Jogar com faixas de resistência e bolas de estabilidade na academia é um pouco como desfrutar de um recreio aprovado para adultos. E a única coisa que torna o recreio mais divertido? Compartilhando com um amigo.
Pegue o Thelma para sua Louise, uma bola de estabilidade e banda de resistência, e ponha-se à prova. Seus músculos podem gritar a cada exercício, mas você estará rindo tanto que mal notará.
Execute a série de exercícios como um circuito e repita mais duas ou três vezes.
1. Resistance run
Enrole uma faixa de resistência em torno do torso de Thelma, segurando cada extremidade da faixa. Dê um passo para trás, plantando os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril. Afunde-se em um agachamento, pressionando os quadris para trás e mantendo o peso nos calcanhares. Estenda os braços totalmente à sua frente e envolva seu núcleo.
Assim que estiver no lugar, diga a Thelma para "ir!" Ela corre no lugar contra a resistência da banda - você a está impedindo de fugir - por 60 segundos.
Troque os papéis e repita.
2. Agachamento com bola de estabilidade
Coloque uma bola de estabilidade entre você e seu amigo, de modo que vocês dois apoiem as costas na bola. Pode ser um pouco difícil encontrar o equilíbrio certo, então, falem um com o outro para garantir que vocês dois se sintam razoavelmente estáveis. Coloque os pés ligeiramente à sua frente, com o peso nos calcanhares. Na contagem de três, ambos dobrem os joelhos e pressionem ainda mais as costas na bola para se agacharem. Fale um com o outro para ficar em sincronia! Quando estiver o mais baixo possível no agachamento, inverta o movimento: pressione os calcanhares com as costas empurrando a bola e volte a ficar em pé.
Continue por 60 segundos.
3. Pressão e remada no peito
Fique alguns metros à frente de Thelma, segurando as pontas de uma faixa de resistência em cada mão de forma que o centro fique enrolado atrás de você. Thelma deve agarrar o centro da faixa com as duas mãos separadas na distância do peito - os braços estendidos para a frente na altura dos ombros. Começando com os punhos na altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para baixo, pressione contra a resistência da faixa e estenda os braços totalmente à frente do peito. Retorne à sua posição inicial.
Quando terminar de pressionar o peito, prepare-se para oferecer resistência ao seu parceiro. Envolva seu núcleo e incline-se ligeiramente para a frente, mantendo os punhos firmes nos ombros. Thelma aperta as omoplatas, puxando os cotovelos para trás enquanto puxa a faixa contra o peito.
Continue este exercício de pressão e remo no peito por 60 segundos antes de trocar de função.
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4. Estabilidade bola estocada
Este exige comunicação, então não deixe de falar com seu parceiro!
Coloque uma bola de estabilidade no chão entre você e Thelma - vocês dois virados de costas para a bola. Deve haver alguns centímetros de espaço entre seus pés e a bola. Trabalhando em equipe, cada um de vocês deve alcançar a perna direita atrás de você, colocando o pé direito em cima da bola. Verifique seu equilíbrio, centralizando seu peso no calcanhar do pé esquerdo.
Quando ambos estiverem razoavelmente firmes, dobre ambos os joelhos, abaixando o torso em direção ao solo, mantendo um núcleo forte. Quando você tiver ido o mais longe que puder, tente manter o joelho da frente alinhado com o dedo do pé da frente, pressione o calcanhar e volte a ficar de pé.
Continue por 30 segundos antes de trocar de perna.
5. Lats e bíceps do Superman
Este é especialmente divertido, e quando você está na posição de super-homem, realmente funciona toda a parte de trás do seu corpo.
Deite-se no chão de barriga para baixo com Thelma ajoelhada alguns metros à sua frente - segurando as pontas da faixa em cada mão, os braços firmes ao lado do corpo, os cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas para cima. Estenda a mão para a frente, segurando o centro da faixa com as palmas das mãos voltadas para baixo na largura dos ombros. A banda deve ficar tensa entre vocês.
Contraia seu núcleo e levante as mãos e os pés do chão em uma posição de "super-homem". Contraia a parte superior das costas e os ombros e junte as omoplatas com os cotovelos dobrando-se lateralmente para fora do corpo enquanto você puxa a faixa até o peito. Inverta o movimento e estenda os braços.
A partir desta posição, prepare-se para fornecer resistência para a ondulação do bíceps de Thelma. Enquanto você mantém as mãos firmes, Thelma envolve seu núcleo. Enquanto mantém os braços “colados” ao lado do corpo, ela dobra os cotovelos e puxa contra a resistência da faixa para levar os punhos até os ombros. Ela então retorna à posição inicial.
Continue por 60 segundos antes de trocar de função.
6. Extensão de agachamento e tríceps
Fique alguns metros atrás do seu amigo. Ela deve ficar em pé, com os pés separados na distância do quadril, os braços estendidos acima da cabeça, enquanto segura as pontas de uma faixa de resistência em cada mão. O centro da banda de resistência deve ficar atrás dela. Segure o centro da faixa de resistência, esticando-o na altura dos ombros com os braços estendidos à sua frente.
Desta posição, Thelma dobra os cotovelos atrás dela, mantendo os braços perto das orelhas. Quando ela estiver definida, agache-se pressionando seus quadris atrás de você com o peso nos calcanhares, puxando a resistência com você enquanto mantém os braços firmes na altura dos ombros.
Quando você voltar a se levantar, prepare-se para oferecer resistência ao seu amigo. Contraia o núcleo e trabalhe para manter os braços na altura dos ombros. Thelma então usa o tríceps para pressionar contra a faixa de resistência, estendendo os braços acima da cabeça, sem permitir que os cotovelos dobrem para os lados.
Continue por 60 segundos antes de mudar de posição.
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7. Prancha de bola de estabilidade
Você vai chegar bem perto disso - certifique-se de se comunicar durante todo o exercício.
Ajoelhe-se no chão com uma bola de estabilidade entre você e seu parceiro. Incline-se para a frente como uma unidade, colocando seus antebraços contra a bola. Pressione a bola para se apoiar e coloque os pés atrás de você para que seu peso fique equilibrado na planta dos pés e antebraços. Seu corpo deve formar uma linha reta.
Puxe seu núcleo com força e mantenha a posição por 60 segundos.
8. Flexões com bola de estabilidade
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares tocando o chão com a planta dos pés pressionando a de Thelma. Segurando uma bola de estabilidade em suas mãos, envolva seu núcleo e role de volta para o chão, alcançando o bola de estabilidade atrás de você antes de inverter o movimento enquanto usa seu abdômen para puxar-se de volta para sentado. Ao se sentar, jogue a bola de estabilidade para sua parceira, para que ela possa fazer o mesmo levantamento.
Continue alternando os abdominais por 60 segundos.
