Os braços são frequentemente considerados uma zona de problemas quando se trata do corpo feminino, mas com os movimentos certos e nutrição adequada, é totalmente possível torná-los duros como pedra.
Natalie Yco, um personal trainer certificado, instrutor de fitness em grupo e mestre de Fabletics, diz que os braços são normalmente um lugar onde as mulheres tendem a armazenar gordura, tornando-se um alvo óbvio para tonificar.
“Infelizmente, as mulheres tendem a evitar levantar pesos devido ao medo de ficarem volumosas”, diz ela ao SheKnows. “No entanto, eles não têm a mesma quantidade de testosterona de construção muscular que os homens. Para obter braços sensuais e tonificados, eles precisam incorporar treinamento de peso e cardio em seus exercício regime."
E acredite em nós, Natalie sabe uma ou duas coisas quando se trata de braços rasgados (veja suas fotos abaixo). o Guru do fitness residente em Los Angeles
permanece em ótima forma trabalhando seis dias por semana, sendo o domingo seu dia de descanso. Sua rotina varia diariamente e é uma mistura das aulas que ela ministra - kickboxing cardio, circuitos metabólicos e sua própria aula de assinatura, Best Butt Ever - bem como CrossFit, artes marciais mistas e pelo menos uma aula de ioga por semana.Mais:9 A bola de tênis se alonga para os músculos doloridos
“O exercício não só me torna forte fisicamente, mas também mentalmente resistente”, diz ela.
Natalie observa que uma nutrição adequada é fundamental quando se trata de obter e manter um corpo saudável.
“Eu digo aos meus alunos que eles podem trabalhar seus abdominais e ter um núcleo forte, mas se eles realmente querem ver todo o trabalho que fizeram, é realmente sobre o que comem e bebem.”
Ela também sugere mudar sua rotina de exercícios a cada 3-4 semanas para manter o corpo adivinhando e evitando que ele se estabilize. E para nos impulsionar em nossa jornada para um corpo firme e tonificado, ela nos contou alguns de seus movimentos secretos, que levam apenas alguns minutos para fazer e ajudam a levar os braços de flácidos para fabulosos em um piscar de olhos.
1. Flexões de diamante
“Estatisticamente demonstrado ser a melhor flexão para direcionar seus tríceps”, diz Natalie.
Comece em uma posição tradicional de flexão (você pode preferir começar de joelhos). Coloque as mãos embaixo do peito com os dedos indicadores e os polegares se tocando, formando uma forma de “diamante” com as mãos. Envolva seu núcleo e mantenha uma coluna neutra. Abaixe lentamente o tronco até o chão, sem permitir que os quadris caiam ou levantem. Ao expirar, levante lentamente de volta à posição inicial. Execute 8 a 10 repetições.
2. Flexão para mergulho de tríceps
“Um ótimo combo matador de tríceps”, diz Natalie.
Faça uma flexão tradicional (nos dedos dos pés ou modificada nos joelhos) e, em seguida, vire imediatamente o corpo e execute um mergulho de tríceps e repita.
Para realizar o mergulho tríceps no chão, coloque as mãos voltadas para baixo em cada lado do quadril com os dedos voltados para a frente. Com as pernas estendidas para mais intensidade, ou dobradas para uma posição modificada, levante lentamente a bunda do chão até que os braços estejam estendidos, certificando-se de apertar os tríceps. Em seguida, abaixe em direção ao chão até que seus braços estejam em um ângulo de 90 graus. Execute 12-20 repetições.
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3. Flexão com chute
“Este movimento inclui minhas propinas favoritas de tríceps!” diz Natalie.
Fique em uma posição de prancha com um halter sob ambas as mãos (se um haltere machucar seu pulso, você pode começar com as mãos no chão e pegar o halter quando começar a executar o recuo). Em seguida, abaixe o corpo em direção ao chão. Lentamente, levante seu corpo de volta à posição inicial de sua flexão. Posicione o braço direito paralelo e próximo ao corpo. Levante o haltere do chão e dobre o cotovelo em um ângulo de 90 graus. Em seguida, estenda o braço para trás para contrair o tríceps. Abaixe e repita no seu lado esquerdo.
Imagens: Fabletics
