gibanje: pritisnite v pete s hrbtom, ki se potiska ob žogo, in se vrnite v stoje.
Nadaljujte 60 sekund.
3. Prsni pritisk in veslanje
Stojte nekaj metrov pred Thelmo in se v vsaki roki primite za konce pasu upora, tako da je sredina zanka za vami. Thelma bi morala z obema rokama primiti sredino pasu na razdalji med prsmi-roke naj bodo iztegnjene naprej v višini ramen. Začnite s pesti pri ramenih, z dlanmi obrnjenimi navzdol, pritisnite na upor pasu in iztegnite roke popolnoma pred prsmi. Vrnite se v začetni položaj.
Ko končate s stiskanjem prsnega koša, se pripravite, da partnerju zagotovite odpor. Vključite jedro in se rahlo nagnite naprej, pri tem pa držite pesti pri ramenih. Thelma stisne lopatice skupaj in potegne komolce nazaj, ko potegne trak na prsi.
Nadaljujte s to vajo za stiskanje prsnega koša in veslajte 60 sekund, preden zamenjate vlogi.
Več:3 najboljše vaje za prijatelje
4. Stabilnost žogice
Ta zahteva komunikacijo, zato se vsekakor pogovorite s partnerjem!
Postavite žogo za stabilnost na tla med vama in Thelmo - oba ste obrnjeni s hrbtom proti žogi. Med nogami in žogo mora biti nekaj metrov prostora. Ko delate kot ekipa, mora vsak od vas doseči desno nogo za seboj, desno nogo pa postaviti na vrh žoge. Preverite ravnotežje, pri tem pa težo usmerite na peto leve noge.
Ko sta oba razmeroma stabilna, upognite obe koleni, trup spustite proti tlom, hkrati pa ohranite močno jedro. Ko ste šli čim dlje, poskusite sprednje koleno poravnati s sprednjim prstom, potisnite skozi peto in se pritisnite nazaj.
Nadaljujte 30 sekund, preden zamenjate noge.
5. Superman lats in biceps curl
Ta je še posebej zabaven in ko ste v položaju nadčloveka, resnično deluje na celotni zadnji strani telesa.
Lezite na tla na trebuhu, ko Thelma poklekne nekaj čevljev pred vami - v vsaki roki se prime za konce pasu, z zgornjimi rokami tesno ob bokih, upognjenimi komolci in z dlanmi navzgor. Iztegnite se naprej in primite sredino pasu z dlanmi navzdol približno v širini ramen. Skupina mora biti napeta med vami.
Zategnite jedro in dvignite roke in noge od tal v položaju "nadčlovek". Zategnite zgornji del hrbta in ramena ter potegnite lopatice skupaj s komolci, ki se bočno upognejo od telesa, ko trak potegnete na prsi. Obrnite gibanje in iztegnite roke.
S tega položaja se pripravite na odpornost za Thelmin biceps. Medtem ko držite roke mirno, Thelma vključi svoje jedro. Medtem ko ima nadlakti "prilepljene" ob straneh, upogne komolce in se potegne proti odpornosti godbe, da pritegne pesti do ramen. Nato se vrne v začetni položaj.
Nadaljujte 60 sekund, preden zamenjate vloge.
6. Podaljšek za počep in triceps
Stojte nekaj metrov za prijateljem. Morala bi stati visoko, noge na razdalji bokov, roke iztegniti nad glavo, v vsaki roki pa držati konce pasu upora. Središče odporniške skupine naj visi za njo. Primite sredino pasu upora in ga povlecite v višini ramen z iztegnjenimi rokami pred seboj.
Iz tega položaja Thelma upogne komolce za seboj, nadlakti pa drži blizu ušes. Ko je nastavljena, počepnite navzdol tako, da s svojo težo v petah pritisnete boke za seboj, pri čemer potegnete odpor, ko držite roke mirno v višini ramen.
Ko se vrnete na stoje, se pripravite prijatelju odporiti. Zategnite jedro in si prizadevajte, da bodo vaše roke v višini ramen. Thelma nato s tricepsi pritisne na uporni pas in iztegne roke nad glavo, ne da bi se komolci upognili ob straneh.
Nadaljujte 60 sekund, preden zamenjate položaj.
Več:7 brezplačnih aplikacij za vadbo, ki so kot osebni trenerji
7. Stabilna kroglična deska
Za to se boste zbližali in osebno - ne pozabite komunicirati med vajo.
Pokleknite na tla z žogo stabilnosti med partnerjem in vami. Kot enota se nagnite naprej, podlakti postavite ob žogo. Pritisnite v žogo za podporo in stopite z nogami za seboj, da bo vaša teža uravnotežena na kroglicah stopal in podlakti. Vaše telo mora tvoriti ravno črto.
Močno povlecite jedro in ga držite 60 sekund.
8. Sedeži z žogo za stabilnost
Sedite na tla s pokrčenimi koleni in petami, ki se dotikajo tal, s kroglicami stopal, ki pritiskajo na Thelma's. Držite žogo za stabilnost v rokah, vtaknite jedro in se odkotalite nazaj na tla, da dosežete žogo za stabilnost za seboj, preden obrnete gib, ko se s trebuhom povlečete nazaj sedenje. Ko pridete k sedenju, vrzite žogo za stabilnost svoji partnerki, da bo lahko izvedla enako trebušnjak.
Nadaljujte izmenično trebušnjake 60 sekund.
