V čudovitem svetu vadbe zagotovo obstajajo določeni deli telesa, ki nenehno dobivajo vso ljubezen. Zdi se, da so glute in tricepsi naš glavni poudarek (hudiča, na vsake toliko bomo celo jokali), vendar obstaja eno ogromno področje, ki se zdi, da je vedno zanemarjeno. Ja, govorimo o hrbtu. Smešno je, da nas hrbet dobesedno drži in pomaga ohranjati naše jedro na mestu in našo držo. Ne pravimo, da bi se morali odreči vsem tistim vajam za plen, vendar je čas, da naši hrbet začnemo z vsem dejanjem.
Resno, zakaj se zdi, da pri treningu ignoriramo hrbet? Kratek odgovor je, da si ne gledamo vsak dan v hrbet, zato je nanj enostavno pozabiti. Čas je, da to popravimo, saj lahko krepitev mišic v hrbtu pomaga pri kurjenju maščob in povečanju počitka presnovna teža (število kalorij, ki jih vaše telo porabi v mirovanju) in zmanjša tveganje za bolezni srca in osteoporoza.
Več: Najboljše vaje za noge za resno napete štirikolesnike in teleta
Za začetek preizkusite teh pet vaj.
1. Čučanj z eno roko nad glavo
To je celo telo telovaditi zaradi česar se boste počutili močno od glave do pete. Noge delate s počepom, medtem ko z dvigom nad glavo ciljate na zgornji in spodnji del hrbta.
- V vsaki roki držite bučico, pri čemer ena bučka tehta dvakrat več kot druga (npr. Če je ena bučka težka pet kilogramov, mora druga imeti 10 kilogramov). Stojte z nogami v širini ramen in prsti usmerite naravnost naprej.
- Lahko bučico držite nad glavo v nedominantni roki, s težjo bučico med nogami, pri tem pa držite obe roki naravnost. Potisnite boke nazaj in se spustite, dokler stegna ne držijo vzporedno s tlemi lažja bučica naravnost navzgor čez ramena, zategnite hrbet rame in zgornji del hrbta mišice. Držite trebušne mišice tesno.3
- Dvignite se nazaj v začetni položaj in naredite enega do dva niza po 15 ponovitev. Zamenjajte roki in ponovite.
"Ta poteza je učinkovita, ker deluje na več mišicah hkrati. Za svoj denar lahko dobite več udarca! Tonira zgornji del hrbta in ramen ter celo deluje na vaše jedro - bonus! ” Marks svetuje: »Pazite, da ves čas držite popek v hrbtenici, da vključite svoje jedro. Ko počepnete, naj vam kolena ne gredo mimo prstov. "
Naprej:Vrstica z eno točko v bučici
Prvotno objavljeno februarja 2012. Posodobljeno oktobra 2017.