Os únicos 6 movimentos de escultura que você precisa para um corpo quente - SheKnows

Não sabe quais exercícios de treinamento de força proporcionarão os melhores e mais rápidos resultados? Estamos ajudando a reduzir seu arsenal de movimentos obrigatórios e você ficará feliz em saber que simplificamos nossa lista para apenas seis.

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Pedimos a Franci Cohen, personal trainer, nutricionista e fisiologista do exercício, suas escolhas para alguns movimentos de megafitura para deixar você em forma para a primavera.

Começando em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e seu corpo em uma posição neutra posição, dobre os joelhos e traga-os para o peito, um de cada vez, sem tocar o pé no piso. Faça o máximo que puder em um minuto. “Este exercício desafia a estabilidade do tronco enquanto envolve os músculos abdominais, tórax e costas simultaneamente, com um elemento cardiovascular bônus”, explica Cohen.

Comece ficando em pé na posição de estocada de um corredor, segurando um peso ou medicine ball com as duas mãos (use o peso que for confortável para você). Caia em uma estocada profunda, mantendo o joelho de trás o mais próximo possível do solo, sem permitir que ele toque o solo. Gire o peso de um quadril para o outro, criando um grande movimento de arco com os braços. Tente contrair o abdômen para dentro enquanto seus braços se estendem para cima, para cima e para baixo. Repita 30 rotações de um lado e troque as pernas. “Este movimento tem como alvo seus glúteos e coxas”, observa Cohen. “Definitivamente, você sentirá uma queimadura progressiva à medida que essas pernas incendiarem”.

Comece este em pé, com a mão esquerda apoiada na parede para se equilibrar e o ombro direito voltado para um espelho. Levante o joelho direito para que fique no nível do quadril direito. Gire o joelho de forma que ele fique de frente para a parede e seu pé direito agora esteja voltado para o espelho, criando um ângulo reto com o joelho. Execute chutes laterais suspensos trazendo o joelho em direção à parede e depois chutando em direção ao espelho com o pé flexionado. Depois de completar 30, pare de chutar e comece a girar o joelho direito em direção ao chão e depois até o teto 30 vezes. “Lembre-se de que a perna direita fica suspensa no ar e não toca o chão durante os exercícios articulares”, acrescenta Cohen. “Os abdutores do quadril e a parte externa das coxas e glúteos desenvolverão um tom e uma definição incríveis ao longo do tempo com este exercício de duas partes.”

Posicione as mãos na largura dos ombros em uma cadeira ou banco estável, como faria para mergulhos de tríceps. Mantenha as pernas ligeiramente dobradas, os pés colocados na largura do quadril, diretamente sob os joelhos. Endireite os braços e mantenha uma ligeira flexão (cerca de cinco graus) nos cotovelos para sempre manter a tensão no tríceps e nas articulações dos cotovelos. Com cuidado, dobre os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão até que os braços estejam em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de manter as costas eretas e próximas ao banco. No final do movimento, pressione lentamente com as mãos e empurre-se direto para a posição inicial enquanto estende a perna direita à sua frente. Repita na perna esquerda. Continue mergulhando enquanto alterna as pernas até ter feito 40 mergulhos no total (20 em cada perna). “Este exercício faz maravilhas para a parte de trás dos braços e as extensões de perna adicionadas também trabalham o abdômen e as pernas”, diz Cohen.

Fique em pé com os calcanhares juntos, os dedos ligeiramente voltados para fora e os joelhos ligeiramente dobrados. Coloque um peso em cada mão e segure-o na frente de seus quadris com as palmas voltadas para frente. Com os braços esticados, levante os braços até a altura dos ombros. Abaixe em um demi-plié, joelhos dobrados para os lados em até 90 graus. Estique as pernas para ficar de pé enquanto enrola os pesos sobre os ombros. Estique os braços ao retornar à demi-plie. “Lembre-se de apertar a parte interna das coxas ao se levantar do agachamento com plie para melhor envolver a parte interna das coxas”, aconselha Cohen. “Seus braços terão um nível elevado de desafio de bíceps devido aos braços suspensos.”

Use uma faixa de resistência com alças. Segure uma alça em cada mão e traga a faixa atrás de você de modo que fique em suas costas. Faça uma série de golpes de boxe, socando com os punhos voltados para baixo e estendendo os braços com a maior força possível, sem travar na articulação do cotovelo. “Certifique-se de ter uma quantidade desafiadora de resistência na banda antes de começar”, enfatiza Cohen. Se a faixa estiver muito solta, ela sugere ajustá-la antes de sua série de jabbing. “Tente manter um padrão contínuo e rítmico de seu golpe, para que os músculos trabalhem de forma constante.”

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