Os treinos tradicionais estão entediando você? Está demorando uma eternidade para ver um progresso real? Tente se exercitar como um grande atleta; pode ser a chave para colher maiores benefícios em menos tempo.
Treinar como um atleta significa exercícios eficientes
Você sabia que um levantamento de ombro com halteres padrão queima cerca de cinco calorias por minuto? São 20 minutos de pressão para eliminar uma simples banana. Mas não deixe cair seus halteres ainda - trabalhando como um atleta, você pode queimar cerca de duas vezes mais calorias no mesmo período de tempo.
Os melhores atletas treinam usando técnicas de treinamento de alta intensidade (HITT), que são uma combinação de exercícios compostos que sobrecarregam os sistemas aeróbio e anaeróbio, enquanto mantêm a intensidade acima de 80 por cento do seu coração máximo avaliar. HITT é uma mistura de diferentes exercícios que melhoram a agilidade, velocidade, força, resistência muscular e potência. O HITT inclui exercícios como a combinação de corridas de velocidade com flexões pliométricas ou agachamentos com barra com saltos de dobra.
O treinamento de alta intensidade com exercícios compostos reduzirá pela metade o seu tempo na academia, aumentando a eficiência do seu treino e dando a você melhores resultados mais rapidamente. Aqui estão seis razões pelas quais você deve mudar de marcha em seu exercício regime.
Seis razões para treinar como um atleta
1. Queime mais calorias durante e após o treino
Pesquisa de Jornal de Força e Condicionamento mostra que as super séries (dois exercícios consecutivos que afetam os músculos opostos, como bíceps e tríceps) e várias séries aumentam o gasto de energia durante e após o período de exercício. Este aumento na intensidade do treino significa que você aumenta as calorias que queima durante o treino, bem como as calorias que queima uma vez que seu o treino acabou (também conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC), o que aumenta sua taxa metabólica devido a um efeito hormonal resposta).
2. Controle seus desejos
Um estudo recente da Universidade Técnica de Munique descobriu que as pessoas que trabalhavam em baixa níveis de intensidade sentiram fome após o exercício do que aqueles que se envolveram em exercícios mais exigentes programas. Os pesquisadores dizem que o HITT diminui a secreção do hormônio grelina, que estimula o apetite. Dito de outra forma: quanto mais você se exercita, menos você come.
3. Aumente sua força
Treinar como um atleta significa ganhar força, mas você tem que se desafiar. Ao levantar pesos, certifique-se de que a última repetição seja difícil de realizar; se não estiver, aumente o peso que você está levantando. Um estudo da Georgia Southern University descobriu que o treinamento de resistência pesada (duas séries de oito repetições) queimava mais calorias do que levantar duas séries de 15 repetições com uma carga mais leve. Mas não se preocupe com o aumento: os níveis de testosterona feminina são um décimo dos níveis masculinos, o que torna muito difícil adicionar massa muscular aos nossos quadros.
4. Desenvolva potência e agilidade
O HITT irá adicionar mais elasticidade ao seu passo e ajudá-lo nos movimentos funcionais do dia-a-dia. Pesquisa publicada no Jornal de força e condicionamento diz que movimentos orientados para potência e agilidade, como saltos de profundidade, agachamentos e agachamentos para trás, mostram mais potencial para aumentar a densidade da massa óssea do que atividades atléticas tradicionais, como caminhar ou corrida.
5. Comer como um atleta
Repita comigo: você não está fazendo dieta; você está aprendendo a abastecer seu corpo. Se sua relação com a comida costuma ser complicada, trabalhar como um atleta fará com que você coma como um. Os atletas não consideram a forma como se alimentam como uma dieta per se. Eles simplesmente aprendem que alguns alimentos são muito mais eficazes do que outros como combustível para seus corpos e comem saudavelmente sem fazer dietas de privação (um erro comum associado à perda de peso da moda estratégias). Com a prática, a nutrição adequada se torna uma segunda natureza, e você nunca mais sentirá que está fazendo um sacrifício a cada refeição.
6. Dormir melhor
Um estudo taiwanês que analisou a qualidade do sono entre estudantes-atletas do sexo feminino descobriu que o grupo que foi submetido a sessões de treinamento de alta intensidade relataram melhores pontuações em testes de qualidade do sono do que os alunos que realizaram exercícios normais programas.
Minha formação e experiência como fisiologista do exercício, treinador de força e condicionamento e treinador certificado me permitiram testemunhar o quão eficaz esta abordagem pode ser, ao ponto que acabei criando meu próprio método de treinamento (MM21) com base em orientado para o esporte ginástica técnicas.
O treinamento esportivo se aplica a todos os programas de exercícios, independentemente do seu nível de condicionamento físico ou há quanto tempo você está treinando. Se eu aprendi algo com meu próprio treinamento, é que você não precisa ser um atleta para treinar como um, ou para desfrutar as recompensas de um ótimo treino. Te vejo na academia!
Mais dicas de condicionamento físico de alta intensidade para entrar em forma
- Fique em forma rápido: treine como um triatleta
- Treinamento de intervalo 101
- Fique mais rápido e em forma com exercícios de velocidade
