Okrevanje je tam, kjer se zgodi čarovnija. Seveda je vaša vadba glamurozen del vaših ciljev, da se prilagodite (kaj pa priložnosti za hvalisave selfije s kapljanjem znoja in ubijalskimi pozami joge), vendar se zgodi prava sprememba po tvoja rutina.
Učinkovito okrevanje po vadbi je ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite za svoje telo. Ne gre samo za to, da je boleče in utrujeno (to je dano), ampak vaše telo dejansko doživlja pozitivne spremembe zaradi vadbe med procesom okrevanja, ne vaše vadbe.
Z drugimi besedami, brez ustreznega okrevanja v bistvu spremenite vse trdo delo, ki ga opravljate v telovadnici. Tega si nihče ne želi.
Več:7 stvari, ki jih morate narediti po vsakem treningu
Penasti valji so dobri, vendar niso vedno pravi
Rolanje s peno, oblika samomasaže, ki pomaga zmanjšati zapoznelo bolečino v mišicah (DOMS) ob sproščanju fascialne adhezije, ki povzročajo bolečino in omejujejo obseg gibanja, so odličen način za olajšanje po treningu okrevanje. Včasih pa penasti valji preprosto niso dovolj dobri. Čeprav njihove trde, rahlo zaobljene površine delajo čudeže na večjih površinah, kot je masaža po celotni dolžini stegen ali zgornjega dela hrbta, včasih potrebujete orodja, ki vam omogočajo kopanje v manjših regijah, ciljanje na vozle in spuščanje v utore, do katerih penasti valj ne more učinkovito priti.
Dobra novica je, da lahko preizkusite veliko vsakodnevnih predmetov in izdelkov, ki se tržijo na trgu, da boste dobili najboljšo samomasažo v svojem življenju.
Več:Masaže so čudež za kronične bolečine
1. Spodnji del telesa: Kompresijsko orodje
Na trgu je približno milijon kompresijskih oblačil, ki trdijo o izboljšanih učinkih vadbe. Kljub nekaterim mešanim rezultatom študije obstaja res samo ena znanstveno potrjena korist, povezana z uspešnostjo teh oblačil: okrevanje.
Visokokakovostna kompresijska oprema, ki se nosi po vadbi, pomaga telesu krožiti kri skozi nedavno obrabljene mišice in dovaja ključna hranila do utrujenih celic, hkrati pa odplakne odpadke. Rezultat je zmanjšana bolečina v mišicah in hitrejše okrevanje.
Več: Zakaj kompresijska oprema resnično naredi ali pokvari vašo vadbo
Ne domnevajte, da so vse kompresijske gamaše enake. Vsakdo lahko pokliče par kompresijskih gamaš iz spandexa. Želite si močan in strukturiran material, ki je bil zasnovan posebej za oživitev zmogljivosti. Poskusi CEP's Women's Recovery+ Pro Hlačne nogavice (150 USD) ali za možnost nižjega profila dajte svoje visoke Izterjava+ nogavice poskus (50 USD).
2. Noge in podlakti: žogice za golf in steklenice zmrznjene vode
Morda ne boste porabili veliko časa za razmišljanje o nogah in podlakti, vendar ti slabi fantje veliko delajo, in ko se začnejo pritoževati nad vsem delom, ki ste ga zahtevali, se vam ves svet zmelje ustaviti. Po napornem teku ali zahtevnem treningu moči nadaljujte in jim dajte malo TLC. Standardni penasti valji so za te manjše površine preprosto preveliki. Namesto tega postavite žogico za golf na mizo in jo zavrtite pod podlaket in rahlo povečajte pritisk, ko najdete tesno mesto.
Za masažo s hladno terapijo poskusite potegniti steklenico zamrznjene vode pod nogo. "Steklenica zamrznjene vode ima popolno obliko, gostoto in temperaturo za masažo stopal," pravi Ellen Thompson, osebna trenerka na Blink Fitness. "Ukrivljenost se popolnoma prilega dnu in stranicam stopala, medtem ko gostota ledu omogoča samo-miofascialno sproščanje, kar pomeni, da masaža pritiska na napete mišice in izboljšuje krvni in limfni obtok, ko ga premikate vzdolž sebe stopalo. Nizka temperatura pomaga zmanjšati vnetje obrabljenih mišic. "
3. Teleta: Teniške žogice
Obožujem peno, ki mi valja tele, še posebej po preskakovanju vrvi ali drugih oblikah pliometričnega treninga, včasih pa je težko vkopati v mišico, da bi izolirali manjše vozle. S poskusi in napakami sem odkril tudi, da se nekatera druga orodja, ki jih uporabljam za izolacijo vozlov - žoge za lacrosse, žogice za golf in softball - počutijo preveč agresivno na mojih preobremenjenih teletih. Namesto tega se obrnem na mehko površino teniške žogice. Zaobljena površina je idealne velikosti za kopanje v vozle. Ker je žoga votla in je površina prožna, daje več, kar zmanjšuje pritisk, ki se uporablja med masažo.
Več:9 raztezkov za teniško žogo, ki se borijo proti bolečim mišicam
Namesto da bi žogico navzgor in navzdol valjali pod teleta, kot bi to naredili penasti valj, izolirajte območje proti nogo in premikajte tele bočno po žogi in nato v manjših krogih nad žogo za natančnejšo določitev sporočilo. Ko ciljate na eno mesto, premaknite teniško žogico dlje navzgor po teletu in ponovite gibe.
4. Štirikolesniki in zadnjice: valjar ali paličasti valj
Zagotovo ni nič narobe, če na svojih štirikolesnikih in tetivah uporabljate penast valj, vendar odkrito povedano, ni vedno priročno. Če želite raztegniti noge, se morate spustiti na tla, nato pa potisniti in se potegniti čez površino valja. Razen če ste doma ali nimate prostora v telovadnici, je to težka vaja.
Ne da bi se spustili na tla (lahko sedite za mizo, na kavču ali v avtu), lahko uživate v istem slogu samomasaže z valjarjem ali posebej oblikovanim paličnim valjčkom, kot je na primer Trigger Point Performance Therapy GRID STK (35 USD), da ročno odpravite napetost in tesnost v nogah. Poleg udobja te vrste valja je velikost valjarja manjša od običajne pene z valjčkom, kar pomeni, da je tudi površina, ki se dotakne vaše kože, vedno manjša, kar omogoča bolj ciljno in intenzivno sporočilo. To je kot nalašč za po dolgem treningu ali skupinskem kolesarjenju.
Več: Vaje s penastim valjarjem
5. Boki in zadnjica: Softball ali žogice velikosti softball
Včasih so bolečine v hrbtu bolečine v hrbtu, vendar ni nenavadno, da bolečine v spodnjem delu hrbta izvirajo iz tesnih bokov in zadnjice. Čeprav so penasti valji odlični pri zagotavljanju široke masaže teh področij, je veliko različnih kroglic učinkovitejši pri kopanju v vozle, zlasti v mehkih tkivih, ki se nahajajo v bližini kostnih območij v bokih in okoli njih. Softballs so odlične velikosti. So dovolj veliki, da nudijo širšo površino za masažo kot manjše žoge za tenis in lacrosse, vendar kljub temu ponujajo več specifičnosti kot penasti valji, ko iščete in uničujete pregibe.
Podobno masažna krogla Hyperice HYPERSPHERE (150 USD) ponuja velikost, obliko in občutek penasti valjček velikosti softball, vendar z dodatno prednostjo ciljanih vibracij, ki pomagajo sprostiti mišice adhezije. Če ste nagnjeni k bolečinam v križu in kolku, še posebej, če veliko tečete, lahko združeni učinki samomasaže in vibracij naredijo čudeže za okrevanje pri vadbi.
6. Nazaj: P-vozel in masažni bloki
Na hrbtu morate pokriti veliko prostora, zato obstaja velika verjetnost, da imate vsaj nekaj majhnih pregibov, na katerih bi lahko uporabili dobro masažo. Če nimate maserke ali dobrega prijatelja, ki bi bil pripravljen z rokami popravljati vaše vozle, P-vozel (50 USD) in Masažni bloki Block Set Pro (42 USD) so vaše najboljše stave.
Courtney Mann, osebna trenerka CrossFit Tel Aviva, predlaga P-vozel za katero koli področje vzdolž hrbtenice. "Na sredini sta povezani dve veliki kroglici, kar pomeni palico, zato pri uporabi ni pritiska na diske hrbtenice. P-vozel preprosto postavite kamor koli vzdolž hrbtenice, tako da kroglice ciljajo na erekcijske mišice, nato pa roke položite za glavo. Previdno se rahlo nagnite nazaj, z gravitacijo povečajte pritisk in sprostite tesne erektorje. Naredite 10 do 20 ponovitev na vsakem tesnem mestu z dve do pet sekundno pavzo, ko se nagnete v P-vozel.
P-Knot lahko uporabite na drugih področjih hrbta in vzdolž lopatic, če pa je še posebej tesno, je najboljša izbira Block Set Pro Massage Blocks. Ta kupolasta orodja so kot del kompleta na voljo v treh različnih velikostih in vsaka ima ravno dno, kar preprečuje blok se ne premika, kar omogoča bolj neposreden, včasih intenziven pritisk, da se zrahlja tesnost. Ker imajo ravno dno, jih lahko postavite ob steno ali stol in se naslonite namesto da bi se po njih valjali, zaradi česar so bolj vsestranski kot standardni valji iz pene oz kroglice.
7. Ramena, vrat in prsni koš: Lacrosse žoga ali terapevtska žoga
Ramena, vrat in prsni koš so lahko še posebej tesni, zato je uporaba orodja, ki omogoča močan, zelo specifičen pritisk, ključna. Lacrosse kroglice so popolne oblike in velikosti za kopanje v tesne vozle, lahko pa uporabite tudi orodja, kot je npr MBX masažna žoga Trigger Point Performance Therapy (20 USD) za isti namen. Izjemno čvrsta EVA pena omogoča močan pritisk, zlasti na območjih z gostim tkivom. Poleg tega je dovolj majhen, da ga lahko vržete v torbo za hitro samomasažo, medtem ko čakate na otroke v škatli za prevzem-točno takrat, ko potrebujete malo sprostitve napetosti, amiright?
