Topli dnevi so namenjeni sedenju na verandi, hladnim pijačam in vadbam na prostem... Kaj pa, če bi vse skupaj združili v popolno vadbo, ki je prijazna verandi?
Ne, ni preveč dobro, da bi bilo res. (Ti so bili misleč, da je prelepo, da bi bilo res, nisi bil ti?) Vse, kar potrebujete, je visok kozarec hladne vode (ali piva... ne bomo sodili) in močan terasni stol ali klop. Vsako vajo izvedite, kot je opisano, in trikrat krožite po krogu.
1. Vadite počep s pištolo
Čučanji s pištolo so težki! Ne pričakujemo, da boste pri prvem poskusu padli vse do globokega počepa z eno nogo. Namesto tega uporabite svoj terasni stol, da boste lažje obvladali gibanje.
Stojte pred stolom z nogami narazen v bokih, kolena rahlo upognjena. Prestavite svojo težo v desno in dvignite levo stopalo od tal ter ga raztegnite pred seboj. Ko dosežete ravnotežje, nagnite boke nazaj in začnite upogibati desno koleno, zadnjico spuščajte proti stolu, kot da bi se usedli. Pojdite čim dlje, ne da bi padli, nato pritisnite skozi peto in se vrnite v stoje. Pred menjavo strani izvedite niz 10 ponovitev.
2. Sklek za stol
Roke trdno položite na stol (lahko uporabite naslonjalo, roke ali sedež) in stopite z nogami za seboj, dokler telo ne tvori ravne črte od glave do pete. Dlani naj bodo poravnane s prsmi z iztegnjenimi rokami. Zategnite jedro in upognite komolce ter spustite prsni koš proti stolu. Ko so komolci upognjeni nekoliko več kot 90 stopinj, gibanje obrnite in pritisnite skozi dlani, tako da raztegnete komolce. Izvedite niz 12 ali 15 ponovitev.
Več:5 vaj za celo telo lahko izvajate na igrišču
3. Hop z enim krakom
Stojte od 12 do 24 centimetrov pred stolom, noge pa približno na razdalji bokov. Rahlo premaknite svojo težo v levo in upognite desno koleno, tako da vrh desne noge postavite na stol. Upognite levo koleno in se spustite v udarec, ko sežete z rokami navzdol proti tlom, pri tem pa držite trup tesno in naravnost. Z močnim gibom pritisnite navzdol skozi levo peto in eksplodirajte skozi žogico leve noge, da se povzpnete na prste ali skočite v zrak. Rahlo pristanite, koleno rahlo upognite in se takoj spustite v nov udarec. Pred menjavo strani izvedite šest do 10 ponovitev.
4. Vrsta stola
Nagnite stol, da lahko stojite med nogami stola. Upognite kolena in pritisnite boke nazaj, tako da zategnete jedro. Pustite, da se vaš trup nagne proti tlom, ko sežete navzdol, da primete noge stola. Prilagodite položaj rok, da se teža enakomerno porazdeli med sprednji in zadnji del stola. Držite trup mirno, upognite komolce in jih potegnite navzgor ob straneh telesa, tako da med ravnim dvigovanjem stola stisnete lopatice skupaj. Zadržite sekundo, nato se spustite nazaj, da začnete. Izvedite niz 12 ponovitev.
5. Stol dip
Sedite na sprednji del stola, roke naj se oprimejo roba ob telesu. Iztegnite noge pred seboj, potisnite se skozi dlani in dvignite zadnjico s sedeža stola. Komolce upognite naravnost nazaj in enakomerno spuščajte trup neposredno pred stolom, dokler komolci ne tvorijo kota 90 stopinj. Pritisnite nazaj, da začnete in nadaljujete. Izvedite niz od 10 do 12 ponovitev.
Več:5-minutne vadbe lahko opravijo tudi najbolj zaposlene ženske
6. Dvig kolena
To lahko izvedete, kot je prikazano, ali pa pustite zadnjico prilegano na stol ali klop z rokami za oporo za podporo. Še vedno dvigujete in spuščate kolena, kot je opisano, vendar je obseg gibanja manjši in imate večjo podporo.
Če imate stol z rokami, trdno primite vsako roko za sprednji rob, nato pa komolce učvrstite za oporo. Eno za drugo dvignite obe nogi od tal in vzdržujte svojo težo le z dlanmi. Pustite, da se kolena upognejo, tako da bodo stopala pod sedežem stola. Zategnite jedro in dvignite kolena čim višje proti prsnemu košu, pri tem pa ohranjajte razmeroma miren trup. Zadržite sekundo, nato spustite noge. Izvedite čim več z dobro formo.
7. Zamah s kolkom
Ta vaja pomaga sprostiti boke - še posebej dobro, če ste tekač ali kolesar.
Stojte za stolom z rahlo položenimi rokami na hrbet stola, stopala skupaj. Premaknite svojo težo v levo in odstranite težo z desne noge. Desno nogo zavrtite vstran, kolikor vam je udobno, preden jo zamahnete nazaj pred telesom - prečkajte jo, kolikor je le mogoče. Nadaljujte z nihanjem desne noge navzven in navzven, pri vsakem zamahu pa izpodbijte gibljivost kolka za skupno 15 ponovitev. Ponovite na nasprotni strani.
