É muito bom dizer que você quer braços fortes e elegantes, mas falar é fácil. Para construir músculos e ganhar bíceps dignos de se gabar, você tem que trabalhar.
E trabalhar geralmente significa levantar pesos. Pesos pesados. Pesos que não vêm em um plástico rosa bonito.
Os 10 exercícios a seguir têm a garantia de ajudá-lo a construir músculos... com duas ressalvas:
- Você tem que trabalhar seus braços até a exaustão. Isso significa escolher um peso que torne as últimas 1-2 repetições de cada série quase muito difíceis de executar com boa forma.
- Você deve incorporar os exercícios a uma rotina regular. Os exercícios habituais e desafiadores levam a resultados. Adicione esses exercícios à sua rotina pelo menos duas vezes por semana.
Este treino pode ser feito com halteres ou kettlebells, bem como uma barra baixa e uma cadeira resistente.
1. Pull-up assistido
Usando uma barra baixa - como barras de macaco, um bicicletário ou Barras do equalizador de Lebert - segure a barra e posicione-se por baixo dela de forma que os braços fiquem estendidos diretamente abaixo da barra. Contraia o núcleo e use os músculos das costas, ombros e braços para puxar o peito até a barra enquanto dobra os cotovelos. Abaixe-se lentamente para começar. Execute três séries de oito a 10 repetições.
2. Flexão escalonada
Uma flexão escalonada coloca uma carga maior em um braço por vez, aumentando assim a intensidade do exercício. Coloque uma das mãos em um objeto levantado (usei um kettlebell virado de lado) e a outra mão no chão, mas ambas um pouco mais largas que seus ombros. Você pode optar por fazer flexões de joelhos ou dedos dos pés. Da posição inicial, dobre os cotovelos e comece a abaixar o peito em direção ao chão. Mantenha seu núcleo tenso durante todo o movimento. Quando os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus, inverta o movimento e pressione-o de volta à posição inicial. Execute duas séries de oito a 10 repetições.
3. Um braço dobrado sobre a linha
Isole ainda mais os músculos de suas costas e bíceps realizando uma flexão com um único braço sobre a remada. Segure um kettlebell ou haltere com a mão direita e avance com a perna oposta. Coloque a mão esquerda na coxa esquerda para apoiá-la e incline-a para frente no tronco, permitindo que o braço direito fique pendurado livremente e o kettlebell sob o ombro. Contraia o núcleo e as costas para puxar o cotovelo para o lado, puxando o kettlebell contra o corpo. Inverta o movimento e volte ao início. Execute duas séries de 10 a 12 repetições por lado.
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4. Kettlebell peito supino
Deite-se de costas e segure um haltere ou kettlebell em cada mão - os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus com os braços estendidos para fora do corpo na altura dos ombros. Contraia o peito e o abdômen ao estender os cotovelos para pressionar os kettlebells diretamente sobre o peito. Inverta o movimento e volte ao início. Execute duas séries de 10 a 12 repetições.
5. Kettlebell de braço com um braço
Comece de joelhos e coloque a mão esquerda no quadril. Segure um haltere ou kettlebell em sua mão direita em seu ombro, seu cotovelo dobrado. Contraia o núcleo e, em seguida, envolva o ombro enquanto estende o cotovelo e pressiona o kettlebell diretamente acima da cabeça. Inverta o movimento e volte ao início. Execute duas séries de oito a 12 repetições por lado.
6. Linha vertical
Segure um haltere ou kettlebell com as duas mãos diretamente à frente do corpo, com os braços totalmente estendidos. Contraia o núcleo e envolva os ombros para puxar o kettlebell diretamente para cima, enquanto dobra os cotovelos lateralmente a partir dos ombros. Inverta o movimento e volte ao início. Execute duas séries de 10 a 12 repetições.
7. Elevação frontal e lateral do ombro
Segure um haltere leve em cada mão, os braços totalmente estendidos, a mão esquerda contra a frente da coxa esquerda, a mão direita contra a parte externa da coxa direita. Em um único movimento, mantendo os cotovelos retos, use os ombros para levantar os halteres diretamente até altura do ombro, então o braço esquerdo fica estendido na frente do corpo e o braço direito é estendido lateralmente a partir seu corpo. Inverta o movimento e volte ao início. Na próxima repetição, troque as posições das mãos, de modo que levante o braço esquerdo lateralmente e o braço direito à sua frente. Continue alternando os lados. Execute uma série de 30 repetições no total.
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8. Quedas de tríceps
Usando um objeto robusto - como uma cadeira, banco, barra baixa ou equalizadores de Lebert - segure a frente do objeto e posicione os pés na frente do corpo. Envolva o tríceps e o núcleo para estender os braços e suspender-se diretamente na frente do objeto. Dobre os cotovelos e abaixe-se diretamente na frente do objeto. Inverta o movimento e volte ao início. Execute três séries de oito a 10 repetições.
9. Extensão aérea de tríceps
Ajoelhe-se no chão e segure um halter ou kettlebell com as duas mãos. Estenda os braços diretamente sobre a cabeça. Envolva o núcleo e dobre os cotovelos, mantendo-os perto dos ouvidos enquanto abaixa cuidadosamente o kettlebell atrás da cabeça. Quando os cotovelos estiverem totalmente dobrados, use o tríceps para pressionar o objeto diretamente sobre a cabeça até a posição inicial. Execute duas séries de oito a 12 repetições.
10. Ondulação alternada de bíceps
Ajoelhe-se no chão e segure um halter ou kettlebell em cada mão diretamente na frente das coxas, com os cotovelos totalmente estendidos. Envolva o núcleo e o bíceps e dobre o cotovelo direito enquanto puxa o kettlebell até o ombro direito. Inverta o movimento e volte ao início. Na próxima repetição, mude de lado. Execute duas séries de 10 repetições por lado.
