Ugh, trabalhos de escritório. Quer dizer, odiamos reclamar porque ter uma renda estável é incrível e tudo... É que trabalhar é uma espécie de dor no pescoço. Literalmente. O que estamos tentando dizer é que, se você se sentar atrás de uma mesa o dia todo, seu pescoço e suas costas provavelmente estarão gritando por algum alívio.
Confie em mim, eu sei. Como alguém que trabalha das 9h às 17h, definitivamente não sou imune às dores e nós que vêm junto com o constante sentar-se atrás de um computador - mesmo se eu for um iogue obstinado.
De dores de cabeça a dores no pescoço, ombros, costas, pés e olhos, passar mais de 40 horas atrás de uma mesa toda semana pode definitivamente levar a um pouco de dor e agonia.
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“Ficar acorrentado à sua mesa deixa suas extremidades sem sangue, oxigênio e outros fluidos, resultando em músculos tensos e articulações rígidas”, escreveu Paige Greenfield.
Mas não se preocupe, não estou aqui para dizer a você para largar seu trabalho diário ou investir em um mesa de pé (embora isso certamente possa ajudar). Estou aqui, no entanto, para oferecer algumas outras soluções possíveis e alívio para qualquer estresse e tensão que você está sentindo como resultado do trabalho.
“Existem muitas reações físicas muito negativas criadas quando o corpo não está em movimento”, disse Vyda Bielkus, certificado ioga instrutor e fundador de Saúde, Yoga, Vida estúdio, em um artigo para The Huffington Post. “Entre sentar oito horas por dia e depois ficar no elevador olhando para o seu smartphone, você está desalinhando totalmente a coluna.”
Bielkus sugere a prática de posturas de ioga que visam áreas de tensão, o que pode ser uma maneira eficaz de realinhar a coluna depois de ficar sentado atrás de uma mesa o dia todo. Como um bônus adicional, Bielkus observa que a prática mente-corpo também ajuda a lidar com o estresse prejudicial de um trabalho de alta pressão, acalmando a mente e acalmando padrões de pensamento acelerados.
Instrutor de ioga e empresário de Aziam, Alanna Zabel concorda. “Como proprietária de uma empresa, entendo muito bem como a ioga é importante para manter o equilíbrio”, diz ela Ela sabe. “Em dias em que os prazos e os negócios dominam, sou muito abençoado por ser capaz de quebrar a intensidade praticando ou ensinando. Assim como nossos discos rígidos de computador precisam descansar, o mesmo acontece com nossos corpos e mentes. ”
Portanto, antes de pegar um pouco de ibuprofeno para aliviar as dores e rigidez nas articulações, experimente reservar alguns minutos por dia para fazer algumas dessas posturas de ioga que Zabel recomenda.
1. Cão voltado para baixo
Se você só tem tempo para uma pose de ioga por dia, faça Down Dog. Essa postura alonga e fortalece muitas partes do corpo, além de reduzir a tensão nos ombros, relaxa o pescoço e faz com que mais sangue flua para o cérebro. Essa postura também é ótima para esticar as pernas que ficaram sentadas o dia todo e os pulsos e as mãos, que podem ficar doloridos por horas ao digitar em um teclado.
Na postura da montanha (posição em pé), coloque as mãos no chão, dobrando os joelhos se necessário. Passe as mãos cerca de um metro à frente dos dedos dos pés. Empurrando as palmas das mãos, levante os quadris em direção ao céu e pressione os calcanhares para trás, tentando colocá-los no chão. Mantenha o olhar voltado para as pernas e continue pressionando o peito na direção das coxas para criar um bom encosto reto.
2. Cobra ou Cachorro
Cobra e Up Dog ajudam a melhorar a postura alongando a coluna e abrindo o tórax, o que compensa ficar sentado curvado o dia todo. Essas duas posturas também ajudam a fortalecer a coluna, os braços e os pulsos; alongar o peito e os pulmões, ombros e abdômen; firmar as nádegas; e estimular os órgãos abdominais.
Comece deitando-se de barriga para baixo ou abaixe o corpo em direção ao solo por meio de Chatturanga e, em seguida, pressione firmemente as palmas das mãos no tapete ao lado do peito. Role os ombros para trás e comece a erguer o peito para cima e para fora do tapete, enquanto mantém os quadris firmemente plantados no chão, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos para evitar lesões. Permaneça aqui no Cobra, ou para um alongamento mais profundo, comece a esticar os braços enquanto levanta as coxas e os joelhos do chão, pressionando as palmas das mãos e os topos dos pés, e levante o olhar em direção ao céu, encontrando o Cão Olhando para Cima.
3. Pose de ângulo lateral estendido
O ângulo lateral estendido fortalece e alonga as pernas, joelhos e tornozelos, o que certamente é necessário depois de sentado o dia todo. Essa postura também alonga a virilha, a coluna, a cintura, o tórax e os pulmões e os ombros, além de estimular os órgãos abdominais e aumentar a resistência.
Começando com a postura do Guerreiro II, traga o antebraço da frente para descansar suavemente ao longo da parte superior da coxa frontal, permitindo que pressione em sua perna enquanto vira o peito para levantar em direção ao céu, criando espaço entre o seu ombro de apoio e cabeça. Empurrando o pé de trás, de modo que todos os cinco dedos do pé pressionem uniformemente no chão, mantenha a perna de trás estendida e reta enquanto o joelho da frente permanece dobrado.
Para esticar um pouco mais fundo, estique a mão da frente em direção ao solo, enquanto continua a estender o braço de trás para cima e acima da cabeça. Nesta variação, a mão da frente pode ir para a parte interna do pé da frente, permitindo que o ombro pressione firmemente no joelho ou traga o braço para fora do pé da frente para tornar o alongamento um pouco menos intenso.
4. Pose da Ponte
A postura da ponte fortalece todo o dorso, incluindo a parte superior das costas, glúteos e isquiotibiais, que podem ficar tensos por ficar sentado o dia todo.
Deitado de costas, braços ao lado do corpo, dobre os joelhos e plante os pés no chão, trazendo os calcanhares o mais próximo possível das nádegas. Com as palmas das mãos pressionando o chão, levante os quadris do chão e para cima em direção ao céu. Segure aqui por quatro a oito respirações, continuando a empurrar pelos pés e levantando os quadris até você pode, ou escolha rolar suas omoplatas embaixo de você, juntando as mãos para formar um punho. Ao soltar, solte suavemente as mãos e role lentamente a coluna de volta para o chão, uma vértebra de cada vez.
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5. Pose de criança
A postura da criança ajuda a focar sua mente, abrir os ombros e quadris e trazê-lo para dentro, aterrando o terceiro olho.
Comece na posição Table Top, de quatro, e então separe os joelhos na distância da largura do tapete, conecte os dedões dos pés e comece a afundar os quadris para trás em direção aos calcanhares. Inspire profundamente e, ao expirar, deite o torso entre as coxas, de modo que fique aninhado entre as pernas. Estenda os braços à sua frente, continuando a estender a mão pelas pontas dos dedos, e solte suavemente a testa no chão, relaxando aqui por um a três minutos.
6. Savasana
Savasana ajuda a liberar a tensão do corpo e da mente e a aliviar o estresse e a raiva, levando o corpo a um estado mais equilibrado e limpo.
Deitado de costas, os braços ao lado do corpo, as pernas estendidas à sua frente, deixe as palmas das mãos voltadas para o céu e os pés voltados para os lados opostos da sala. Feche os olhos e libere qualquer tensão de suas mãos, pés, rosto e corpo. Tente trazer o foco de volta para a respiração, inspirando profundamente e expirando pelo nariz. Deite aqui por alguns minutos, agradecendo a sua mente e corpo por todo o trabalho árduo que realizou ao longo do dia.
Publicado originalmente em novembro de 2015. Atualizado em outubro de 2017.
