Dor nas costas é um problema médico comum - e debilitante - que pode interferir muito nas atividades diárias e na qualidade de vida. O National Institutes of Health relata que 80 por cento dos americanos sofrem de uma lesão nas costas em algum momento de suas vidas - com muitas pessoas buscando medicamentos sem receita, como aspirina, ibuprofeno ou antiinflamatórios. Se você está dependendo de medicamentos para aliviar sua dor nas costas, deve saber que esses medicamentos só parecem eficazes; o uso a longo prazo pode causar úlceras estomacais, além de um ciclo incessante de dor, uma vez que os medicamentos são curativos e não soluções para curar a dor nas costas para sempre. Especializado em alívio de dores crônicas nas costas, o fisioterapeuta Mitchell Yass, fundador da PT2 Fisioterapia e Treinamento Pessoal, com sede em Nova York, compartilha um programa sem pílulas ginástica plano que vai além da ideia de força central. Se você tem se concentrado em seu abdômen para aliviar sua dor lombar, não faça outra contração até ler as recomendações de Yass para desenvolver um suporte duradouro para as costas.
Vá além do núcleo para resolver a dor lombar
Vá a qualquer academia, leia qualquer revista de saúde e você descobrirá que o treinamento básico é a moda quando se trata de melhorar a forma física, a postura e o físico. Existe uma crença amplamente difundida de que
fortalecer os músculos centrais também é a chave para resolver a dor lombar, com a premissa de que os músculos das costas precisam da ajuda de outros músculos centrais para apoiar adequadamente o torso;
caso contrário, a falta de apoio criará tensão e dores nas costas.
Mitchell Yass, autor de Superar a dor: o programa de treinamento de força que impede a dor sem drogas ou cirurgia, avisa as pessoas para pensarem além dos músculos da parte inferior das costas, abdominais
e oblíquos, porque focar só no núcleo, muitas vezes resulta em não redução da dor nas costas. Yass, que se especializou no alívio da dor crônica nos últimos 15 anos, oferece um
abordagem mais abrangente para atingir a força central e diminuir a dor nas costas.
Compreenda verdadeiramente o seu núcleo
De acordo com Yass, os programas básicos foram criados - e se estabeleceram na indústria do fitness - muito parecido com aeróbica com step, spinning e outros exercícios populares. “O termo e as ideias de
o ‘núcleo’ parece ter ficado preso por mais tempo, mas isso não os torna legítimos ”, explica o fisioterapeuta.
Os abdominais são inquestionavelmente mais fracos do que os músculos da parte inferior das costas e os músculos da parte inferior das costas são substancialmente mais grossos do que o grupo de músculos abdominais e têm uma fixação mais direta à costela
gaiola e pelve do que o grupo abdominal. Os músculos da região lombar não são responsáveis por segurar os órgãos da cavidade abdominal, o que os torna mais hábeis do que o grupo abdominal.
para apoiar a parte inferior das costas. No entanto, você não pode se concentrar apenas no fortalecimento da região lombar, pois isso criará desequilíbrios posturais e de força muscular prejudiciais.
Músculos curtos causam desequilíbrios
Isso ajuda a entender como seus músculos trabalham sozinhos e juntos. Yass explica: “Um músculo cria força com base no comprimento do músculo, bem como com base em quantos músculos
existem fibras. Os músculos criam sua maior força na faixa intermediária. Se um músculo é encurtado ou alongado além dessa faixa média, ele perde sua capacidade de criar força e pode fazer o músculo
suscetível a tensões ou espasmos. ”
No caso dos músculos da parte inferior das costas, fortalecer esses músculos com o entendimento de que eles são mais fortes do que os músculos opostos (o grupo abdominal), apenas encurtará a parte inferior das costas
músculos. Isso criará uma situação em que os músculos da parte inferior das costas não estão em seu comprimento ideal para criar força e são suscetíveis a tensões ou espasmos com qualquer problema
movimento ou força excessiva. Quando uma pessoa diz que suas costas doeram porque se curvou para escovar os dentes, na maioria dos casos, é porque os músculos da parte inferior das costas foram encurtados para o
ponto, eles não podiam suportar a carga do indivíduo inclinado. Então, se a força central não é a panacéia para apoiar a parte inferior das costas, o que você deve fazer para evitar lesões nas costas
e dor? Olhe abaixo da cintura e encontre o equilíbrio.
O equilíbrio é a chave para a força de apoio
De acordo com Yass, manter o equilíbrio adequado da coxa dianteira (músculos quadríceps) e da coxa posterior (músculos isquiotibiais) é fundamental para o alívio da dor lombar, porque ambos os músculos
os grupos se ligam à pelve.
“Eles têm a capacidade de inclinar a pelve para a frente ou para trás”, diz Yass. “Os quadríceps são normalmente mais fortes do que os isquiotibiais. Uma vez que os quadríceps fixam-se à frente do
pelve, os quadríceps encurtados puxam a frente da pelve em direção ao chão. ” Isso faz com que a parte de trás da pelve suba e encurta a distância entre a parte de trás da caixa torácica e o
parte posterior da pelve, encurtando o comprimento dos músculos da parte inferior das costas e fazendo com que percam a capacidade de criar força.
A chave para manter os músculos lombares fortes é equilibrar os isquiotibiais e os quadríceps. Yass recomenda exercícios para a parte inferior do corpo que fortalecem os isquiotibiais, uma vez que o quadríceps tem uma característica natural
tendência a ser mais forte. “Para manter os isquiotibiais fortes, utilize levantamento terra com as pernas retas e flexões para isquiotibiais”, acrescenta.
Isso não significa, no entanto, que você deva negligenciar sua força central e condicionamento da parte superior do corpo; significa apenas reorientar seus esforços de saúde e fitness para equilibrar seu corpo e prevenir
ou aliviar a dor lombar.
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