Tah-bar-whaaaa? Sim, estou ouvindo você. Quando a palavra “Tabata” começou a flutuar nos círculos de fitness recentemente, eu não tinha ideia se se referia a uma forma rara de artes marciais, um novo estilo de ioga ou uma sigla para algo torturante; Quer dizer, você nunca sabe hoje em dia.
Eu sou a favor da variedade e de adicionar algo novo à minha agenda de exercícios, então decidi que era hora de descobrir do que se tratava esse treinamento Tabata.
Originalmente desenvolvido para patinadores de velocidade olímpicos em 1996, o treino Tabata na verdade recebe o nome do professor que o criou, Izumi Tabata. É uma forma de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) com a premissa básica de exercitar intensamente por 20 segundos, recuperando por 10 segundos e repetindo continuamente para completar 4 minutos, ou oito intervalos. Qualquer treino de 4 minutos é factível - com certeza!
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Tabata e outras formas de treinamento HIIT abalaram seriamente nossa compreensão dos exercícios de queima de gordura. Nos últimos 20 anos ou mais, o mantra tem sido aquele exercício lento e constante por pelo menos 30 minutos que mantém sua freqüência cardíaca na zona de queima de gordura final. Estudos recentes descobriram que, embora os exercícios de intensidade moderada continuem a demonstrar uma queima eficaz de gordura durante a atividade, a verdadeira magia do Tabata é o que acontece depois. Os exercícios HIIT como o Tabata aumentam a taxa metabólica de repouso do corpo por até 3 horas após o exercício, resultando em uma perda de peso mais prolongada e bem-sucedida.
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Lazy Girl Fitness-aprovado
Treinador pessoal e blogueiro, Jess, de Lazy Girl Fitness, é um dos meus gurus de exercícios online. Ela classifica Tabata como um de seus treinos favoritos, “Eu acho o método de treinamento Tabata excelente se você está faltando no departamento de automotivação. Eu amo isso por muitos motivos, mas se eu tivesse que reduzir para apenas três, eu diria que é eficiente em termos de tempo, é simples e você pode fazer em qualquer lugar. "
Não se deixe enganar, no entanto; Tabata não é de forma alguma um treino fácil. Jess explica: “Como os intervalos são curtos, é uma sessão fácil de envolver psicologicamente, mas durante nesses intervalos, você está trabalhando na capacidade máxima, então não é para quem tem coração fraco ou alguém que é novo no exercício."
Encaixando-se em sua filosofia de que você deve trabalhar de maneira mais inteligente e não mais árdua, Jess sugere que, “O a maneira mais eficaz de usar o Tabata é escolher um exercício composto, como burpees ou agachamento, e pronto duro. Uma maneira mais fácil (e eu uso o termo vagamente) seria escolher um exercício para a parte superior e inferior do corpo e alternar entre os dois durante a série de 4 minutos. ”
É hora de testar o Tabata
Com minha Tabata Timer aplicativo baixado gratuitamente e o site da Lazy Girl Fitness aberto em um treino chamado “Tabata do Terror“, Eu estava pronto para ir e mais do que um pouco nervoso. Gostei de reconhecer todos os exercícios e não precisar de nenhum equipamento extra. No entanto, a vozinha interna dizendo: “São apenas 20 segundos; Você consegue!" estava lutando para ser ouvido sobre aquela voz cada vez mais incrédula questionando, “Burpee? Agachamento?" Bem, aqui vai nada:
- Conjunto 1: meu primeiro conjunto foi de joelhos altos. Vinte segundos ligado, 10 segundos desligado. Foi um ótimo aquecimento ativo, embora eu tenha lutado para levantar os joelhos no final.
- Conjunto 2: burpees. Eu estava me sentindo aquecido e motivado no início deste set, mas quase me quebrou. Digamos que minha forma estava aquém do ideal ao final de 4 minutos e uma camisa que subia continuamente era uma desculpa bem-vinda para perder uma ou duas repetições. Eu sobrevivi, mas apreciei cada segundo daquele descanso de 2 minutos.
- Conjunto 3: alpinistas. Eu estava ansioso por uma série mais fácil depois dos burpees, mas esse foi um exercício cardiovascular surpreendentemente forte que senti em meus ombros e manteve minha frequência cardíaca elevada.
- Conjunto 4: saltos de agachamento. Eu posso agachar e posso meio que pular, mas combinar os dois, depois de todos os outros exercícios, não foi bonito. Trabalhei duro para manter o foco tentando igualar ou vencer minhas repetições em cada intervalo e, após um intervalo no meio, terminei a partida forte, com uma boa dose de ácido lático para aumentar.
- Conjunto 5: abs. Foi um alívio bem-vindo deitar e trabalhar uma área diferente depois de todos aqueles exercícios para as pernas, mas ainda posso ter trapaceado, variando-o ao longo dos oito intervalos.
Tabata: o veredicto
Já fiz treinamento intervalado antes, mas nada parecido com isso. Gostei de como era prescritivo o formato curto e preciso e também gostei de como era versátil trabalhar com muitos exercícios diferentes. Eu estava definitivamente esgotado depois de 4 minutos, mas é incrível como você esquece rapidamente (2 minutos para ser preciso - o período de descanso entre cada série) e está disposto e motivado a voltar para mais.
Meu lado competitivo ganhou fôlego durante esse treino e contei quantas repetições fiz em cada intervalo, depois tentei igualar ou melhorá-lo no próximo. Seria muito fácil avaliar a melhoria do condicionamento físico registrando as repetições ou tendo uma meta para a qual trabalhar e isso é um incentivo a mais para mim.
Depois do treino Tabata of Terror, levou pelo menos 3 horas para minhas endorfinas felizes pós-exercício passarem e eu acredito totalmente nas alegações de queima de gordura prolongada; já se passaram 24 horas e ainda posso sentir a queimadura nas minhas pernas.
Tabata é uma vencedora para mim. Estou adicionando-o à minha lista de exercícios caseiros e o recomendo como uma forma de fazer um treino rápido quando você estiver se sentindo um pouco preguiçoso e adicionar alguma variedade ao seu regime de exercícios. Obviamente, recomendamos consultar seu médico antes de iniciar este ou qualquer exercício.
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